Kolik sodíku můžete mít denně?

Věděli jste, že vysoký i nízký příjem sodíku mohou ovlivnit vaše zdraví? Konzumace vysokého množství sodíku může způsobit vysoký krevní tlak a srdeční choroby. Jeho nedostatek může způsobit záchvaty a kóma. Je tedy důležité najít střední cestu pro váš denní příjem sodíku.

Jak víte, že konzumujete příliš mnoho nebo méně sodíku? A kolik sodíku byste měli denně konzumovat? Tento článek odpovídá na tyto a další otázky. Čti dál!

Začněme nejzákladnější, ale nejdůležitější otázkou.

Proč je sodík nezbytný pro zdraví?

Shutterstock

Sodík je nezbytný minerál nezbytný pro zdraví. Funguje jako hlavní kation (kladně nabitý iont) v tekutině obklopující buňky. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle a reguluje krevní tlak, funkci svalů a nervů a buněčnou homeostázu (1).

Vaše tělo nedokáže vyrábět sodík (proto je „nezbytné“). Proto jej musíte získávat z potravin, které konzumujete. Nejběžnějším zdrojem sodíku je sůl (chemický název - chlorid sodný), což je 60% chlorid a 40% sodík (2). Některé z dalších zdrojů sodíku jsou uvedeny v následující části.

Potravinové zdroje sodíku jiné než sůl

Shutterstock

• Potraviny s vysokým obsahem sodíku

Konzervované fazole a maso, salám, klobása, kaviár, hranolky, burrito, pizza, mražená jídla, uzeniny, slanina, sardinky, ančovičky, solené vepřové maso, solené ořechy, balené slané indické svačiny, bramborové oplatky, hranolky, konzervovaná polévka, podmáslí, tvaroh, sušenky, vafle, palačinky, balené těstoviny, nakládaná zelenina, kimchi, balené omáčky, hořčice, kečup, balený salátový dresink, sójová omáčka, marinády, solené máslo, instantní pudink a dort a jídla v restauraci.

• Potraviny s nízkým obsahem sodíku

Čerstvé maso, ryby, drůbež, vodou konzervované ryby / vegetariáni / fazole, čerstvé vegetariáni, mléko, jogurt, smetanový sýr, sýr s nízkým obsahem sodíku, domácí sýr ricotta, domácí chléb, rýže a těstoviny vařené bez přídavku soli, s nízkým obsahem sodíku krekry, tortilly s nízkým obsahem sodíku, domácí zálivka a polévky bez přídavku soli, zelenina bez omáček, dezerty bez přílišného množství soli, domácí majonéza a nesolené máslo a margarín.

Nyní je jasné, že většina balených, zpracovaných a restauračních potravin je naplněna sodíkem. Pokud tedy tyto potraviny konzumujete každý den, budete konzumovat vysoké množství sodíku. Ale co když konzumujete potraviny, které nechutnají slaně nebo neobsahují přidanou sůl? Mohli byste stále konzumovat více soli? Nebo méně? Zde je návod, jak to poznat.

Jak mohu zjistit, kolik sodíku konzumuji?

Shutterstock

Odpověď na tuto otázku leží na štítku s přísadami, které používáte k vaření pokrmů. Zkontrolujte výživový štítek na zadní straně balených potravin, které konzumujete. Najdete přísady jako citrát sodný, dusičnan sodný, benzoan sodný nebo glutamát sodný (MSG). To jsou všechny zdroje sodíku kromě soli (chloridu sodného).

Musíte také zkontrolovat velikost porce. Pokud je velikost porce, řekněme, 3 oz, a nakonec skonzumujete 6 oz, konzumujete dvojnásobné množství sodíku.

Nakonec, pokud chcete hodit své salátové vegetariány hodně sójovou omáčkou / baleným salátovým dresinkem, použijte k jídlu extra sůl, často jíst a často používat solničku, konzumujete příliš mnoho soli.

POZNÁMKA: Některá jídla nechutnají příliš slaně (například borůvkové koláčky), ale obsahují obrovské množství sodíku.

Otázkou nyní je, jestli je sodík nezbytným minerálem, proč a jak ovlivňuje váš krevní tlak? Odpověď na to najdete v další části.

Jak je sodík spojen s krevním tlakem?

Shutterstock

Nadměrné množství sodíku v krvi způsobuje, že ledviny zadržují vodu. Tato zadržená voda zatěžuje cévy. Výsledkem je, že arteriální svaly se budují silnější a silnější, čímž se zmenšuje prostor pro volný tok krve a kyslíku. Srdce nyní musí pracovat zvlášť tvrdě, aby pumpovalo krev. A to zvyšuje krevní tlak, způsobuje ucpání tepen a vede k problémům se srdcem (3, 4).

Několik vědeckých studií rovněž zdůrazňuje, že vysoká spotřeba sodíku zvyšuje krevní tlak a zvyšuje riziko CVD (5, 6). Snížení příjmu sodíku může pomoci snížit krevní tlak (7, 8).

Poznámka: Citlivost na sodík se liší od člověka k člověku. Pokud jste citliví na sodík, bude vám vyšší riziko vysokého krevního tlaku a KVO.

Na druhou stranu, konzumace příliš malého množství sodíku může také ovlivnit vaše zdraví. Co se může stát.

Nebezpečí nedostatečné spotřeby sodíku

Shutterstock

Pro správné fungování těla potřebujete méně než 500 mg sodíku (méně než less čajové lžičky) denně (9). Pokud se však zcela vyhnete konzumaci sodíku z přírodních zdrojů potravy, můžete trpět hyponatrémií, která může způsobit následující příznaky:

• Nevolnost
• Zvracení
• Svalové křeče a svalová slabost
• Zmatek
• Bolest hlavy
• Podrážděnost
• Záchvat
• Kóma

Jaké je tedy dostatečné množství sodíku, které můžete denně konzumovat? Zde doporučují odborníci.

Kolik sodíku denně spotřebujete

Shutterstock

American Heart Association doporučuje konzumovat asi 1 500 mg sodíku denně (9). Může se to zdát proveditelné, ale byli byste šokováni, kdybyste zjistili, že průměrný Američan konzumuje přibližně 3 000 mg - 3 500 mg sodíku denně. Proto se snižování sodíku stává trochu obtížným, zejména pro ty, kteří jsou zvyklí na vysoké množství sodíku v potravinách.

Jak omezujete sodík? Zde je několik tipů:

Tipy ke snížení příjmu sodíku

# 1 Hledejte výrazy týkající se sodíku na obalech potravin.

• Bez sodíku nebo bez solí
• Velmi nízký obsah sodíku
• Nízký sodík
• Snížený (nebo méně) sodík
• Světlo (pro výrobky se sníženým obsahem sodíku)
• Lehké v sodíku
• Citrát sodný, dusičnan sodný, benzoan sodný nebo glutamát sodný (MSG)

# 2 Konzumujte čerstvou, zelenou a neškrobovou zeleninu.

Čerstvá zelenina (nebalená) je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Špenát a celer jsou dobrým zdrojem sodíku. Zahrnutí zeleniny do vaší stravy zvýší sytost a vaše touha po nezdravém jídle se pomalu uvolní.

# 3 Nepoužívejte solničku.

Přidání další soli zvyšuje riziko konzumace nadměrného množství sodíku. Nepoužívejte solničku často.

# 4 Vyhýbejte se baleným potravinám.

Balená jídla, jako je zálivka, předem smíchané bylinky a mražená jídla, jsou naplněna sodíkem. Místo toho připravte lehký salátový dresink z limetkové šťávy, olivového oleje, chilli vloček a špetky soli. Používejte čerstvé bylinky a čerstvé produkty.

# 5 Dodržujte dietu DASH.

DASH je zkratka pro dietní přístupy k zastavení hypertenze. Dodržování diety DASH (pokud máte hypertenzi a váš lékař to schválí) pomůže snížit příjem sodíku a vysoký krevní tlak.

Závěr

Závěrem lze říci, že cokoli v nadměrném nebo skromném množství může mít dopad na vaše zdraví, zvláště pokud se jedná o základní živinu. Sodík není výjimkou. Vaše tělo to potřebuje - ale ve správném množství. Postupně tedy snižujte nebo zvyšujte příjem sodíku a dosáhněte rovnováhy. Budete se cítit lépe a nebudete trpět nebezpečím přebytku nebo příliš malého množství sodíku ve vašem těle. Máte dotazy? Zašlete je do pole pro komentáře níže. Opatruj se!

Reference

1. „Sodium“ Advances in Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.
2. „Dietní příjem soli a hypertenze“ Elektrolyt a krevní tlak: E & BP, Americká národní lékařská knihovna.
3. „Jak může sůl ovlivnit váš krevní tlak, srdce a ledviny“ Clevelandská klinika.
4. „Účinky soli na vaše tělo“ Blood Pressure UK.
5. "Příjem sodíku a krevní tlak u dětí a dospívajících: systematický přehled a metaanalýza experimentálních a pozorovacích studií." International Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
6. "Dietní příjem sodíku a arteriální krevní tlak." Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Snížení obsahu sodíku v potravě zlepšuje krevní tlak a snižuje kardiovaskulární příhody a úmrtnost" Annals of Translational Medicine, Americká národní lékařská knihovna.
8. "Vliv příjmu sodíku na krevní tlak související s věkem a pohlavím." Klinická a experimentální hypertenze. Část A, Teorie a praxe, Americká národní lékařská knihovna.
9. "Kolik sodíku bych měl denně sníst?" Americká kardiologická asociace.