Hořčík a jeho skvělé výhody

Od léčby migrén a svalových křečí až po posílení kostí a zvýšení výkonu a citlivosti na inzulín - tento multitaskingový minerál zvládne vše bez námahy!

Název tohoto ohromujícího multitaskeru je hořčík a MUSÍTE vědět, jak důležité je to dnes pro vaše zdraví.

Přejděte dolů a objevte výhody zahrnutí hořčíku do vaší stravy a mnohem více.

Obsah

• Proč je hořčík tak důležitý?
• Jakou roli hraje hořčík ve vašem těle?
• Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík?
• Jak se hořčík metabolizuje a distribuuje?
• Co se stane, když je příliš mnoho hořčíku?
• Co se stane, když je hořčíku příliš málo?

Proč je hořčík tak důležitý?

Hořčík je mikroživina a hojný minerál, který se nachází ve vašem těle. Je kofaktorem pro více než 300 enzymových systémů, které regulují různé biochemické reakce.

Zásadní procesy, jako je syntéza DNA a bílkovin, funkce svalů a nervů, regulace srdečního rytmu, funkce ledvin, kontrola hladiny glukózy v krvi a produkce ATP (zdroj energie) vyžadují optimální hladinu hořčíku.

Aby vaše tělo fungovalo tak, jak má, potřebujete hořčík. Čtěte dále, abyste pochopili, co tím myslím.

Zpět na obsah

Jakou roli hraje hořčík ve vašem těle?

Hořčík plní ve vašem těle různé funkce, ke kterým může dojít najednou. Ze všech zde uvádíme několik základních výhod:

1. Udržuje zdraví kostí a svalů

Přítomnost volného hořčíku v krvi je zásadní pro absorpci vápníku do kostí (1). Hořčík je důležitým kofaktorem pro enzymy, které způsobují svalové kontrakce. Je také zodpovědný za neuromuskulární přenos (2).

Nedostatek hořčíku (hypomagnezémie) lze nejprve zjistit, když si člověk často stěžuje na křeče v nohou, svalové křeče, chronickou bolest kostí (šíje, záda, klouby atd.) A otoky.

2. Může léčit migrénu, bolesti hlavy a úzkost

Shutterstock

Při výběru bych si vybral zlomeninu (zlomeninu) nad migrénou!

Nesnesitelné bušení a pulzující a pulzující bolest hlavy s hyperakusí a fonofobií - to je bolest, kterou vám migréna přináší. Výzkum naznačuje, že až 50% pacientů má během akutního záchvatu migrény nízkou hladinu hořčíku (3).

Zvýšení hladiny hořčíku v krvi zmírňuje nejen migrénové záchvaty, ale také otravné bolesti hlavy, úzkost, ztrátu paměti a kognitivní problémy, protože ionizovaný hořčík ovlivňuje receptory serotoninu, které ovlivňují všechny tyto neurologické a biologické procesy.

3. Dělá zázraky pro problémy s pokožkou

Jelikož je to jeden z minerálů, které se velmi rychle vstřebávají pokožkou, je hořčík ideálním řešením péče o pleť. Ať už jde o alergie, pupínky, mastnou pleť, vrásky, růžovku nebo akné - hořčík je všechny léčí díky silnému protizánětlivému účinku, který vykazuje (4).

Nižší hladiny hořčíku v krvi mají za následek zvýšení prozánětlivých cytokinů spolu s buňkami, jako jsou eosinofily a neutrofily - a to je špatná zpráva (5)!

Potraviny nebo doplňky bohaté na hořčík řídí tuto přecitlivělost a pomáhají enzymům, které udržují pokožku mladší, jasnější a bez vrásek.

4. Je odpovědný za kardiovaskulární zdraví

Dietní hořčík chrání vaše srdce a udržuje na uzdě kardiovaskulární onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu a arytmie.

Zlepšuje metabolismus myokardu, zabraňuje akumulaci vápníku a smrti buněk myokardu, snižuje arytmie způsobené oxidačním stresem a podporuje metabolismus lipidů, aby se zabránilo akumulaci cholesterolu v cévách (6).

Jednou z nejčastějších stížností mezi mládeží a dospělými je v dnešní době hypertenze a nedostatek hořčíku je jedním z důvodů. Konzumace hořčíku ve formě doplňků nebo dietou snižuje u těchto pacientů systolický a diastolický tlak, ale u pacientů s normálním nebo nízkým TK může mít malý nebo žádný účinek (7).

5. Pomáhá při správě cukrovky typu 2

Shutterstock

Výzkum říká, že u lidí s diabetem typu 2 je běžné, že mají hypomagnezémii. Tento nedostatek vzniká kvůli špatné stravě, ztrátě diuretik, nepravidelným hladinám glukózy v krvi nebo společnému účinku všech tří důvodů.

Nízké hladiny intracelulárního hořčíku mají za následek zhoršenou absorpci vylučovaného inzulínu okolními buňkami. Tím se snižuje citlivost na inzulín. Odpor zvyšuje hladinu volné glukózy v krvi, což může způsobit poškození více orgánů, počínaje ledvinami (8). Nezhoršuje to, pokud máte cukrovku?

Abyste se tomuto bludnému cyklu vyhnuli nebo ho přerušili, konzumujte hořčík v různých formách.

6. Zabraňuje komplikacím během těhotenství a porodu

Těhotenství je fáze, která vyžaduje vyšší příjem hořčíku spolu s několika dalšími živinami. Jelikož je těhotná žena aktivně transportována k plodu, musí konzumovat nejméně 300 mg hořčíku denně (9).

Je smutné, že mnoho čekajících matek tuto známku nesplňuje.

Hypomagnezémie během těhotenství může ovlivnit ledviny, játra a také srdce - nejen vaše, ale i dítě! Šance na vznik komplikací, jako je gestační diabetes, preeklampsie, dětská mozková obrna, chronická hypertenze, křeče v nohou a zpomalení růstu plodu, jsou vyšší (10).

Především konzumace dostatečného množství hořčíku může zabránit předčasnému porodu, snížit riziko mrtvě narozených dětí ve třetím trimestru a podpořit růst plodu.

Kdo nemá rád šťastné a zdravé děti!

7. Je důležité při regulaci hmotnosti

Hořčík je životně důležitým faktorem pro mnoho biologických procesů zprostředkovaných enzymy a hraje zásadní roli při regulaci hmotnosti, zejména při snižování obezity.

Ztráta nebo nedostatek hořčíku má vliv na metabolismus tuků, což vede k problémům s hmotností. Ve srovnání s normálními neobézními dospělými byly v séru hlášeny deficity minerálních hladin (zejména hořčíku, zinku a selenu).

Zda tento minerál předchází nebo léčí obezitu, není jasné. Udržování optimální hladiny hořčíku však může zabránit různým poruchám způsobeným obezitou, jako je ateroskleróza, cukrovka typu 2, selhání ledvin a hyperlipidémie (11).

8. Má silné protizánětlivé vlastnosti

Když je ve vašich tělesných buňkách dostatek hořčíku, dochází k minimální nebo žádné produkci zánětlivých chemikálií (cytokinů), jako je faktor nekrózy nádorů (TNF-α), interleukiny (IL-6), NF-ϰβ atd.

Jinak tyto prozánětlivé cytokiny způsobují stavy, jako je preeklampsie a záchvaty, a způsobují hlavní motorickou dysfunkci u kojenců a novorozenců (12).

U dospělých vede hypomagnezémie k zánětu různých tkání a orgánů, což vede k plantární fasciitidě, syndromu dráždivého tračníku, artritidě, záchvatům, insulitidě, dně, fibromyalgii, přecitlivělosti, astmatu, roztroušené skleróze, tendinitidě a GERD (gastroezofageální refluxní choroba).

Správná hladina hořčíku bude nyní povinná, že?

9. Podílí se na výrobě a výkonu energie

Shutterstock

Přemýšleli jste někdy o tom, jaký byl bílý křída z prášku? A proč to lidé používají před zvedáním závaží a gymnastikou?

Byli byste překvapeni, kdybyste věděli, že jde o uhličitan hořečnatý!

Hořčík spolu se zinkem, chromem a dalšími mikroživinami zlepšuje výkon cvičení a metabolismus svalů a zvyšuje výdrž fyzicky aktivní osoby. Tento minerál zvyšuje rychlost produkce glukózy z glykogenu (alternativní zdroj energie) a dodává více energie mozku a svalům během cvičení (13).

10. Pomáhá vyrovnat se s PMS

Menstruační křeče, změny nálady, chutě, nevolnost, návaly horka, pokles krevního tlaku, bolesti zad - a seznam pokračuje! Předmenstruační syndrom (PMS) vám dává pocit nepořádku hromady hormonů.

Dobrou zprávou však je, že jídlo nebo doplňky bohaté na hořčík vám mohou pomoci vypořádat se s výkyvy nálady, bolestmi hlavy, zadržováním tekutin a dalšími příznaky (14). Hořčík je také nezbytný pro využití sacharidů během menstruačního cyklu (15).

11. Léčí Acid Reflux, GERD a další žaludeční choroby

Vzhledem k tomu, že hořčík má protizánětlivé a spazmolytické vlastnosti, jeho konzumace orálně zabraňuje refluxu kyseliny, nadýmání, kyselosti a zácpě (16).

Je také kofaktorem mnoha trávicích enzymů, které jsou odpovědné za metabolismus sacharidů, lipidů a tuků. Pomáhá při uvolnění svalů GI traktu a dodává mu projímavou vlastnost.

Možná proto dostáváme „magnéziové mléko“ jako lék na téměř všechny žaludeční problémy!

Je fascinující vědět, jak může mikroživina na našem těle tolik záležet, že? Jak tedy zajistíme, aby byl neustále přítomen v optimálních úrovních?

Nejjednodušší je jíst správně.

Zpět na obsah

Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík?

Zde je seznam potravin bohatých na hořčík s požadovaným denním příjmem, které si můžete vybrat.

Jídlo	Zachování miligramů (mg)	Procento DV *
Mandle, pražené za sucha, 1 unce	80	20
Špenát, vařený, ½ šálku	78	20
Kešu, pečené za sucha, 1 unce	74	19
Arašídy, pražené na oleji, ¼ šálku	63	16
Cereálie, drcená pšenice, 2 velké sušenky	61	15
Sójové mléko, hladké nebo vanilkové, 1 šálek	61	15
Černé fazole, vařené, ½ šálku	60	15
Edamame, vyloupané, vařené, ½ šálku	50	13
Arašídové máslo, hladké, 2 lžíce	49	12
Chléb, celozrnný, 2 plátky	46	12
Avokádo, kostičky, 1 šálek	44	11
Brambory, pečené s kůží, 3,5 unce	43	11
Rýže, hnědá, vařená, ½ šálku	42	11
Jogurt, hladký, s nízkým obsahem tuku, 8 uncí	42	11
Snídaňové cereálie, obohacené o 10% DV pro hořčík	40	10
Ovesné vločky, instantní, 1 balíček	36	9
Fazole, konzervované, ½ šálku	35	9
Banán, 1 médium	32	8
Losos, Atlantik, chovaný, vařený, 3 unce	26	7
Mléko, 1 šálek	24–27	6–7
Halibut, vařený, 3 unce	24	6
Rozinky, ½ šálku	23	6
Kuřecí prsa, pečená, 3 unce	22	6
Hovězí maso, mleté, 90% libové, grilované, 3 unce	20	5
Brokolice, nakrájená a vařená, ½ šálku	12	3
Rýže, bílá, vařená, ½ šálku	10	3
Apple, 1 médium	9	2
Mrkev, syrová, 1 medium	7	2

Co třeba dnes nějaké hezké a čerstvé avokádo na oběd?

Giphy

Nyní, když víte, co jíst, abyste svému tělu dodali maximum hořčíku, můžete také vědět, co se s ním stane. Ještě důležitější je, co se stane, když je v těle přebytek hořčíku? Číst dál!

Zpět na obsah

Jak se hořčík metabolizuje a distribuuje?

Naše tělo absorbuje přibližně 30-40% hořčíku ze stravy. Následují