Jak ztratit tuk na břiše doma - příčiny a řešení

Tuk v horní části břicha je viscerální tuková tkáň (VAT) kolem nitrobřišních orgánů. Lékařsky je známá jako centrální obezita a vyskytuje se u mužů i žen s přibývajícím věkem. Maximální míra obezity se vyskytuje ve věku od 50 do 70 let (1).

Genetika, špatné stravovací návyky a nesprávný životní styl jsou hlavními příčinami tuku v horní části břicha. Bodová redukce není dlouhodobou životaschopnou možností pro snížení tuku v horní části břicha. Jediným způsobem, jak to snížit zdravě, je cvičení, zdravá strava a změny životního stylu.

Kroky ke snížení tuku v horní části břicha

Ztráta hmotnosti z horní části břicha vyžaduje holistický přístup - cvičení, zdravá strava a zaměření na změny životního stylu. Před zahájením tohoto procesu vypočítejte svůj index tělesné hmotnosti (BMI) a obvod pasu (WC), abyste lépe poznali svůj stav.

1. Cvičení ke ztrátě tuku v horní části těla

Tato cvičení se nezaměřují na redukci skvrn, ale pomáhají posilovat vaše jádro, pomáhat při ztrátě palce a tonizovat tělo.

A. Surya Namaskar (pozdrav slunce)

Shutterstock

Jedná se o vynikající cvičení pro celé tělo. Je nejen účinný při regulaci hmotnosti a prevenci obezity, ale také zlepšuje vaše kardiorespirační zdraví (2). V Pozdravu slunce je 12 pozic.

Cíl : Celé tělo

Kroky

1. Postavte se na konec podložky, nohy držte pohromadě a páteř rovně. Nafoukněte hruď a vyklopte ramena, abyste je uvolnili.
2. Nadechněte se, zvedněte ruce do stran a při výdechu se spojte v dlani před hrudníkem v modlitební póze.
3. Nadechněte se, zvedněte ruce a natáhněte je úplně dozadu. Ujistěte se, že se vaše bicepsy dotýkají vašich uší.
4. Vydechněte a předkloňte se od pasu, přičemž páteř držte rovně. Pokuste se dotknout hlavy ke kolenům a položte obě dlaně na zem vedle nohou. Snažte se mít kolena rovná.
5. Vydechněte a zatlačte pravou nohu co nejdále a dotýkejte se kolena podlahy. Ohněte hlavu dozadu a vyhledejte. Vaše levá noha by měla být mezi dlaněmi, skládací v koleni a kolmo k podlaze.
6. Dýchejte a zatlačte levou nohu dozadu a vyrovnejte celé tělo.
7. Pomalu přitlačte kolena k sobě, vydechněte, mírně zatlačte boky dozadu a položte bradu a hruď na podlahu.
8. Posuňte se dopředu, dokud vaše hrudník a brada nejsou v kobře a lokty nejsou ohnuté. Ramena by měla být od vašich uší. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
9. Vydechněte a zvedněte boky a ocasní kost nahoru a vytvořte obrácenou polohu V. Obě nohy by měly být rovné na podlaze a kolena by měla být rovná. Zkuste se dívat na svůj pupek, když jste v této poloze.
10. Dýchejte a natáhněte pravou nohu mezi dlaně. Vaše levá noha by se měla dotýkat podlahy. Držte boky dolů a vyhledejte.
11. Zvedněte levou nohu mezi dlaně. Vaše dlaně by se měly dotýkat podlahy a hlava by měla být v kolenou.
12. Nadechněte se, vytáhněte ruce nahoru a ohněte dozadu. Trochu vytlačte boky.
13. Vydechněte a sundejte ruce. Narovnejte své tělo a uvolněte se a pociťte napětí ve všech částech těla.

b. Držení prkna

Shutterstock

Cíl : Horní břicho, stehna a paže.

Kroky

1. Lehněte si na břicho s koleny ohnutými a chodidly na zemi.
2. Ohněte lokty a položte předloktí na zem. Zarovnejte lokty s rameny.
3. Srovnejte nohy s boky.
4. Napněte své jádro a pozvedněte svaly. Zvedněte břišní svaly a boky ze země. Měly by být v souladu s vašimi rameny.
5. Ohněte boky dopředu a držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
6. Procvičte si tato 3 kola s 30 sekundovým podržením.

C. Drcení kol

<

Cíl : Břicho, boky a šikmo.

Kroky

1. Lehněte si na záda. Uvolněte celé tělo.
2. Položte ruce za hlavu. Zajistěte je těsně nad krkem.
3. Ohněte obě kolena a přiblížte je k břiše.
4. Zvedněte ramena a hlavu. Narovnejte levou nohu a přitáhněte levý loket blízko pravého kolena. Vraťte levou nohu zpět na břicho.
5. Současně narovnejte pravou nohu a přiblížte pravý loket k levému kolenu. Přiveďte pravé koleno zpět na břicho. Tím je dokončena jedna sada
6. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

d. Ruský Twist

Shutterstock

Cíl : Jádro, oblique a páteř.

Kroky

1. Posaďte se na podložku na jógu s koleny ohnutými a chodidly na podlaze.
2. Utáhněte jádro, opřete se a zvedněte obě nohy pod úhlem 45 ° s podlahou, přičemž mírně ohýbejte kolena.
3. Zvedněte ruce vpředu a pomalu otočte horní část těla na jednu stranu. Vaše nohy by měly být fixovány v úhlu 45 °.
4. Otočte se na druhou stranu. Můžete si zkřížit kotníky, abyste udrželi rovnováhu. Tím je dokončeno jedno opakování.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

E. Zvedání nohou

Shutterstock

Cíl : Břicho a jádro.

Kroky

1. Lehněte si na záda.
2. Položte obě ruce - dlaněmi dolů - na zem vedle těla. Vaše nohy by měly být rovné.
3. Zvedněte obě nohy rovně ke stropu, dokud vám zadek nespadne z podlahy. Můžete si podepřít zadek položením dlaní pod něj.
4. Pomalu spusťte nohy, ale nedotýkejte se úplně země.
5. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

2. Jezte svou cestu k štíhlejší vás

Dieta je také hlavním faktorem, který vám může pomoci dostat se zpět do formy. Správná strava vám může pomoci dosáhnout štíhlosti a zdraví. Jezte často, ale konzumujte menší jídla, než jíst velká jídla a zatěžovat trávicí systém.

Studie provedená na lékařské univerzitě ve Vídni na 20 obézních ženách prokázala, že dodržování kalorické diety spolu s aerobními cvičeními může snížit tělesný tuk (3).

Zde je několik změn, které můžete ve své stravě udělat, abyste ztratili bouli nad břichem:

• Zahrňte do každého jídla potraviny bohaté na bílkoviny. Vaše svačinka by měla být bohatá na kvalitní bílkoviny, aby omezila binging.
• Nahraďte zrna celými zrny nejméně 1 až 2krát denně.
• Zahrňte do své stravy zdravé tuky, jako jsou ořechy, semena a čištěné máslo.
• Vydejte se na potraviny bohaté na vlákninu a denně podávejte 1–2 porce ovoce.
• Nahraďte vysoce kalorické potraviny nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny, které jsou zdravé a dodávají energii vašemu tělu.
• Vyvarujte se mastných a nezdravých potravin, jako jsou hranolky, pečené výrobky, sušenky a sladkosti. Nahraďte je saláty z čerstvého ovoce a zeleniny.
• Snižte příjem soli.
• Voda je nejlepší nápoj. Místo toho, abyste sáhli po sodovkách nebo energetických nápojích, pijte čistou vodu. Voda čistí vaše tělo a vyplavuje všechny toxiny, takže jste štíhlá a hydratovaná.

3. Změňte svůj životní styl

Pokud jde o redukci tuku v horní části břicha a správu váhy, může několik změn v životním stylu přispět dlouhou cestou. Zde můžete provést několik změn:

A. Vypořádejte se se stresem: Stres vede k chuti na sůl a cukr. Studie na potkanech prokázala, že mastná jídla (sádlo) snižují stres regulací reakcí hypotalamu-hypofýzy-nadledvin (4). To vysvětluje výše uvedené chutě a přírůstek hmotnosti, k němuž vedou.

Naučit se, jak se vypořádat s úzkostí a stresem, může tyto spouštěče uříznout a pomůže vám udržovat zdravý životní styl. Jezte potraviny bohaté na tryptofan, jako je kuřecí maso, sójové boby, ořechy, banány. Tryptofan je prekurzorem serotoninu (hormon pro dobrý pocit). Jíst potraviny bohaté na tryptofan tedy může pomoci zlepšit vaši náladu (5).

Můžete také cvičit hluboká dechová cvičení, meditovat a chodit 30 minut denně, abyste snížili stres.

b. Spěte nejméně 7 hodin za den

Klidný spánek je důležitým modulátorem metabolismu a neuroendokrinních funkcí. Bylo zjištěno, že neadekvátní spánek souvisí se zvýšeným hladem, chutí k jídlu a touhou po kaloricky hustém jídle s vysokým obsahem sacharidů (6). Snažte se proto spát alespoň 7 hodin denně.

Tuk v horní části břicha je nejen nezdravý, ale může také ovlivnit váš image a duševní zdraví. Pokud vás zajímá, co způsobuje tuk na břiše, podívejte se na další část.

Příčiny zvýšení hmotnosti horní části břicha

Existuje mnoho důvodů pro přibírání na váze v oblasti břicha. Nejběžnější příčiny jsou:

• Nezdravé stravovací návyky
• Sedavý životní styl bez fyzického cvičení
• Nedostatek spánku
• Vedení stresujícího životního stylu, který je vysoko na fyzickém i psychickém stresu
• Postupující věk s pomalou rychlostí metabolismu

Závěr

Zaměřte se na zdravé stravovací návyky a změňte svůj sedavý životní styl, abyste ztratili tuk v horní části těla. Poraďte se se svým lékařem a odborníkem na výživu, abyste stanovili své cíle v oblasti hubnutí.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Proč je moje horní část břicha větší než dolní část břicha?

Tuk v horní části břicha je obvykle výsledkem hromadění viscerálního tuku v oblasti břicha. Stres, nezdravý životní styl a nedostatek spánku způsobují, že horní část břicha je větší než dolní část břicha.

Jaký je nejlepší cvik na horní část břicha?

Neexistuje žádné zvláštní cvičení pro bodovou redukci. Chcete-li zmenšit horní část břicha, musíte se zaměřit na cvičení celého těla a jádra, jako jsou pozdravy na slunci, prkenné dírky, drcení na kole, boční drcení a drcení na kroucení.

6 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Definice, klasifikace a epidemiologie obezity, Endotext, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Akutní účinky přípravku Surya Namaskar na kardiovaskulární a metabolický systém, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Ztráta tuku závisí pouze na energetickém deficitu, nezávisle na metodě hubnutí, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Výběr sádla, ale ne celkový obsah kalorií ve sádle, tlumí reakce adrenokortikotropinu na zdrženlivost, endokrinologie, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Serotonergní modulátory odvozené z potravin: účinky na náladu a poznávání, Výzkumy výživy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Stručná komunikace: Omezení spánku u zdravých mladých mužů je spojeno se sníženou hladinou leptinu, zvýšenou hladinou ghrelinu a zvýšeným hladem a chutí k jídlu, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226