Ketogenní strava: 5

Ketogenní strava je dietní plán s nízkým obsahem sacharidů, který pomohl mnoha ženám a mužům zhubnout až 15–18 liber za pět týdnů. Tento nekonvenční dietní plán vyžaduje, abyste dodržovali dietu s vysokým obsahem tuků (60% -75%), se středním obsahem bílkovin (15% -30%) a s velmi nízkým obsahem sacharidů (5% -10%). Zde je věda za úspěchem této stravy s vysokým obsahem tuku.

Sacharidy a bílkoviny se v těle přemění na glukózu, ale ne tuky! Přebytek glukózy se přemění na tuk. Ale v případě ketogenní stravy je tělo zbaveno sacharidů nebo bílkovin, takže mu nezbývá než použít tuk jako zdroj energie. Protože tuk nelze převést na glukózu, přeměňuje se na molekuly ketonu. Tento proces se nazývá ketóza. Když nastane ketóza, místo sacharidů nebo cukru se jako palivo použijí ketony. To pomáhá tělu spalovat uložený tuk a zhubnout.

Výsledky vás zcela ohromí. Musíte se však držet plánu, dokud nedosáhnete svého cíle, jinak se ketóza zastaví a přestanete spalovat tuky. V tomto článku najdete podrobný 5týdenní plán, rutinu cvičení, výhody a seznam keto diet! Začněme.

Obsah

1. Ketogenní dietní plán 1. týden
2. Ketogenní dietní plán 2. týden
3. Ketogenní dietní plán 3. týden
4. Plán ketogenní stravy 4. týden
5. Ketogenní dietní plán 5. týden
6. Ketogenní strava - co nakupovat
7. Ketogenní dietní jídla k jídlu
8. Ketogenní dietní potraviny, kterým je třeba se vyhnout
9. Role cvičení
10. Keto doplňky stravy
11. Změny životního stylu
12. Výsledek keto stravy
13. Výhody keto diety
14. Vedlejší účinky keto diety
15. Tipy pro ketogenní stravu

1. Ketogenní dietní plán 1. týden

Brzy ráno (7:00)	Možnosti: Teplá voda s citronem Teplá voda s 1 lžící prášku Triphala
Snídaně (8:30)	Možnosti: 1 vařené vejce + kapusta smoothie Chia pudink z kokosového mléka přelitý kokosem a ořechem Koktejl vyrobený z mandlového mléka, zeleniny, mandlového másla
Oběd (12:30)	Možnosti: Zeleninová polévka Houbový a salátový salát s vysokým obsahem tuku Kuřecí, mrkev, paprika a salát ze zelených fazolí s tukovým dresinkem
Po obědě (14:30)	1 šálek řeckého jogurtu a 2 mandle
Večerní občerstvení (17:00)	1 šálek zeleného čaje s trochou citronu
Večeře (19:30)	Možnosti: Krevety a nudle Avokádo a brokolice vařená v páře s mrholením olivového oleje Houbová a krémová polévka

Proč to funguje

V prvním týdnu ketogenní stravy dochází k většímu úbytku hmotnosti, protože konzumace nízkosacharidové stravy vylučuje přebytečnou vodu z těla. Přebytek sodíku je také vyplavován z jater. To vede k rychlému úbytku hmotnosti. Nadbytečné ketony produkované v těle se neukládají, ale vylučují se ve formě odpadu močí. Dopřejte si šest jídel denně se spoustou bílkovin a dobrých tuků, které vám pomohou zvýšit metabolismus a spalovat tuky. Budete držet dietu s nízkým obsahem karbohydrátů a získáte mikroživiny ze zeleniny, ovoce a ořechů. Tento dietní plán na 1. týden zabrání tomu, aby vaše tělo přešlo do režimu hladovění, a budete mít více energie na pohyb a práci.

Tipy pro 1. týden

Připojte se do posilovny a získejte ze svého stravovacího plánu ty nejlepší výsledky.

Opatření

Nejezte vejce, ořechy ani krevety, pokud jste na ně alergičtí.

Náhrady keto stravy 1. týden

Zde je seznam náhražek přísad pro 1. týden ketogenního stravovacího plánu:

Citron - Jablečný ocet

Vejce - Slanina

Kale - Špenát

švýcarský mangold - Bok choy nebo špenát

Chřest - Celer

Kuře - Turecko, luštěniny, ryby nebo mleté ​​hovězí

Jogurt - Ochucený jogurt

Bylinkový čaj - Černý čaj

Krevety - Tuňák, losos nebo krab

Jehněčí játra - kuřecí játra nebo slanina

Keto recept 1. týden

Jehněčí játra na grilu

Obrázek: Shutterstock

Co potřebuješ

• 100 g jehněčí játra
• ½ šálku nakrájeného kelu
• 2 lžíce másla
• 1 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky sušeného rozmarýnu
• ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře
• 2 lžíce limetkové šťávy
• Sůl

Jak se připravit

1. Připravte marinádu smícháním másla, limetkové šťávy, černého pepře, olivového oleje a rozmarýnu v misce.
2. Přidejte do misky játra a nasekaný kel a marinujte 10-15 minut.
3. Předehřejte grilovací pánev na varné desce a přidejte játra. Vařte 2-3 minuty z každé strany.
4. Sejměte grilovací pánev z plamene a přidejte nakrájenou kapustu.
5. Hoďte a otočte a dobře promíchejte s džusy másla, rozmarýnu a jehněčích jater.

Zpět na obsah

2. Ketogenní dietní plán 2. týden

Brzy ráno (7:00)	Teplá voda s 1 lžící jablečného octa
Snídaně (8:30)	Možnosti: 1 šálek neprůstřelné kávy + 1 palačinka ze smetanového sýra s organickým javorovým sirupem 1 celé vařené vejce a sklenici mléka nebo sójového mléka 1 šálek neprůstřelné kávy + křupavé lívance z květáku
Oběd (12:30)	Možnosti: Salátové taco s avokádem a rajčaty Smažené kuře a zelenina v asijském stylu Grilované libové hovězí maso s brokolicí a zelenými fazolemi s dobrou omáčkou s vysokým obsahem tuku
Po obědě (14:30)	1 malá mísa ochuceného jogurtu
Večerní občerstvení (17:00)	2 sušenky lněného semínka + 1 šálek neprůstřelné kávy / kořeněné chai latte
Večeře (19:30)	Možnosti: Grilovaná ryba s mrkví a zelení Ořešková squashová polévka s čerstvou smetanou Čočková polévka s tykev a květák

Proč to funguje

Podobně jako v 1. týdnu budete jíst šest jídel denně a dvakrát denně budete mít neprůstřelnou kávu. Neprůstřelná káva se vyrábí přidáním másla, kokosového oleje a smetany do vaší běžné černé kávy. Obsahuje triglyceridy se středním řetězcem, které vám pomohou zhubnout. Tyto mastné kyseliny se středním řetězcem se přeměňují na ketolátky, které nám dodávají více energie. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin prostřednictvím masa nebo luštěnin. Je také nutné minimální množství sacharidů, takže neignorujte zeleninu úplně, protože vám poskytne užitečné mikroživiny.

Tipy pro 2. týden

• Zůstaňte hydratovaní. Pijte hodně vody (do láhve vody přidejte špetku soli).
• Také si udělejte čas na vypití neprůstřelné kávy. Když to jednou popadnete, může vám být špatně.

Opatření

Nepoužívejte více než 6 makadamových ořechů, protože obsahují dobré množství sacharidů.

Náhradníci keto stravy - 2. týden

Jablečný jablečný ocet - ½ limetky

Neprůstřelná káva - Černý / bylinný čaj

Vejce - Slanina

Dýňová palačinka - Kale a celerový koktejl

Salát - Špenát, kel, čínské zelí nebo bok choy.

Avokádo - sýr Cheddar, smetanový sýr nebo kozí sýr.

Kuře - krůtí slanina, makrela, krevety a tuňák.

Pažitka - Špenát

Bambusové výhonky - Celer

Jogurt - ¼ šálek sýra ricotta

Macadamia ořechy - 4 jádra pistácií

Černý čaj - Neprůstřelná káva nebo bylinkový čaj

Okurka - Cuketa

Plnotučný krém - kokosové mléko

Makrela - Krevety, lastury, treska nebo basová

majonéza - Jogurt

Keto recept - 2. týden

Míchejte smažené kuře

Obrázek: Shutterstock

Co potřebuješ

• 75gm kuře
• 1 stroužek česneku
• ½ šálku bambusových výhonků
• 1 lžíce másla
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 sušené červené chilli
• Pažitka
• Sůl a pepř

Jak se připravit

1. Na pánvi rozpálíme olivový olej.

2. Přidejte česnek a smažte, dokud nezhnědne.

3. Přidejte sušené červené chilli a bambusové výhonky a vařte asi 3 minuty.

4. Přidejte kuře, pepř a sůl. Míchejte a vařte do kuřete asi 7 minut.

5. Hoďte pažitku a vařte další 2 minuty.

6. Přidejte máslo a nechte ho 1 minutu prskat.

7. Plátky kuřecích a bambusových výhonků.

Zpět na obsah

3. Ketogenní dietní plán 3. týden

Brzy ráno (7:00)	Teplá voda s citronem a 1 polévkovou lžící bio medu
Snídaně (8:30)	Možnosti: 1 šálek zeleného čaje + 1 vařené vejce + špenátový koktejl 1 šálek zeleného čaje + 3 palačinky s velkým množstvím šlehačky a bio medu 1 střední mísa quinoa se zeleninou vařenou v ghí
Oběd (12:30)	2 mandle nebo 1 šálek řeckého jogurtu
Večerní občerstvení (16:30)	1 šálek zeleného čaje
Večeře (19:00)	Možnosti: Grilovaný kuřecí salát s dobrým dresinkem s vysokým obsahem tuku Sójový obal (použijte plochý pšeničný chléb) Mleté hovězí maso (libové maso) a grilované sladké brambory

Proč to funguje

Týden 3, i když je obdobou prvních dvou týdnů, se výrazně liší podle počtu přijatých kalorií. Jídlo po obědě je tento týden vynecháno, aby vám pomohlo strávit a využít uloženou energii z těžké snídaně. Dobrá večeře bohatá na bílkoviny vás pomůže naplnit a znovu načerpat.

Tipy pro 3. týden

• Mohou se u vás objevit bolesti hlavy a únava. To je ve skutečnosti dobrá zpráva, protože to jsou hlavní příznaky, které ketóza nastartovala.
• Pijte dostatek vody.

Opatření

Pokud jste na něj alergičtí, dejte si místo kraba kuře.

Náhradníci keto stravy - 3. týden

Jablečný jablečný ocet - ½ limetky

Zelený čaj - Neprůstřelná káva

Vejce - Slaninový

špenát - Kale

Neprůstřelná káva - Černý čaj

Avokádo - 4 makadamiové ořechy

Slanina - Tuňák

Kuře - vejce nebo ryby

Celer - Cuketa

- Maketa

Cuketa - Okurka nebo celer

Keto recept - 3. týden

Krabí a cuketový kastrol

Obrázek: Shutterstock

Co potřebuješ

• 100 g krabího masa
• ½ šálku nakrájené cukety
• 4 chřest
• 1 čajová lžička olivového oleje
• 1 snítka čerstvého rozmarýnu
• ½ šálku drceného sýra čedar
• 1 stroužek česneku
• Sůl a pepř

Jak se připravit

1. Cuketu a chřest blanšírujte ve vroucím hrnci.
2. Na pánvi přidejte olivový olej, rozmarýn a česnek. Smažte, dokud česnek nezhnědne.
3. Přidejte krabí maso, sůl a pepř. Vařte asi 2 minuty.
4. Do pekáče nejprve přidejte cuketu a poté vrstvu krabího masa. Poté na vrch položte chřest.
5. Na chřest přidejte nastrouhaný sýr čedar a pečte 20-30 minut na 180 stupňů C.

Zpět na obsah

4. Ketogenní dietní plán 4. týden

Brzy ráno (7:00)	Teplá voda s limetkovou šťávou a lněným práškem
Snídaně (8:30)	1 šálek zeleného čaje nebo černé kávy
Oběd (12:30)	1 jablko nebo 1 skleněné podmáslí
Večeře (19:30)	Možnosti: Kuřecí polévka + ovocný krém Šťouchaný květák se špenátem, česnekem, zakysanou smetanou a parmazánem + jogurt s příchutí Uzená krůtí slanina + zelenina + 1 středně velké čokoládové brownies

Proč to funguje

4. týden vyžaduje, abyste jedli dobrá jídla s vysokým obsahem tuku, bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Během této doby hodně zhubnete, protože ketóza vám pomůže spalovat tuky. Toto je týden, kdy pravidelní cvičenci budou mít největší užitek.

Tipy pro 4. týden

• Pokud nemůžete dodržovat dietní plán pro 4. týden, jaký je, můžete se řídit dietním plánem pro 3. týden.
• Zůstaňte hydratovaní, odpočiňte si a trénujte. Užívejte doplňky (v případě potřeby) pouze po konzultaci s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Opatření

Možná se budete cítit velmi slabí a budete si chtít pochutnat na nezdravém občerstvení. Pokud nezůstanete hydratovaní, můžete se poddat hladu a sníst občerstvení s vysokým obsahem sacharidů.

Náhradníci keto stravy - 4. týden

Limetková šťáva - Jablečný ocet

Zelený čaj - Černý čaj nebo neprůstřelná káva

Neprůstřelná káva - Černý čaj

Vejce - Vařená kuřecí

krůtí slanina - vejce nebo kuřecí

krémový sýr - Plnotučný krém

Jogurt - Zakysaná smetana

Tuňákový salát - Strouhaná kachní prsa se švýcarským mangoldem

Kuře játra - krůtí maso

Bok choy - špenát

losos - tuňák

brokolice - celer nebo bok choy

kachna - kuře nebo ryba

avokádo - 4 makadamové ořechy

špenát - chřest

Keto recept - 4. týden

Grilovaný losos s brokolicí

Obrázek: Shutterstock

Co potřebuješ

• 100 g filetu z lososa
• ½ šálku brokolice
• 2 čajové lžičky másla
• ½ lžičky sušeného rozmarýnu
• ½ lžičky sušeného tymiánu
• ½ lžičky česnekového oleje
• 2 lžíce majonézy s chilli olejem
• Sůl a pepř

Jak se připravit

1. V misce smíchejte 1 sušený rozmarýn, sušený tymián, 1 čajovou lžičku másla, česnekový olej, sůl a pepř.

2. Potřete ho filetem z lososa.

3. Gril předehřejte a lososa a brokolici grilujte po dobu 6-7 minut.

4. Na lososa přidáme 1 lžičku másla.

5. Posypeme solí a pepřem na brokolici.

6. Podávejte grilovaného lososa a brokolici s dipem z majonézového chilli oleje.

Zpět na obsah

5. Ketogenní dietní plán 5. týden

Brzy ráno (7:00)	1 šálek zeleného čaje nebo černé kávy s limetkovou šťávou
Snídaně (8:30)	Možnosti: 1 banán + 1 sklenice mléka / muffiny z banánových ořechů Keto Míchaná vejce + 1 toast / klobása a vaječná mísa na snídani Plněná skořicová rolka
Oběd (12:30)	Možnosti: Domácí kuřecí / tuňák sendvič s hlávkovým salátem a plátky rajčat Zeleninová polévka s praženým práškem z dýňových semen Grilovaný losos s pažitkou, česnekem a 1 čajovou lžičkou másla
Večerní občerstvení (17:00)	1 šálek zeleného čaje nebo černé kávy
Večeře (19:30)	Možnosti: Americké hovězí nebo kuřecí maso chladné Špenát plněný pšeničný chléb s okurkou a rajčaty v tvarohu Smažené kuře v asijském stylu (s kůží)

Proč to funguje

5. týden pomůže vašemu tělu vyjít z přerušované fáze půstu. Dobrá těžká snídaně, po které následuje lehký oběd, je způsob, jak jít, když jste v posledním týdnu ketogenní stravy. Jezte vyvážené množství bílkovin a tuků na večeři, abyste se cítili pod napětím a budovali svalovou hmotu.

Tipy pro 5. týden

• Míchejte jedno celé vejce. Vaječný žloutek má více cholesterolu a obsahuje základní živiny. Pokud chcete jíst pouze bílky, možná budete muset užívat vitamínové doplňky (poraďte se s odborníkem na výživu).
• Připravte si oběd noc předtím. Můžete si také vzít zbytky na oběd.
• Udělejte si trochu času na vaření večeře doma. Pokračujte v práci.

Opatření

Poslední týden stravovacího plánu je vzrušující, protože jste hodně zhubli. To však také může vyvolat chuť na sacharidy a můžete jíst jídlo jako „odměnu“ za to, že jste tolik zhubli. Je to past - nespadejte do ní. Brzy naberete na váze a vaše týdny vytrvalosti a trpělivosti půjdou dolů. Zůstaňte motivováni až do konce pětitýdenního plánu keto diety.

Náhradníci keto stravy - 5. týden

Zelený čaj nebo černá káva - Neprůstřelná káva

Avokádo - 2 mandle

Špenát - Kale

vejce - Bacon

Macadamia ořechy - Mandle nebo lískové ořechy

Kuře / Tuňák - Vejce nebo kachní prsa Pažitka

- Rosemary

Cucumber - Cuketa

Majonéza - Plnotučný krém

Špenát - Švýcarský mangold

Celer - Bok choy

Keto recept - 5. týden

Špenátové plněné vajíčko s celerem

Obrázek: Shutterstock

Co potřebuješ

• 1 šálek špenátu
• 2 vejce
• ¼ šálek jemně nasekaného celeru
• ½ lžičky česnekové pasty
• 2 čajové lžičky másla
• 2 lžíce strouhaného sýra čedar
• 1 čajová lžička sušeného oregana
• Sůl a pepř

Jak se připravit

1. Přidejte do vajec špetku soli a pepře a rozšlehejte je.

2. Umístěte pánev na střední teplotu. Nalijte 1 čajovou lžičku másla a nechte máslo rozpustit.

3. Přidejte česnekovou pastu a smažte 30 sekund.

4. Přidejte špenát, celer, sůl a pepř. Vařte asi 30 sekund.

5. Špenát a celer vyjměte z pánve a přidejte 1 čajovou lžičku másla.

6. Přidejte rozšlehaná vejce a smažte je jako omeletu po dobu 2 minut na středním plameni.

7. Přidejte restovaný špenátový celer a sýr čedar.

8. Posypte nahoře oreganem a obalte omeletu tak, aby zakryla špenát, celer a čedarovou nádivku.

9. Necháme vařit, dokud se sýr nerozpustí.

10. Jezte ještě horký.

Zpět na obsah

6. Ketogenní strava - co nakupovat

Obrázek: Shutterstock

Než začnete s plánem ketogenní stravy, je důležité vědět, co koupit v supermarketu, abyste se vyhnuli vysokému obsahu sacharidů a dosáhli svých cílů v hubnutí za pět týdnů. Nakupujte podle svého stravovacího plánu. Nekupujte věci, které vás odradí. Zde je několik pravidel, která musíte dodržovat při nakupování:

1. Vždy nakupujte z uličky s potravinami, zeleninou a masem.
2. Zkontrolujte štítky produktů, abyste zjistili, zda neobsahují přísady.
3. Nekupujte koření, protože obsahuje hodně cukru a konzervačních látek.
4. Vyhněte se sacharidovým ostrovům úplně.
5. Kupte si balíček dobrého organického zeleného čaje.
6. Vyvarujte se ovoce, protože obsahuje ovocný cukr a sacharidy, kterým se při ketogenní stravě zcela chcete vyhnout.

Zpět na obsah

7. Ketogenní dietní jídla k jídlu

Tuky - olivový olej, kokosový olej, kokosové máslo, řepkový olej, olej z rýžových otrub, sójový olej, ghí (čištěné máslo), arašídové máslo, máslo, avokádový olej, makadamiový olej a MCT olej.

Bílkoviny - losos, pstruh, tuňák, slanina, kuřecí prsa, jehněčí, telecí, vepřové, libové krůtí maso, sójové kousky, makrela, sardinky, krevety, krab, treska, slávky, vejce a játra.

Ořechy a semena - mandle, ořech, makadamové ořechy, lískové ořechy, arašídy, dýňová semínka, lněná semínka, chia semínka, konopná semínka, pistácie, pekanové ořechy a slunečnicová semínka.

Mléčné výrobky - mléko, tvaroh, sýr čedar, sýr ricotta, sýr mozzarella, čistý řecký jogurt, čistý jogurt, ochucený jogurt, zakysaná smetana, podmáslí a probiotický nápoj.

Zelenina -Brokolice, zelené fazole, chřest, okurka, špenát, salát, zelenina, pór, bok choy, cuketa, celer, paprika, růžičková kapusta, rukola, lilek a kel.

Ovoce - rajčata, avokádo, ostružiny, maliny, borůvky, jahody, kokos, citron a limety.

Byliny a koření - listy koriandru, bazalka, lístky máty, hřebíček, rozmarýn, tymián, oregano, fenykl, pískavice řecká, kmín, koriandrový prášek, kurkuma, pepř, sůl (velmi malé množství), šalvěj, petržel a kajenský pepř.

Sladidla - Stevia a erythritol.

Nápoje - neprůstřelná káva, zelený čaj, černá káva a voda.

Zpět na obsah

8. Ketogenní dietní potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• Dietní soda - Dietní soda obsahuje umělá sladidla a může se vám zdát, že je dobré ji pít, když jste na ketogenní stravě. Držte se té myšlenky. Umělá sladidla mohou také zvýšit hladinu glukózy v krvi a vést k přírůstku hmotnosti, pokud se užívají v neomezeném množství. Také příliš mnoho sýtených nápojů vás může nadýmat.

• Ovoce - Ovoce obsahuje cukr, který může zvýšit hladinu glukózy v krvi. Jelikož myšlenkou ketogenní stravy je minimalizovat příjem cukru, je lepší dát si 2–3 porce (1 porce = velikost vaší dlaně) zeleniny a nechat se najíst, než žvýkat 1 ovoce.

• Koření, kterému se musíte vyhnout - Některá koření obsahují sacharidy a možná byste se jim měli vyhnout. Vyhněte se cibulovému prášku, česnekovému prášku, bobkovým listům, novému koření a kardamomu.

• Paprika - Ačkoli jsou výživné, vyvarujte se konzumace žluté a červené papriky, když jste na ketogenní stravě, protože tyto papriky obsahují více sacharidů než zelené papriky.

• Balené koření nebo konzervované potraviny - Balené koření, jako je rajčatový kečup, rajčatový protlak, barbecue omáčka atd., Obsahuje vysoké množství cukru, umělých aromat a barev, sacharidů a konzervantů. To vše jsou červené vlajky, pokud jde o nákup baleného koření nebo konzervovaných potravin. Vyvarujte se jejich nákupu v supermarketu. Pokud kupujete, zkontrolujte štítek. Čím méně ingrediencí, tím lépe.

• Léky - Většina léků, zejména sirupy, obsahuje vysoké množství cukru. Tablety jsou také někdy potaženy cukrem. Antipsychotika a antidepresiva obsahují chemikálie, které brání hubnutí. Vysvětlete svému lékaři své cíle v oblasti hubnutí, aby mohl předepsat jiný lék, který hubnutí nebude bránit.

Zpět na obsah

9. Role cvičení

Obrázek: iStock

Mnoho lidí, kteří dodržují ketogenní dietu, je potěšeno, že při této dietě nemusíte cvičit. I když spíte, dieta pomáhá tělu spalovat kalorie. Strava je vhodná pro lidi, kteří jsou extrémně obézní nebo mají jakékoli zdravotní postižení, které jim brání ve cvičení.

Ale pokud jste ten typ člověka, který má pocit, že cvičení vám může pomoci dobít náladu, pokračujte. Zde je 5týdenní plán keto cvičení, který urychlí vaše hubnutí, pomůže vám budovat svalovou hmotu a tonizovat tělo. Během 1. až 3. týdne můžete absolvovat přísná cvičení na hubnutí, jako je běh, chůze, běh po schodech, aerobik atd. Trochu zpomalte, když jste ve 4. týdnu. Čtvrtý týden je podle vašeho stravovacího plánu nejtěžší. Budete většinou na tekuté stravě. Proto je nejlepší jít na silovou jógu, meditaci, strečink a chůzi. Pokud se však cítíte dostatečně energičtí, můžete pokračovat v cvičebním plánu 3. týdne. V 5. týdnu budete cvičit na hubnutí a budování svalů. Proto se rozhodněte pro bodové jogging, běh, jógu a silový trénink.

Cvičení 1. týdne	Rozcvička + bodové běhání + běh + skákací zvedáky + skákání přes lano
Cvičení 2. týdne	Zahřátí + skákání přes lano + dřep + tlaky + nůžkové kopy + aerobik
3. týden cvičení	Zahřátí + Schodiště běží + push up + nůžkové kopy + kardio
4. týden cvičení	Zahřátí + jóga + chůze + meditace
5. týden cvičení	Warm up + spot jogging + běh + jóga + silový trénink

Zpět na obsah

10. Keto doplňky stravy

Obrázek: iStock

A. Spirulina ke snížení LDL cholesterolu

Spirulina je modrozelená řasa a existují dva hlavní druhy, jmenovitě Arthrospira patensis a Arthrospira maxima . Může si připravovat jídlo fotosyntézou a skládá se převážně z bílkovin.

Lipoprotein s nízkou hustotou transportuje cholesterol produkovaný buňkami a játry. LDL se v krvi pohybuje pomaleji než HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) a oxiduje ho volné radikály. Oxidovaný LDL se usazuje na stěnách tepen. To spouští zánět a protizánětlivou reakci bílých krvinek. Bylo zjištěno, že užívání doplňků spiruliny významně snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi. Spirulina proto pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a nealkoholických tukových jater (4).

b. Rybí olej ke snížení hladiny triglyceridů v krvi

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky a nacházejí se ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA) v potravinách, jako jsou vlašské ořechy, chia semínka, sójový olej atd., A ve formě kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) nalezený v doplňcích rybího oleje a tučných rybách. Kvůli špatným stravovacím návykům nedostáváme dostatek omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi (5).

C. Sodík a draslík doplňky

Sodík a draslík pomáhají udržovat krevní tlak, růst a acidobazické pH těla a regulují hladinu vody v těle. Protože při keto dietě ztratíte hodně vody, ztratíte také hodně sodíku a draslíku z těla. To může vést k vyčerpání inzulínu, inzulínové rezistence, zpomalení růstu, snížené rychlosti metabolismu atd. Proto je důležité užívat doplňky sodíku a draslíku. Přidejte si do vody nebo detoxikačního nápoje sůl. Můžete se také rozhodnout pro možnosti s nízkým obsahem sodíku. Maso, polévky a vejce mají vysoký obsah sodíku. Před užitím doplňků sodíku a draslíku se poraďte se svým lékařem.

d. Doplněk hořčíku

Hořčík působí jako kofaktor mnoha reakcí. Reguluje krevní tlak, udržuje svalové a nervové funkce, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá syntetizovat bílkoviny. Vzhledem k tomu, že keto dieta vyžaduje, aby dieters dodržovali dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů, dieters se vyhýbají mnoha potravinám obsahujícím hořčík. Nízká hladina hořčíku vede ke svalovým křečím a únavě. Proto byste se neměli vyhýbat zelenině, která obsahuje méně sacharidů, jako jsou zelené listové vegetariáni, ořechy a semena. Užívejte také doplňky hořčíku denně, když jste na keto dietě. Nezapomeňte se však před užitím jakéhokoli doplňku poradit se svým lékařem.

E. Doplněk vitaminu D.

Vitamin D nejen pomáhá udržovat kostní hustotu, ale také pomáhá při vstřebávání hořčíku. Pomáhá při růstu svalů, pomáhá při hubnutí a posiluje imunitu. Vzhledem k tomu, že ketogenní strava je dietou s nízkým obsahem sacharidů a mírným obsahem bílkovin, je nejlepší zahrnout doplňky vitaminu D, pokud každý den nedostanete alespoň 10 minut na slunci. Než začnete užívat doplňky vitaminu D, poraďte se se svým lékařem.

Zpět na obsah

11. Změny životního stylu

Obrázek: iStock

• Nenechte se vyhladovět

Lidé často hubnou, aby zhubli. Ne každý je však úspěšný. Tajemství spočívá v typu vašeho těla, rychlosti metabolismu a vynaložené energii. Pokud máte endomorfní typ těla a začnete jíst méně kalorií denně, vaše tělo přejde do režimu hladovění a uloží si vše ve formě tuku. Proto se stravujte zdravě a včas, abyste zhubli.

• Budujte svou sociální podporu

Sociální podpora je jedním z nejdůležitějších faktorů, jak zhubnout. Pokud jste na plánu hubnutí a lidé ve vašem okolí neocení nebo nerespektují vaše poslání, je pravděpodobnější, že zakolísáte a nikdy nedosáhnete své ideální váhy. Setkejte se s lidmi, kteří se více věnují fitness a zdravému životnímu stylu. Dejte svému manželovi vědět, jak důležité je pro vás hubnutí, abyste si navzájem pomáhali zdravě jíst a pravidelně cvičit.

• Vařte své jídlo

Ano, toto je jedna změna životního stylu, která vám pomůže nejen jíst zdravě, ale také vám dá duševní uspokojení z vytváření zdravého a chutného jídla. Samozřejmě to bude nějakou dobu trvat a experimentovat, než zjistíte, co chutná lépe s kterými ingrediencemi. Radost z vaření dobrého jídla a zdravého výběru vaření vás však naplní pozitivními emocemi.

• Připojte se k mimoškolní třídě

Stres a emoční stravování jsou hlavními důvody pro přibývání na váze. Dělat to, co jste vždy chtěli dělat, a věnovat se činnostem, které vám dělají radost, sníží vaši hladinu stresu a pomůže vám zhubnout, zejména v oblasti břicha. Připojte se k mimoškolní třídě, seznamte se s novými lidmi a vyzkoušejte věci, které jste vždy chtěli.

• Spát

Nejlepší způsob, jak se zbavit únavy, je spát včas a sedm až osm hodin denně. Spánková deprivace je jednou z příčin obezity. Méně spánku vás také vystavuje riziku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění (2).

• Cvičte pravidelně

Pravidelné cvičení pomůže udržet vaši váhu pod kontrolou. Existuje také mnoho zdravotních výhod cvičení, jako je zůstat fit a aktivní, předcházet srdečním onemocněním, být citlivější na inzulín, snížit stres, deprese, úzkost a také zastavit nekontrolovanou proliferaci buněk (3).

Zpět na obsah

12. Výsledek keto stravy

Obrázek: iStock

Funguje tedy ketogenní strava skutečně? Mnoho mužů a žen po celém světě přijalo ketogenní dietu, aby zhublo.

Toto video populárního vloggera keto diet, který zhubl 100 liber za rok, je skutečně inspirativní a motivující. Podívejte se na její cestu hubnutí, která ji změnila fyzicky i psychicky:

Zpět na obsah

13. Výhody keto diety

Obrázek: iStock

• Pomáhá zbavit se tuku

Tělo ukládá tuk na různých místech: podkožní tuk (pod kůži) a viscerální tuk (v břišní dutině). Druhý typ tuku je nebezpečný, protože se hromadí kolem orgánů. Vede k zánětu a metabolické dysfunkci. Ketogenní strava pomáhá vylučovat tento škodlivý tuk z těla.

• Snižuje riziko srdečních onemocnění

Molekuly tuku známé jako triglyceridy jsou zvýšené kvůli vysoké spotřebě sacharidů. To lze výrazně snížit dietou s nízkým obsahem sacharidů, což zase snižuje riziko srdečních onemocnění.

• Zvyšuje hladinu HDL

Pro zdravé srdce je důležité mít zdravou hladinu HDL. HDL přenáší cholesterol ze zbytku těla do jater, aby se vyloučil. Ketogenní strava zvyšuje hladinu HDL (6).

• Léčí cukrovku

Je známo, že ketogenní strava zlepšuje hladinu cukru a inzulínu v těle. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů se štěpí na jednoduchý cukr, což zvyšuje hladinu cukru v krvi. Hormonový inzulín pomáhá ukládat glukózu do buněk. To vede k cukrovce typu II. Ketogenní strava pomáhá léčit a může dokonce zvrátit tento druh cukrovky.

• Snižuje krevní tlak

Mnoho studií ukazuje, že nízkosacharidová strava snižuje krevní tlak. To pomáhá předcházet mnoha druhům nemocí, jako je mozková mrtvice, srdeční choroby, selhání ledvin atd.

• Snižuje hladinu LDL v krvi

Dieta s vysokým obsahem sacharidů často vede k tomu, že se LDL cholesterol vznáší v krvi. To může vést k srdečním chorobám. Nízkosacharidová strava pomáhá snižovat počet LDL plovoucích v krvi a chrání srdce (7).

• Užitečné pro léčbu poruch mozku

Ketogenní strava je vhodná pro mnoho mozkových poruch, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

• Užitečné pro léčbu epilepsie u dětí

Ketogenní strava byla vytvořena k léčbě epileptických dětí. Tato dieta se doporučuje pacientům, kteří nereagují na jiné léky proti záchvatům nebo léčbu.

• Zlepšuje zdraví pacientů s rakovinou

Ketogenní strava je také užitečná pro pacienty s rakovinou. Rakovinné buňky používají cukr jako hlavní zdroj energie. Dieta s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem dobrých tuků a mírným obsahem bílkovin prokázala, že zlepšuje zdraví i těch, kteří jsou v pokročilém stádiu rakoviny (8).

Zpět na obsah

14. Vedlejší účinky keto diety

• Zpočátku můžete pociťovat závratě a slabost.
• Možná budete cítit nutkání močit často.
• V noci se může v nohou objevit pocení dlaní a zimnice.
• Mohli byste zaznamenat výkyvy nálady, zmatenost a špatnou funkci mozku.
• Je důležité, aby strava nebyla dodržována po dlouhou dobu. Krátkodobá dieta tvrdí, že způsobí výrazný úbytek hmotnosti. Jeho dlouhodobé sledování může vést k nedostatku minerálů a vitamínů.

Zpět na obsah

15. Tipy pro ketogenní stravu

• Zpracované nebo balené jídlo je úplné ne-ne. Chcete-li dosáhnout cíle hubnutí, konzumujte domácí jídlo, které je klíčem ke snížení hmotnosti v ketogenní stravě.

• Jezte barevné jídlo plné živin a minerálů. Jezte omezené množství brokolice, sladkých brambor a bobulí. Vyvarujte se konzumace dortů, mléčných čokolád a chleba.

• Jezte jídlo brzy, abyste se drželi své stravy. To také pomůže přesně sledovat příjem bílkovin, sacharidů a tuků, což zase povede ke ztrátě hmotnosti.

• Ketogenní strava přináší úplnou změnu životního stylu. Místo toho, abyste šli do kavárny na šálek kávy a sendvič, můžete si udělat kávu a mít doma vejce.

• Nízkosacharidová strava vyplavuje přebytečnou vodu z těla. Proto je důležité pít dostatek vody. Zvyšte příjem vody na 10–11 sklenic.

• Jakmile budete mít dietní plán, nemusíte se každý den vážit. Úbytek hmotnosti nemusí být jednotný. Příjem a absorpce vody se mohou v různých dnech lišit, což může mít za následek různé stupně úbytku hmotnosti.

• Následovat bude soustředění na přínosy pro zdraví a hubnutí.

• Prvních několik dní diety může být trochu obtížné. Mohou existovat chutě. Trochu rozptýlení může pomoci tyto chutě překonat. Postupně se chuť sníží, protože samotná ketogenní strava působí jako látka potlačující chuť k jídlu.

Zpět na obsah

Ketogenní strava vám pomůže ztratit veškerý nadbytečný tuk, který se během let hromadil. Je snadné jej sledovat a vyžaduje, abyste byli opatrní ohledně věcí, které jíte.

Tak na co čekáš? Nejen, že pomocí této diety zhubnete, ale také se budete cítit mnohem zdravěji než dříve. Brzy budete doporučovat ketogenní dietu přátelům a rodině!

Doufám, že vám tento článek pomohl. Podělte se o své názory a zkušenosti s ketogenní dietou pro hubnutí v sekci komentáře.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Je keto dieta bezpečná?

Ano, keto dieta je bezpečná, pokud chcete zhubnout po dobu jednoho až dvou měsíců. Poraďte se však se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, zda je tento dietní plán pro vás vhodný.

Jak velkou váhu mohu zhubnout dodržováním keto diety?

Při správném cvičení můžete ztratit asi 8 liber po dobu 5 týdnů.

Držím keto dietu tři týdny a neztratil jsem žádnou váhu. Prosím pomozte.

Existuje několik důvodů, proč neztrácet váhu při dietě s nízkým obsahem sacharidů, jako je konzumace příliš mnoha lahůdek s nízkým obsahem karbohydrátů denně, snacky o příliš mnoho ovoce, nedostatečné cvičení, konzumace příliš velkého nebo menšího množství bílkovin, příliš mnoho cheat jídel na týden, příliš mnoho konzumace tuků, stres, hormonální nerovnováha a nedostatek spánku. Zaznamenejte si, co jíte, vaši cvičební rutinu a vaše každodenní aktivity po dobu tří dnů. Můžete to ukázat svému trenérovi nebo lékaři, abyste věděli, zda přísně dodržujete plán keto diety.

Lze ketogenní dietu doporučit pacientům s epilepsií?

Ketogenní strava je