Vědci zjistili, že dodržování stravy a životního stylu přátelského k PCOS může ženám pomoci vyhnout se negativním účinkům tohoto syndromu (1). Tato hormonální porucha postihuje ženy v reprodukčním věku a je charakterizována četnými cystami ve vaječnících, nepravidelnými nebo žádnými / prodlouženými obdobími, přírůstkem hmotnosti, nadměrným růstem vlasů, vysokým krevním tlakem, cukrovkou, depresí atd. (2). Plán stravy a cvičení PCOS může pomoci zlepšit vaše fyzické i duševní zdraví. Čtěte dále a najdete odpovědi na své otázky týkající se PCOS a 7denní plán stravování a cvičení vhodný pro PCOS. Přejeďte nahoru!

Co je PCOS?

Shutterstock

PCOS nebo syndrom polycystických vaječníků je hormonální nerovnováha, která se vyskytuje u žen v reprodukčním věku, což vede k malým cystám ve vaječnících, vyšší produkci androgenu, inzulínové rezistenci, ochlupení na obličeji, depresi, úzkosti, cukrovce a neplodnosti.

Po celém světě má PCOS více než 100 milionů lidí. A i když geny hrají zásadní roli, k tomuto stavu může vést také nedostatek pohybu a správná strava. Ale jak? PCOS je propojen s cukrovkou, nezdravým životním stylem, hormony a inzulínovou rezistencí. Promluvme si o tom podrobně, abyste lépe porozuměli svému stavu.

Co způsobuje PCOS a proč přibíráte na váze?

Shutterstock

PCOS nebo cysty ve vaječnících jsou způsobeny hlavně kvůli hormonální nerovnováze. Druhou nejčastější příčinou jsou vadné geny. Stres, nezdravá jídla a dlouhodobé dodržování nezdravého životního stylu mohou vyvolat PCOS. Takže i když nikdo z vaší rodiny nemá PCOS, můžete mít cysty ve vaječnících. Jak je to možné? Zde je krátké vysvětlení.

Vaše slinivka břišní produkuje hormon zvaný inzulín, který pomáhá transportovat glukózu do buněk pro další rozklad a uvolňování energie. Když se budete řídit nezdravými stravovacími návyky, vaše hladina glukózy je neustále vysoká. To způsobí, že beta buňky v pankreatu vylučují více inzulínu, aby snížily hladinu glukózy v krvi. Když je vaše hladina inzulínu neustále vysoká, vaše tělo se stává rezistentním na inzulín. Je to podobné jako u komárů rezistentních na DDT nebo u bakterií, které se stávají rezistentními na antibiotika. Nyní, když je vaše tělo odolné vůči inzulínu, zůstává hladina cukru v krvi vysoká. To zase spustí ještě větší produkci inzulínu.

Mezitím jsou vaše buňky zbaveny glukózy nebo cukru, aby je mohly přeměnit na energii. To je přesně ten důvod, proč se neustále cítíte hladoví a letargičtí. Inzulínová rezistence způsobuje cukrovku a nerovnováhu v hormonech, zejména androgenech, což vede k hirzutismu (nadměrné ochlupení na obličeji) a PCOS. Někdy beta buňky prostě neprodukují dostatek inzulínu, a proto vaše hladina glukózy v krvi zůstává vysoká po delší dobu.

Je to složitý proces, ale určitě to má hodně společného s tím, co a kolik jídla jíte. Za chvíli se k tomu dostaneme. Nejprve se podívejme na příznaky PCOS.

Příznaky PCOS

Zde jsou některé příznaky, které byste měli znát:

• Nepravidelné nebo žádné období
• Nadměrné krvácení po delší dobu
• Přibývání na váze
• Vousy
• Mužská plešatost
• Hyperpigmentace v oblasti stehen
• Deprese
• Úzkost
• Zvýšená chuť k jídlu
• Rezistence na inzulín
• Hypertenze

Takže si myslíte, že máte PCOS? Udělej to!

Shutterstock

Okamžitě si musíte objednat schůzku se svým gynekologem. Váš lékař je nejlepší osoba, která potvrdí, zda máte PCOS. Možná budete muset udělat ultrazvuk a užívat léky. Léčba bude záviset na závažnosti problému a na tom, zda plánujete brzy založit rodinu.

Sečteno a podtrženo: Nepředpokládejte, že máte PCOS, pokud vám to lékař nepotvrdí.

Jen se uvolněte, nechejte si udělat testy, vezměte si léky včas a co je důležitější, změňte svůj jídelníček a životní styl. To by bylo nejlepší zacházení s PCOS. Zde je pro vás 7denní dietní plán PCOS.

7denní dietní plán PCOS

Tento dietní graf PCOS byl vytvořen s ohledem na PCOS pacienty s nadváhou nebo vysokým BMI. Pokud jste štíhlý pacient s PCOS, promluvte si s odborníkem na výživu.

Den 1

Každý den může být prvním dnem této stravy. Nemusíte čekat na nadcházející pondělí nebo dokonce příští měsíc. Zde je to, co byste měli jíst.

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (6:00)	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody
Snídaně (7:00)	1 vařené celé vejce + 1 šálek zeleného čaje + ½ šálku papáje + 2 mandle
Dopoledne (9:30 - 10:00)	1 šálek zeleného čaje + 1 mrkev
Oběd (12:00 - 12:30)	1 malá mísa hnědé rýže + grilovaná zelenina + 2 oz grilované ryby nebo 1/2 šálku vařeného salátu Garbanzo fazole + 1 šálek podmáslí
Obědové občerstvení (15:00 - 15:30)	1 šálek zeleného čaje / černé kávy + 1 vícezrnný suchar
Večeře (6:30 - 19:00)	Kuřecí / čočková polévka s 5 různými zeleninami + 1 celozrnný plochý chléb + 1 šálek jogurtu
Čas na lůžko (22:00)	1 šálek nemléčného mléka se špetkou kurkumy Nebo 1 sklenice teplé vody + 1 čajová lžička bio medu + špetka muškátového oříšku

Tip: Pokud pocítíte hlad před dalším jídlem, dejte si šálek zeleného čaje (nepřekračujte limit 5 šálků denně), pijte vodu nebo si dejte ovoce. A pokud vám bude nabídnuto jídlo, které nesouhlasí s vaší novou stravou, zdvořile řekněte ne.

Jak se budete cítit na konci dne 1

Bude pro vás obtížné držet se stranou od chutného, ​​ale škodlivého nezdravého jídla, na které jste zvyklí. Pokud se však budete soustředit na 1. den, můžete snadno klouzat následujících šest dní. Podívejme se, co byste měli konzumovat 2. den.

Den 2

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (6:00)	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody
Snídaně (7:00)	½ šálku zeleninové quinoa / krupice + 1 šálek zeleného čaje + 2 mandle
Dopoledne (9:30 - 10:00)	1 banán + ½ okurky
Oběd (12:00 - 12:30)	2 celozrnné chlebové placky + fazole chilli + ½ šálku řepy a mrkvového salátu + 1 šálek podmáslí
Obědové občerstvení (15:00 - 15:30)	1 šálek zeleného čaje + ½ šálku nesoleného popcornu
Večeře (6:30 - 19:00)	1 šálek kel a krevet / houbový salát + 1 šálek jogurtu
Čas na lůžko (22:00)	1 šálek nemléčného mléka se špetkou kurkumy Nebo 1 sklenice teplé vody + 1 čajová lžička bio medu + špetka muškátového oříšku

Tip: Před každým jídlem vypijte dva šálky vody, abyste se vyhnuli přejídání.

Jak se budete cítit do konce dne 2

Na konci 2. dne si začnete všímat rozdílu - ne na své tělesné hmotnosti, ale ve způsobu, jakým cítíte zahájení nového životního stylu a nový začátek. Včasné vstávání, stravování ve správný čas a 7 hodin spánku vám pomůže vyplavit fyzické a psychické toxiny. Bude to silný motivátor a budete se těšit na 3. den.

3. den

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (6:00)	1 šálek teplé vody se šťávou z poloviny limetky
Snídaně (7:00)	Ovesné vločky s malinami, 2 datle a nemléčné mléko + 1 šálek zeleného čaje Nebo mandlové mléko, jahodový a banánový koktejl + 1 šálek zeleného čaje
Dopoledne (9:30 - 10:00)	Polovina a půl kokosové vody a černé kávy + 1 vícezrnný suchar
Oběd (12:00 - 12:30)	3 oz grilované ryby a 4 různé grilované vegetariány + 1 šálek jogurtu Nebo ½ šálku pečených černých fazolí a 4 různé grilované zeleniny + 1 šálek jogurtu
Obědové občerstvení (15:00 - 15:30)	1 šálek zeleného čaje + 10 ve skořápce, nesolené pistácie
Večeře (6:30 - 19:00)	Grilovaná houba + brokolicová polévka + 1 šálek podmáslí
Čas na lůžko (22:00)	1 šálek nemléčného mléka se špetkou kurkumy Nebo 1 sklenice teplé vody + 1 čajová lžička bio medu + špetka muškátového oříšku

Tip: Vyvarujte se konzumace odstředěného mléka nebo nízkotučného jogurtu.

Jak se budete cítit na konci dne 3

Na konci 3. dne se budete cítit a vážit lehčí než dříve. A to proto, že hodně ztratíte váhu vody. To vám zase pomůže více se zaměřit na zdravé stravování a životní styl.

Zde je to, co byste měli jíst 4. den.

4. den

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (6:00)	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody
Snídaně (7:00)	1 banán + 2 mandle + 1 šálek zeleného čaje + 1 celé vařené vejce nebo ½ šálku tofu
Dopoledne (9:30 - 10:00)	1 malá mísa s míchaným ovocem
Oběd (12:00 - 12:30)	1 malý šálek hnědé rýže + ½ šálku kuřecího / houbového kari + okurkový a rajčatový salát + 1 šálek podmáslí
Obědové občerstvení (15:00 - 15:30)	1 šálek zeleného čaje + 1 vícezrnný suchar
Večeře (6:30 - 19:00)	1 střední mísa vařený celý hráchový salát s okurkou, rajčaty, mrkví, limetkovou šťávou, trochou olivového oleje a kořením + 1 šálek jogurtu
Čas na lůžko (22:00)	1 šálek nemléčného mléka se špetkou kurkumy Nebo 1 sklenice teplé vody + 1 čajová lžička bio medu + špetka muškátového oříšku

Tip: Vyberte si ovoce s nízkým GI, aby vaše tělo lépe snášelo ovocný cukr.

Jak se budete cítit do konce 4. dne

Na konci 4. dne bude váš nový životní styl vaším novým normálem. Budete se cítit lépe a lépe spát.

Toužíte vědět o 5. dnu? Tady máš!

5. den

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (6:00)	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody
Snídaně (7:00)	Zelenina a vařené proso + 1 šálek zeleného čaje
Dopoledne (9:30 - 10:00)	2 mandle + 1 šálek zeleného čaje nebo 1/2 šálku melounu
Oběd (12:00 - 12:30)	Salát z thajské papáje + 2 oz grilované kuře / ryba / 1/2 šálku grilované brokolice + 1 šálek podmáslí
Obědové občerstvení (15:00 - 15:30)	1 šálek kokosové vody + 1 okurka
Večeře (6:30 - 19:00)	½ šálku rýže květáku + pečené fazole + nakrájená červená paprika, žlutá cuketa a zelené fazole + 1 šálek podmáslí
Čas na lůžko (22:00)	1 šálek nemléčného mléka se špetkou kurkumy Nebo 1 sklenice teplé vody + 1 čajová lžička bio medu + špetka muškátového oříšku

Tip: Nekonzumujte balené ovocné džusy ani kokosovou vodu.

Jak se budete cítit na konci dne 5

Na konci 5. dne uvidíte viditelný rozdíl ve vašem vzhledu a ve způsobu, jakým se o sobě cítíte. Schopnost držet se stravy, která je pro vás dobrá, posílí vaši úroveň důvěry a jasně uvidíte budoucnost, kdy nemusíte být závislí na lécích k léčbě PCOS.

Zjistíme, co byste měli jíst 6. den.

6. den

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (6:00)	1 šálek teplé vody se šťávou z poloviny limetky
Snídaně (7:00)	1 slaný krep s ½ avokádem, ¼ červená paprika, 5 arašídů a limetková šťáva + 1 šálek zeleného čaje
Dopoledne (9:30 - 10:00)	1 jablko
Oběd (12:00 - 12:30)	Kuřecí salát / fazole garbanzo + 1 šálek jogurtu
Obědové občerstvení (15:00 - 15:30)	1 šálek zeleného čaje + 1 střední mísa nesolený popcorn
Večeře (6:30 - 19:00)	Rybí nebo houbový guláš + 1 celozrnný plochý chléb + okurkový a mrkvový salát + kousek 80% a více tmavé čokolády
Čas na lůžko (22:00)	1 šálek nemléčného mléka se špetkou kurkumy Nebo 1 sklenice teplé vody + 1 čajová lžička bio medu + špetka muškátového oříšku

Tip: Nekonzumujte mléčnou čokoládu - nejlepší je pro vás 80% a více tmavé čokolády.

Jak se budete cítit do konce 6. dne

Tmavá čokoláda na konci 6. dne se bude cítit velmi osvěžující. Nepřehánějte to. Navíc nyní i vaši blízcí ve vás začnou zaznamenávat rozdíl. Ale nebudou si úplně jistí, o co jde. A moje rada je, nechte je hádat!

Pojďme se nyní podívat na 7. den.

7. den

Stravování	Co k jídlu
Brzy ráno (6:00)	2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody
Snídaně (7:00)	1 vařené vejce + 1 krajíc pšeničného chleba + 1 šálek zeleného čaje + 2 mandle nebo vlašské ořechy
Dopoledne (9:30 - 10:00)	1 oranžová
Oběd (12:00 - 12:30)	1 malý šálek hnědé rýže + grilované kuře / houby + grilovaná zelenina + 1 šálek jogurtu
Obědové občerstvení (15:00 - 15:30)	1 šálek zeleného čaje + 1 vícezrnný suchar
Večeře (6:30 - 19:00)	Míchané zeleninové kari + 2 pšeničné placky + ¼ šálku vařeného bengálského gramu + 1 šálek podmáslí
Čas na lůžko (22:00)	1 šálek nemléčného mléka se špetkou kurkumy Nebo 1 sklenice teplé vody + 1 čajová lžička bio medu + špetka muškátového oříšku

Tip: Hnědou rýži před vařením namočte na 30 minut do vody, aby se vařila rychleji.

Jak se budete cítit do konce dne 7

Na konci 7. dne budete ohromeni, že jste přišli tak daleko, což zvýší hladinu adrenalinu a serotoninu (hormony pro dobrý pocit). Budete se cítit rozhodnější než kdy jindy a budete milovat svůj nový životní styl.

Ale je tato strava pouze 7 dní? Ne. Takže, co byste měli dělat po 7. dni? Zjistěte další.

Co byste měli dělat po 7. dni?

Musíte i nadále držet dietu vhodnou pro PCOS. To vám nejen pomůže zhubnout, ale také zabráníte opětovnému nabytí hmotnosti. Vaše menstruace navíc začne být pravidelná a obecně se budete cítit a vypadat lépe než dříve.

Ano, sledování stejného stravovacího plánu po celé týdny může být nudné. Zde je seznam potravin, které můžete konzumovat a kterým se musíte vyhnout. Naplánujte si vlastní stravu a žijte zdravě. Posunout dolů.

Dieta PCOS - jídla k jídlu

Shutterstock

Zde je seznam potravin, které musíte do své stravy zahrnout.

• Vegetariáni - brokolice, zelí, mrkev, květák, tuřín, jarní cibulka, fialové zelí, červená řepa, čínské zelí, hlávkový salát, sladké brambory, papriky, bílé brambory se slupkou, špenát a kel.

• Ovoce - jablko, banán, pomeranč, grapefruit, hrozny, okurka, rajče, broskev, švestka, citron, limeta, mandarinka, ananas, mango (v omezeném množství), borůvky, jahody a bobule acai.

• Bílkoviny - kuřecí prsa, libové hovězí a vepřové maso, ryby, fazole a luštěniny, tofu (omezené množství), vejce a houby.

• Mléčné výrobky - Plnotučné nemléčné mléko, plnotučné travní jogurty, čedar, feta, podmáslí, domácí sýr ricotta a tvaroh.

• Celá zrna - hnědá rýže, černá rýže, proso, zlomková pšenice, quinoa, ječmen a čirok.

• Tuky a oleje - olivový olej, olej z rýžových otrub, arašídové máslo, slunečnicové máslo, jedlý kokosový olej a mandlové máslo.

• Ořechy a semena - mandle, ořech, pekanové ořechy, piniové oříšky, makadamie, pistácie, slunečnicová semínka, melounová semínka a dýňová semínka.

• Byliny a koření - koriandr, máta, rozmarýn, tymián, oregano, kopr, fenykl, česnek, zázvor, cibule, koriandr, kmín, kurkuma, kajenský pepř, černý pepř, semena pískavice, sušené listy pískavice, bílý pepř, chilli vločky, nové koření, badyán, kardamom, česnekový prášek a hřebíček.

• Nápoje - voda, domácí elektrolyt, čerstvě lisované ovocné šťávy, kokosová voda a šťávy lisované za studena.

Existují také potraviny, kterým se MUSÍTE VYHNOUT. Podívejte se na níže uvedený seznam.

Dieta PCOS - potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Shutterstock

• Ovoce - ovoce s vysokým GI, jako jsou hrozny, jackfruit, mango a ananas, by se mělo konzumovat v omezeném množství.

• Protein - mastné kousky vepřového a hovězího masa, slaniny a sójových kousků.

• Mléčné výrobky - nízkotučné mléko, nízkotučný jogurt, ochucený jogurt a smetanový sýr.

• Celá zrna - bílá rýže. Konzumujte jej v omezeném množství a zahrňte s ním alespoň pět druhů zeleniny, abyste vyvážili GI.

• Tuky a oleje - konopný olej, dalda, sádlo, rostlinný olej, máslo, margarín a majonéza.

• Ořechy a semena - kešu ořechy.

• Zpracovaná jídla - salám, klobása, hranolky, rančový dip, lahvové džemy a želé.

• Nápoje - balené ovocné a zeleninové šťávy, soda, dietní soda a energetické nápoje.

Vaše ztráta hmotnosti nebo snížení účinků PCOS závisí na tom, zda cvičíte nebo ne. Jako pacient s PCOS si MUSÍTE zacvičit, abyste mobilizovali tuk a zbavili se extra chomáče. Pouhé zdravé stravování problém nevyřeší. Zde je plán tréninku, který vám pomůže ztratit tuk a budovat svaly, aby vypadaly ladně a přesně.

Cvičení pro PCOS

Shutterstock

Zahřát

• Kruhy paží - 1 sada 10 opakování
• Kruhy na krku - 1 sada po 10 opakováních
• Naklonění krku - 1 sada po 10 opakováních
• Stálé střídavé klepání nohou - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
• Bodové běhání - 2-3 minuty
• Skákací zvedáky - 1 sada po 20 opakováních

Kardio

• Vysoká kolena - 2 sady po 20 opakováních
• Přední výpady - 2 sady po 15 opakováních
• Skákací výpady - 2 sady po 15 opakováních
• Plné dřepy - 2 sady po 15 opakováních
• Skákající dřepy - 2 sady po 15 opakováních
• Plank jacks - 2 sady po 10 opakováních
• Jackknives - 2 sady po 10 opakováních
• Sit-up - 2 sady po 10 opakováních
• Drtí - 2 sady po 10 opakováních
• Kliky na kolo - 2 sady po 10 opakováních
• Zvyšování nohou - 2 sady po 10 opakováních
• Třepetání kopů - 2 sady po 20 opakováních
• Břicho - 2 sady po 15 opakováních
• Ruské zvraty - 2 sady po 20 opakováních
• Loketní prkno - 30-60 sekundové držení

Ostatní kardio

• Plavání
• Běh
• Jízda na kole
• Tanec

Silový trénink

• Ramenní lis - 2 sady po 15 opakováních
• Lis na hrudník - 2 sady po 15 opakováních
• Postranní navýšení - 2 sady po 15 opakováních
• Lat pulldowns - 3 sady po 15 opakováních
• Veslování se strojem na lat - 3 sady po 12 opakováních
• Bicepsové kadeře - 2 sady po 15 opakováních
• Kladivo - 2 sady po 15 opakováních
• Tricep rozšíření - 2 sady po 12 opakováních
• Ohnuté přes řádky - 2 sady po 12 opakováních
• Drtiče lebek - 2 sady po 15 opakováních
• Ležící hrudník - 2 sady po 12 opakováních
• Leg press - 3 sady po 12 opakováních
• TRX band training

jiný

• Jóga
• Rozjímání

Tip: Ujistěte se, že děláte kombinaci kardio a silového tréninku a každý týden máte 4-5 hodin cvičení. Meditujte alespoň 5-10 minut, kdykoli na to máte čas.

Když změníte stravu a cvičení, začnete se cítit dobře. Měli byste však mít na paměti několik dalších věcí. Podívejte se na další část.

Změny životního stylu pro PCOS

Shutterstock

• Jezte ve správný čas. Mějte správnou velikost porce a správná jídla.
• Nenechte hladovět a nedržte se žádných módních diet, abyste rychle zhubli.
• Spěte alespoň 7 hodin. Nespí.
• Cvičit pravidělně. Ve dnech, kdy si chcete odpočinout, proveďte lehká protahovací cvičení.
• Pravidelně meditujte.
• Zamezte stresu tím, že budete zaneprázdněni tím, co chcete.
• Nezatěžujte nezdravým jídlem.
• Jezte domácí vařené jídlo. Pokud jste stále na cestách, nezapomeňte zajít do restaurace, která podává zdravé jídlo.
• Vydejte se na dlouhé procházky o víkendech sami nebo se svým partnerem, přáteli nebo mazlíčkem.
• Připojte se ke kurzu kickboxu. Určitě pomůže, když vypustíte negativní emoce na neživém pytli.
• Pokud máte depresi a máte další problémy, které vám brání ve zdravém a šťastném životě, poraďte se s psychiatrem.
• Připojte se k kurzu vaření, hodině keramiky nebo nevládní organizaci, abyste se spojili s novými lidmi a vybudovali nový sociální kruh.
• Promluvte si se svými přáteli a rodinou.
• Nikdy se nevzdávej sám sebe.

Kromě provedení těchto změn ve vašem životě, pokud to lékař doporučí, možná budete muset podstoupit léčbu PCOS.

Léčba PCOS

• Metformin (nejběžnější lék na léčbu cukrovky typu 2)
• Hormonální léčba
• Chirurgická operace
• Klomifen
• Vaniqa krém

Otázkou však je, co se může stát, pokud nebudete dodržovat dietu a životní styl podle PCOS? Podívejte se na následující část.

Rizika PCOS

• Přibývání na váze
• Vousy
• Hypertenze
• Cukrovka
• Slabost
• Neplodnost
• Deprese
• Úzkost
• Srdeční choroba

Pokud se PCOS neléčí, může vést k neplodnosti. A to by mohlo mnoho žen obtěžovat, což by vedlo ke stresu, což by situaci jen zhoršilo. Ženy v menopauze mohou trpět různými zdravotními problémy, jako je vysoký cholesterol a hypertenze.

Závěrem lze říci, že 3 z 5 žen mají PCOS, a to hlavně kvůli špatnému výběru životního stylu. Změnou stravy a životního stylu můžete nejen snížit její účinky, ale také změnit váš život. Pokud tedy máte PCOS nebo znáte přítele, který jej má, podnikněte kroky hned teď! Nezapomeňte, že nikdy není pozdě začít. A začněte tím, že si promluvíte se svým lékařem a budete dodržovat dietu a životní styl PCOS. Hodně štěstí!