Arašídy: 12 zdravotních výhod, výživy a možných vedlejších účinků

Arašídy (Arachis hypogea) jsou bohaté na základní živiny s několika přínosy pro zdraví. Oni jsou také známí jako podzemnice olejná, goobers a zemské ořechy a jsou obvykle konzumovány pražené nebo v surové formě. Arašídy mají vysoký obsah kalorií a obsahují všech 20 aminokyselin, z nichž nejhojnější je arginin, který stimuluje imunitní systém. Kromě toho jsou bohaté na několik vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které se používají k léčbě mnoha onemocnění. Arašídy mohou podporovat zdraví srdce, pomáhat při hubnutí, předcházet žlučovým kamenům a pomáhat při kontrole hladiny cukru v krvi. V tomto článku jsme diskutovali o možných přínosech arašídů pro zdraví, jejich výživovém profilu a možných vedlejších účincích, které mohou způsobit.

Jaké jsou přínosy arašídů pro zdraví?

1. Může podporovat zdraví srdce

Jíst arašídy může pomoci chránit před ischemickou chorobou srdeční (ICHS) (1). Studie provedená Harvardskou školou veřejného zdraví zjistila, že arašídy mohou snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL) (2). Špatný cholesterol vede k tvorbě plaku v cévách a arašídy tomu mohou zabránit. Studie provedená na potkanech rovněž uvedla, že extrakt z arašídové kůže bohaté na polyfenoly může snížit zánět, který způsobuje srdeční onemocnění (3).

Resveratrol v arašídech má antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci v boji proti srdečním chorobám. Proto se zdá, že arašídy mají podobné kardioprotektivní účinky jako jiné potraviny obsahující resveratrol (4).

Studie provedená Purdue University zjistila, že pravidelný příjem arašídů také snižuje triglyceridy, což dále podporuje zdraví srdce. Tento účinek lze připsat přítomnosti mononenasycených mastných kyselin, folátu a hořčíku (5). Studie provedená na krysách na Marmarské univerzitě (Turecko) dále zjistila, že arašídy zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (6). Je však zapotřebí více studií k pochopení tohoto účinku arašídů.

2. Může pomoci při hubnutí

Arašídy mají velmi vysoký obsah kalorií, ale místo hubnutí přispívají ke hubnutí (7). Arašídy jsou energeticky husté potraviny (8). Proto je jejich svačinka může způsobit, že budete během dne konzumovat méně kalorií. Arašídy vyvolaly silnější pocity plnosti, když byly konzumovány jako svačina než s jídlem (9). To může nakonec pomoci při hubnutí. Některé studie naznačují, že vyšší konzumace ořechů nesouvisí s vyšším přírůstkem tělesné hmotnosti a může pomoci při regulaci hmotnosti (10).

Zahrnutí arašídů do vaší stravy je jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem živin, aniž by došlo k přírůstku hmotnosti (8). Výzkum také ukazuje, že konzumace arašídů a arašídového másla může zvýšit pocit plnosti. Ty by mohly uspokojit jedince lépe než občerstvení plněné sacharidy ve stejném množství (11).

3. Může zabránit žlučovým kamenům

Spotřeba arašídů je spojena s nižším rizikem žlučových kamenů. Studie provedená Harvard Medical School a Brigham and Women's Hospital (Boston) zjistila, že konzumace arašídů může snížit riziko žlučových kamenů. Muži konzumující pět nebo více jednotek ořechů (včetně arašídů) týdně mají nižší riziko onemocnění žlučovými kameny (12).

Ženy konzumující pět nebo více jednotek ořechů týdně mají snížené riziko cholecystektomie (odstranění žlučníku) (13). K pochopení této výhody arašídů jsou však nutné dlouhodobé studie.

4. Může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi

Přidání arašídů nebo arašídového másla do jídla nezvýší hladinu cukru v krvi. Jejich konzumace spolu s jídlem s vysokým obsahem GL (jako bageta nebo sklenice džusu) může stabilizovat hladinu cukru v krvi. Arašídy mají skóre GI (glykemický index) 14. Zatímco GI arašídů je 14 (na 100bodové stupnici), jejich GL (glykemická zátěž, která říká, co konkrétní potravina udělá s vaší hladinou cukru), je pouze 1 (11). Proto Americká asociace pro diabetes jmenuje arašídy jako superpotravinu pro cukrovku. Vláknina v arašídech také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi. Obsahují také hořčík a další zdravé oleje, které v tomto ohledu hrají roli (11).

Jedna studie provedená Federální univerzitou ve Vicoce (Brazílie) na obézních ženách zjistila, že konzumace arašídů nebo arašídového másla hned ráno může kontrolovat hladinu cukru v krvi po celý den (14). Další studie provedená na Harvardské škole veřejného zdraví zjistila, že vyšší příjem arašídů a arašídového másla může pomoci snížit riziko cukrovky typu 2 u žen (15).

Navíc denní příjem stravy obohacené o arašídy po dobu 24 týdnů může zlepšit zdravotní parametry u pacientů s diabetem 2. typu. Je za to zodpovědný bohatý nutriční profil arašídů, který zahrnuje mononenasycené tuky, vlákninu, arginin, niacin, folát a vitamin E (16).

5. Může snížit riziko rakoviny

Vysoký příjem arašídů (včetně jiných ořechů) je spojován se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku. Isoflavony, resveratrol a kyselina fenolová nalezené v arašídech mají protirakovinné vlastnosti, které mohou pomoci snížit riziko rakoviny (17).

Studie provedená v Nizozemsku zjistila, že příjem arašídů je také spojen se sníženým rizikem postmenopauzálního karcinomu prsu (18). Bylo také zjištěno, že arašídy zabraňují rakovině žaludku a jícnu u starších dospělých Američanů. Když byla provedena srovnání, u jedinců, kteří nekonzumovali žádné ořechy nebo arašídové máslo, bylo nejvyšší riziko vzniku těchto druhů rakoviny (19).

Existují však obavy ohledně arašídů a rakoviny. Arašídy mohou být kontaminovány aflatoxiny, rodinou toxinů produkovaných určitými houbami. Tyto toxiny mohou zvyšovat riziko rakoviny jater (20). Studie provedená na University of Georgia (USA) zjistila, že resveratrol nalezený v arašídech má silné antioxidační vlastnosti, které pomáhají snižovat riziko rakoviny (21).

6. Může léčit erektilní dysfunkci

Arašídy jsou bohaté na arginin, který je esenciální aminokyselinou (22). Arginin byl rozsáhle studován jako možná léčba erektilní dysfunkce (23, 24).

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda samotný arginin může pomoci při léčbě erektilní dysfunkce. Studie však potvrzují, že orální podávání této aminokyseliny v kombinaci s bylinným doplňkem (nazývaným pycnogenol) může léčit erektilní dysfunkci (24).

7. Může zvýšit energii

Arašídy jsou bohatým zdrojem bílkovin a vlákniny, které pomáhají při přeměně sacharidů na energii (25). Obsah bílkovin v arašídech je přibližně 25% jeho celkových kalorií (26). Kombinace vlákniny a bílkovin v arašídech zpomaluje proces trávení a usnadňuje stálé uvolňování energie do těla. K pochopení této výhody arašídů je však zapotřebí dalšího výzkumu.

8. Může zmírnit příznaky syndromu polycystických vaječníků (PCOS)

V tomto ohledu existuje jen málo výzkumu. Neoficiální důkazy naznačují, že arašídy mohou pomoci léčit PCOS, protože obsahují mononenasycené tuky. Některé výzkumy uvádějí, že strava s vysokým obsahem těchto tuků by mohla pomoci zlepšit metabolický profil žen s PCOS (27).

9. Mít antioxidační vlastnosti

Arašídy jsou bohaté na četné rostlinné sloučeniny a antioxidanty. Většina z těchto sloučenin je k dispozici v kůži arašídů, které by se měly konzumovat syrové, aby získaly všechny její výhody (28). Některé z rostlinných sloučenin, které jsou snadno dostupné v arašídech, zahrnují resveratrol, kyselinu kumarovou a fytosteroly, které pomáhají snižovat absorpci cholesterolu, isoflavonů a kyseliny fytové v rostlinných semínkách (29, 30, 31).

10. Může pomoci chránit před Alzheimerovou chorobou

Potraviny bohaté na niacin - například arašídy - mohou chránit před Alzheimerovou chorobou a úbytkem kognitivních funkcí souvisejících s věkem (32). Arašídy jsou vynikajícím zdrojem niacinu a vitaminu E, u nichž bylo prokázáno, že chrání před Alzheimerovou chorobou. Studie provedená na 4000 lidech ve věku 65 let a starších zjistila, že niacin z potravy zpomaluje rychlost kognitivního poklesu (11).

11. Může podporovat zdraví pokožky

Podle anekdotických důkazů může konzumace arašídů chránit pokožku před spálením a poškozením sluncem. Vitamin E, hořčík a zinek obsažený v arašídech mohou bojovat proti bakteriím a rozzářit pokožku. Beta-karoten, antioxidant dostupný v arašídech, může také pomoci zlepšit zdraví pokožky. Výzkum v tomto ohledu je však omezený.

12. Může zlepšit zdraví vlasů

Chybí vědecký výzkum, který by spojoval arašídy s růstem vlasů. Protože arašídy obsahují všechny aminokyseliny a hodně bílkovin, mohou být dobrým doplňkem stravy pro růst vlasů (33).

Arašídy jsou plné živin. Jsou nutričně husté a zdravé. V následující části se podíváme na nutriční profil arašídů.

Nutriční profil arašídů

Podle amerického ministerstva zemědělství obsahuje 100 gramů arašídů (34):

Energie - 567 kcal

Bílkoviny - 25,8 g

Vláknina - 8,5 g

Sacharidy - 16,13 g

Cukry - 4,72 g

Železo - 4,5 mg

Vápník - 92 mg

Sodík - 18 mg

Draslík - 705 mg

Arašídy jsou bohaté na několik vitamínů a minerálů. Jsou vynikajícím zdrojem vitaminu E, vitaminu B1 (thiamin), vitaminu B3 (niacin), vitaminu B9 (folát), biotinu, mědi, hořčíku, manganu a fosforu. To vše je nezbytné pro udržení metabolismu těla a snížení rizika několika onemocnění.

Arašídy jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které snižují riziko srdečních onemocnění. Jsou také bohaté na základní rostlinné proteiny. Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin u dospělých je 56 g u mužů a 46 g u žen (35).

Jak jíst arašídy?

Je důležité, abyste arašídy před jejich konzumací povařili. Ačkoli jsou surové arašídy nutričně podobné, mohou nést riziko aflatoxinu (silný toxin). Některé výzkumy také ukazují, že vaření arašídů zvyšuje jejich antioxidační obsah (11). Vařené arašídy mají dvojnásobné až čtyřnásobné zvýšení obsahu isoflavonových antioxidantů.

Nejjednodušší způsob, jak jíst arašídy, je jednoduše si je nalít do úst. Pokud zjistíte, že je to trochu nudné, máme další zajímavé způsoby. Podívejte se na ně v další části.

Nejlepší způsoby, jak přidat arašídy do vaší stravy

K večernímu salátu nebo ke snídaňovým cereáliím můžete přidat syrové nebo vařené arašídy. Můžete také přidat arašídy do mraženého jogurtu.

Kromě toho můžete také vyzkoušet tento oblíbený arašídový recept.

Medové arašídy

Co potřebuješ

• 2 lžíce másla
• 1/3 šálku medu
• ¼ lžička skořice
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu
• 2 čajové lžičky soli (rozdělené)
• 1 libra surových arašídů
• ¼ šálek krystalového cukru

Pokyny

1. Připravte si plech na pečení tak, že ho vyložíte hliníkovou fólií. Tuto fólii nastříkejte nelepivým sprejem na vaření.

1. Předehřejte troubu na 325 ° F.

1. Přidejte všechny přísady (kromě arašídů, cukru a jedné čajové lžičky soli) do misky vhodné do mikrovlnné trouby a mikrovlnné trouby po dobu asi 45 sekund, dokud se máslo nerozpustí.

1. Vyjměte z trouby. Míchejte, dokud nezískáte hladkou tekutinu.

1. Přidejte arašídy do této tekuté směsi a míchejte, dokud nejsou všechny obalené.

1. Nalijte tyto arašídy na plech a rozložte je rovnoměrně.

1. Pečte arašídy asi 20 minut. Stále míchejte každých 5 minut, aby nedošlo k popálení.

1. Jakmile jsou arašídy dozlatova, vyjměte je z trouby a znovu promíchejte. To je rozložení medu na plech.

1. Posypeme krystalovým cukrem a zbývající lžičkou soli a znovu promícháme.

1. Nechte arašídy vychladnout. Neustále míchejte, abyste zabránili shlukování.

1. Jakmile úplně vychladnou, vložte je do vzduchotěsné nádoby a uložte je při pokojové teplotě pro pozdější použití.

Možná budete překvapeni, když zjistíte, že existuje mnoho různých druhů arašídů. Více se o nich dozvíte v další části.

Druhy arašídů

Podle Národní rady pro arašídy existují čtyři hlavní odrůdy arašídů - arašídy, arašídy virginské, španělské arašídy a arašídy Valencie (36). Jsou k dispozici v různých formách, jako jsou surové, ve skořápce, bez skořápky, pečené za sucha a pečené na oleji. Surové arašídy jsou nejzdravějším typem arašídů s mnoha přínosy pro zdraví.

Arašídové máslo se prodává solené nebo nesolené, husté nebo krémové. Můžete mít surové arašídy, pokud si je můžete koupit od důvěryhodného prodejce. Je však lepší přijmout preventivní opatření.

Jak vybrat a uložit

Arašídy bez skořápky a bez skořápky, které jsou skladovány na chladném místě, mají trvanlivost 1 až 2 měsíce. Pokud jsou skladovány v chladničce, lze jejich trvanlivost prodloužit na 4 až 6 měsíců. Otevřené arašídové máslo má trvanlivost 2 až 3 měsíce ve spíži a 6 až 9 měsíců v chladničce. Arašídy mohou žluknout a chutnat hořce, pokud jsou uchovávány po uplynutí doby použitelnosti. Můžete říci, že arašíd je žluklý, pokud má mírně rybí, plesnivý nebo kyselý mléčný zápach. Jíst plesnivé ořechy je problematické kvůli přítomnosti aflatoxinu, který může vést k otravě aflatoxiny. Může poškodit funkci jater a vést k žloutence, únavě, nechutenství a poškození jater.

Arašídy mohou být skvělým doplňkem vaší stravy. Ale než začnete a začnete mít arašídy, je lepší si uvědomit potenciální vedlejší účinky, které mohou způsobit.

Jaké jsou vedlejší účinky arašídů?

Arašídy mohou u některých lidí způsobovat alergické reakce kvůli přítomnosti dvou bílkovin - arachinu a conarachinu. Spotřeba nadměrného množství těchto luštěnin také vede k některým nepříznivým účinkům. Otrava aflatoxiny je dalším závažným vedlejším účinkem arašídů.

• Otrava aflatoxiny

Možná kontaminace aflatoxiny je důvodem k obavám. Vážná otrava aflatoxiny může způsobit rakovinu jater a selhání jater. Vyskytuje se v potravinářských výrobcích skladovaných za podmínek, které podporují růst plísní (37). Tomu můžete zabránit skladováním arašídů na místě s nízkou vlhkostí a teplotou.

• Může způsobit alergickou reakci

Studie provedená Duke University Medical Center zjistila, že arašídy mohou u některých jedinců způsobit potenciálně život ohrožující alergické reakce (38). Pokud se u vás objeví alergická reakce, okamžitě spěchejte na nejbližší pohotovost.

• Může bránit absorpci železa

Arašídy obsahují fytáty, což jsou sloučeniny, o nichž je známo, že inhibují absorpci železa. Studie provedená University of Witwatersrand (Jižní Afrika) zjistila, že arašídy mohou inhibovat absorpci železa (39).

Závěr

Arašídy jsou luštěniny bohaté na živiny s mnoha přínosy pro zdraví. Obsahují řadu vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které mohou pomoci při léčbě několika onemocnění. Arašídy mohou také pomáhat podporovat zdraví srdce, pomáhat při hubnutí a předcházet žlučovým kamenům. Tyto ořechy však mají vysoký obsah kalorií. Nadměrná konzumace arašídů může způsobit některé nepříznivé účinky, jako je otrava aflatoxiny, alergické reakce a inhibice vstřebávání železa. Proto omezte příjem arašídů a v případě jakýchkoli nežádoucích účinků se poraďte s lékařem.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Kolik arašídů má unce?

Unce arašídů obsahuje asi 28 ořechů.

Můžete jíst syrové arašídy?

Absolutně. Ale ujistěte se, že je získáte od renomovaných komerčních značek. Zkontrolujte růst plísní a uložte je na chladném a suchém místě.

Jsou arašídy ketogenní?

Arašídy by neměly být považovány za součást ketogenní stravy. Jsou považovány za luštěniny a luštěniny ne