Měli byste si dělat starosti s triglyceridy? co říká věda + potraviny ke snížení úrovní

Obsah

• Tricky Science Behind Triglycerides
• Co s vámi dělají vysoké triglyceridy?
• Jak zjistit, zda máte vysoké hladiny triglyceridů
• Jakým potravinám byste se měli vyhnout nebo omezit snížení hladiny triglyceridů?
• Jaké potraviny byste měli zahrnout do své stravy pro zdravé hladiny triglyceridů?

Triglyceridy jsou tuk, který najdete uložený v bocích a břiše. Když vaše tělo tráví a odbourává tuky z potravy, konečnými produkty jsou triglyceridy. Mezi jídly, když potřebujete více energie, vaše tělo proniká do těchto triglyceridů pro energii.

Triglyceridy jsou důležité. Mohli by však být také nebezpeční. Jak můžete vědět, že máte vysoké hladiny triglyceridů? Jak můžete provést nápravu a předcházet nemocem? Máme odpovědi. Přejeďte nahoru!

Tricky Science Behind Triglycerides

Když jíte, vaše tělo převádí nespotřebované kalorie hned na triglyceridy. Ty se ukládají v tukových buňkách a používají se, kdykoli je to potřeba.

Pokud však konzumujete více kalorií, než spálíte, můžete mít vysoké triglyceridy - stav, který může být nebezpečný (1). Vysoká hladina triglyceridů málokdy vykazuje příznaky. Mohou zvýšit riziko ischemické choroby srdeční, mozkové mrtvice a akutní pankreatitidy1.

Triglyceridy slouží jako zásoby energie. Bez nich budete muset neustále jíst, abyste udrželi svou energetickou hladinu. Triglyceridy jsou také nezbytné pro další tělesné funkce. Jsou hydrofobní2 a nemohou se integrovat do buněčných membrán. Protože se nerozpouštějí ve vodě, váží se na lipoproteiny a napomáhají jejich transportu po celém těle. To je důležité, protože lipoproteiny pomáhají přenášet základní tuky ze stravy (2).

Triglyceridy pomáhají přenášet kritické tuky ze stravy po celém těle. Jsou důležité - ale pouze na normální úrovni. Přebytek triglyceridů (více než 199 mg / dl) může způsobit katastrofu na vašem zdraví (3).

Vysoké hladiny triglyceridů jsou způsobeny fyzickou nečinností a vysokou spotřebou rafinovaných sacharidů a nasycených tuků. Mezi další příčiny patří obezita, genetické vlivy, kouření nebo konzumace alkoholu a několik léků (jako jsou inhibitory proteázy) (4).

Zpět na obsah

Co s vámi dělají vysoké triglyceridy?

Existuje obrovské množství výzkumu podporujícího skutečnost, že vysoké hladiny triglyceridů jsou nebezpečné. Hypertriglyceridemie může zvýšit riziko aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. To je vážné, protože jedna třetina dospělých v USA má vysoké hladiny triglyceridů (5).

Vysoké hladiny triglyceridů mohou vést k hromadění mastných kyselin v pankreatu, což nakonec způsobí zánět a ischemii.

Vysoká hladina triglyceridů je jedním z příznaků metabolického syndromu. Nazývá se také syndrom X a drasticky zvyšuje riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Riziko vzniku cukrovky je také vyšší (6).

Vysoké hladiny triglyceridů mohou také vést k tukovým onemocněním jater. K tomu může dojít v důsledku hromadění tuku v játrech. Pokud není opraveno, může to vést k trvalému poškození jater a cirhóze3. Bylo zjištěno, že zvýšené hladiny triglyceridů jsou markery nealkoholického tukového onemocnění jater (7).

Jak tomu všemu můžete zabránit? Existuje způsob?

Zpět na obsah

Jak zjistit, zda máte vysoké hladiny triglyceridů?

Bohužel nemůžete vědět, jestli máte vysoké triglyceridy, pokud se neobjeví jedna ze závažných onemocnění. Ale nebojte se - to neznamená, že nemůžete zabránit hypertriglyceridemii. Nechte si zkontrolovat hladinu triglyceridů, pokud:

• kouř
• necvičte
• máte nadváhu nebo obezitu
• měl infarkt nebo měl srdeční onemocnění
• máte cukrovku nebo prediabetes
• máte onemocnění štítné žlázy
• trpěl / trpěl / a onemocněním ledvin

Tyto faktory mohou zvýšit riziko vysokých triglyceridů. Nechte se diagnostikovat. Diagnóza zahrnuje krevní test (nazývaný lipidový panel ), který kontroluje hladinu vašeho cholesterolu a triglyceridů. Výsledky vám řeknou hladinu triglyceridů v séru.

Normální - méně než 150 mg / dL

Hraniční maximum - 150 až 199 mg / dL

Vysoká - 200 až 499 mg / dL

Velmi vysoká - 500 mg / dL nebo vyšší

Pokud jsou vaše úrovně více než normální, je čas jednat. Prvním krokem je podívat se na svou stravu.

Zpět na obsah

Jakým potravinám byste se měli vyhnout nebo omezit snížení hladiny triglyceridů?

1. Alkohol

Shutterstock

Studie ukazují, že vysoký příjem alkoholu může zvýšit hladinu triglyceridů v plazmě. Může také přispět k kardiovaskulárním chorobám, alkoholickým tukům v játrech a pankreatitidě (8). Ačkoli lehká konzumace alkoholu může být spojena se sníženým obsahem triglyceridů, pacienti s hypertriglyceridemií musí přestat konzumovat alkohol.

Kromě zvýšení hladiny triglyceridů v krvi může alkohol také vést k akumulaci triglyceridů v játrech, což vede k steatóze4 hepatitidě - závažné formě onemocnění jater (9).

2. Kokos

Kokos, zejména olej, obsahuje vysoký obsah nasycených tuků (92%). To je jeden z důvodů, proč byl uveden jako jeden z těch tuků, které se konzumují v menším množství.

Studie ukazují, že kokosový olej zvyšuje hladinu celkového cholesterolu a lipoproteinů s nízkou hustotou, což může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce (10). Nahrazení kokosového oleje jinými zdravými oleji nenasycenými tuky (jako je olivový olej) by znamenalo nižší riziko srdečních onemocnění.

Ve studii na králících ukázalo požití 14% kokosového oleje a 0,5% cholesterolu zvýšení sérových hladin triglyceridů. To lze připsat zvýšené sekreci VLDL (lipoprotein s velmi nízkou hustotou) 5 v játrech (11).

3. Cukrovinky

Cukr a fruktóza, často používané jako sladidla, mohou zvyšovat hladinu triglyceridů. Je to proto, že přebytek cukru a kalorií se v těle ukládá v tukových buňkách jako triglyceridy (12).

Ve studii na dětech měl příjem nápojů slazených cukrem zvýšené hladiny triglyceridů. Cukr v nápojích měl také sníženou hladinu HDL cholesterolu po dobu 12 měsíců (13).

Podle American Heart Association, pokud jsou vaše hladiny triglyceridů dokonce mírně mimo normální rozmezí, musíte omezit své denní kalorie z přidaného cukru na 100 - ne více (14).

Je ještě lepší úplně se vyhnout kaloriím z přidaných cukrů. Přidané cukry zahrnují cukry a sirupy přidávané do potravin / nápojů během zpracování. Zvykněte si číst nutriční štítky.

Následuje několik potravin, které můžete ze své stravy vyloučit - pravidelné nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, slazené jogurty a mléko a zmrzlina.

American Heart Association důrazně doporučuje konzumovat ne více než 36 uncí nápojů slazených cukrem za týden, na základě stravy 2 000 kalorií denně.

Ve studii na potkanech chronický příjem nealkoholických nápojů bohatých na fruktózu zvýšil hladinu triglyceridů v séru i v játrech (15). To mělo za následek závažné metabolické dysfunkce.

Doporučujeme také snížit příjem medu. Ačkoli má med velké výhody, studie ukazují, že zvyšuje hladinu triglyceridů podobným způsobem jako sacharóza nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (16).

4. Pečená jídla

Vyvarujte se krekrů, margarínu, koblih, sušenek, mikrovlnné popcorn, smažených rychlých jídel, pizzy, dezertů jako koláče, sušenky a koláče, želé, cukrovinek, cereálií připravených k jídlu, sladkých rohlíků a skořicového toastu. Tyto potraviny obsahují trans-tuky, nejsmrtelnější z tuků, o nichž je známo, že zvyšují hladinu triglyceridů (17, 18).

Pečená jídla také obsahují nasycené tuky, které zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. To může vést k hromadění plaku v cévách, což vede ke kardiovaskulárním onemocněním (19).

5. Zpracované maso

Studie ukazují, že pravidelný příjem zpracovaného masa, dokonce i 100 g denně, může dvakrát zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění (20). Většina zpracovaných mas, zejména červeného masa, obsahuje konzervační látky, které zvyšují riziko srdečních onemocnění.

6. Škrobové potraviny

Patří mezi ně zelenina, jako je kukuřice, hrášek a brambory, těstoviny a cereálie. Naše tělo vyrábí triglyceridy také ze škrobů a vyhýbání se těmto potravinám může pomoci (21). Vyvarujte se jiných škrobových potravin, jako je mouka a chléb, protože mohou také zvýšit hladinu triglyceridů (22).

Toto jsou potraviny, kterým se musíte vyhnout, pokud chcete snížit hladinu triglyceridů. Toto je první krok. Druhý krok zahrnuje zahrnutí těch potravin, které vám mohou pomoci ve vaší stravě.

Zpět na obsah

Jaké potraviny byste měli zahrnout do své stravy pro zdravé hladiny triglyceridů?

1. Potraviny bohaté na vlákninu

Patří sem ovoce, zelenina (kromě těch se škrobem) a ořechy a semena. Celá zrna a luštěniny jsou také skvělým zdrojem vlákniny, ale mohou obsahovat i škrob - proto omezte jejich příjem.

Ve studii účastníci na stravě s vysokým obsahem vlákniny zaznamenali, že jejich hladiny triglyceridů klesly pod výchozí hodnotu (23).

2. Omega-3 mastné kyseliny

Shutterstock

Losos, makrela, vlašské ořechy a lněné semínko jsou jedny z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Podle americké studie může vysoká dávka EPA a DHA (dvě hlavní složky omega-3 mastných kyselin) významně snížit hladinu triglyceridů (24).

V jiné studii bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, druh v rybím oleji, byly účinné při snižování plazmatických triglyceridů (25).

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky. I mononenasycené tuky mohou pomoci snížit hladinu triglyceridů (26). Patří mezi ně olivy (olivový olej), dýňová a sezamová semínka a avokádo.

3. Sójový protein

Sója je bohatá na isoflavony, rostlinné sloučeniny, které snižují hladinu triglyceridů (27). Sójový protein najdete v sóji, sójovém mléce, tofu a edamame.

Zahrnutí těchto potravin do vaší stravy může nejen snížit hladinu triglyceridů, ale také zlepšit vaše celkové zdraví.

Kromě těchto změn ve vašich stravovacích návycích můžete zahrnout také následující změny životního stylu:

• Cvičit pravidělně. Zhubněte a udržujte zdravou tělesnou hmotnost. Studie ukazují, že to může snížit hladinu triglyceridů (28).
• Vyhněte se trans-tukům úplně. Trans-tuky mohou zvýšit hladinu triglyceridů (29).
• Ujistěte se, že jste vytvořili pravidelný vzor jídla. Ve skutečnosti mohou nepravidelné vzorce jídla snížit citlivost na inzulín a zvýšit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů (30).

Zpět na obsah

Závěr

Znáte nějaký jiný způsob snižování triglyceridů, který nám chybělo zmínit? Dejte nám vědět zanecháním komentáře v poli níže.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jak se triglyceridy liší od cholesterolu?

Triglyceridy a cholesterol jsou různé typy lipidů, které cirkulují v krvi. Zatímco triglyceridy ukládají nevyužité kalorie a nabízejí vám energii, cholesterol pomáhá budovat buňky a hormony.

Glosář

1. Zánět slinivky břišní způsobující bolest v břiše
2. Něco, co se nemůže mísit s vodou
3. Vážné degenerativní onemocnění, kdy jsou zdravé jaterní buňky poškozeny a nahrazeny jizvou
4. Abnormální retence lipidů v buňce
5. Jedná se o cholesterol produkovaný v játrech a uvolňovaný do tělesných tkání, který jim dodává triglyceridy. Vysoké hladiny VLDL jsou spojeny s usazováním plaků na stěnách tepen

Reference

1. „Vysoký obsah triglyceridů v krvi“ Národní institut srdce, plic a krve.
2. „Úvod do lipidů a lipoproteinů“ Národní centrum pro biotechnologické informace.
3. „Hypertriglyceridemie: její etiologie, účinky a…“ Canadian Medical Journal Association, Americká národní lékařská knihovna.
4. „Triglyceridy“ Americká národní lékařská knihovna.
5. „Posouzení rizik a pokyny pro…“ Národní středisko pro biotechnologické informace.
6. "Měli byste si dělat starosti s vysokými triglyceridy?" Harvardská lékařská škola.
7. "Triglycerid je silně spojen s…" Biomedical Reports, Americká národní lékařská knihovna.
8. „Alkohol a plazmatické triglyceridy“ Aktuální názor na lipidologii, Americká národní lékařská knihovna.
9. "Účinek alkoholu na postprandiální a…" International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. „Spotřeba kokosového oleje a kardiovaskulární…“ Nutrition Reviews, Americká národní lékařská knihovna.
11. „Mechanismy hypertriglyceridemie…“ Arterioskleróza a trombóza: Časopis vaskulární biologie, US National Library of Medicine.
12. „Triglyceridy a zdraví srdce“ Clevelandská klinika.
13. "Příjem nápojů slazených cukrem je…" The Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.
14. „Triglyceridy: Často kladené otázky“ American Heart Association.
15. "Chronická spotřeba bohatá na fruktózu…" Diabetologie a metabolický syndrom, Americká národní lékařská knihovna.
16. "Spotřeba medu, sacharózy a vysoce fruktózy…" The Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.
17. "Vyvarujte se těchto 10 potravin plných trans-tuků", Clevelandská klinika.
18. "Co je to vysoký cholesterol v krvi…" American Heart Association.
19. „Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární…“ Agentura pro výzkum a kvalitu ve zdravotnictví.
20. "Současný přehled vztahu mezi…" International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. Kabinet „Služby týkající se triglyceridů“ pro služby v oblasti zdraví a rodiny.
22. "Pokyny pro nízkou hladinu cholesterolu…" University of South Florida.
23. „Vliv diet s vysokým a nízkým obsahem vlákniny na…“ The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. „Odezvy na omega-3…“ The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. "Rybí olej - jak snižuje plazmu…" Biochimica et biophysica acta, Americká národní lékařská knihovna.
26. "Strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin snižuje obojí…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. "Sójový protein snižuje hladinu triglyceridů…" Atheroskleróza, Americká národní lékařská knihovna.
28. "Účinky cvičení a hubnutí…" Metabolism, US National Library of Medicine.
29. „Dietní transmastné kyseliny…“ The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. „Pravidelná frekvence jídla vytváří více…“ European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.