Klíčky: 7 přínosů pro zdraví + fakta o výživě

Klíčky jsou výživové zdroje. Pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a podporují trávení. Jsou také považovány za silné potraviny bojující proti rakovině. Existuje několik druhů klíčků - všechny nabízejí neuvěřitelné výhody. V tomto příspěvku se podíváme na hlavní způsoby, jak vám může prospět každodenní konzumace klíčků.

Co jsou klíčky?

Jak název napovídá, klíčky jsou vyklíčená semena, z nichž vyrostla velmi mladá rostlina. Proces klíčení začíná, když jsou semena namočená ve vodě po mnoho hodin. Když jsou tato namočená semena vystavena správné vlhkosti a teplotě (a nechá se růst 2 až 7 dní), výsledným produktem je výhonek.

Existují různé druhy klíčků. Nejběžnější druhy klíčků jsou uvedeny níže:

• Fazolové a hrachové klíčky , včetně čočky, fazole garbanzo, fazole mungo, sójové boby, černé a ledvinové fazole a zelený hrášek.
• Zeleninové nebo listové klíčky , včetně brokolicových klíčků, ředkvičkových klíčků, hořčičné zeleniny a výhonků pískavice řecké.
• Naklíčená zrna , včetně pohanky, hnědé rýže, quinoa, ovsa a amarantových klíčků.
• Ořechy a klíčky semen , včetně ředkviček, mandlí, vojtěšky a dýňových semen, sezamových a slunečnicových klíčků.

Téměř všechny odrůdy klíčků mají podobné výhody, ale každá odrůda je plná určitých specifických živin.

Zatímco klíčky fazole mungo jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů A a C, klíčky vojtěšky jsou skvělým zdrojem vitamínů A, B, C, E a K (1, 2).

Čočkové klíčky jsou také úžasným zdrojem bílkovin (jedna porce obsahuje 26% denní hodnoty) (3). Růžičková kapusta patří mezi nejbohatší zdroje vitamínů K1 a C, kromě toho, že obsahuje další minerály, jako je draslík a další antioxidanty (4).

Není divu, že klíčky jsou považovány za výživné zdroje! Pojďme zjistit, co mohou dělat a jak mohou být pro vás přínosem.

Jak vám mohou klíčky prospět?

1. Klíčky pomáhají kontrolovat krevní cukr

Shutterstock

To platí zejména u výhonků brokolice, které jsou bohaté na sulforafan. Bylo zjištěno, že sloučenina zlepšuje kontrolu glukózy u pacientů s diabetem typu 2 (5).

Bylo také zjištěno, že výhonky brokolice zlepšují inzulínovou rezistenci u pacientů s diabetem 2. typu (6).

Podobné nálezy existují i ​​pro růžičkovou kapustu. Tyto klíčky obsahují kyselinu alfa-lipoovou, což je antioxidant, který může mít příznivé účinky na hladinu cukru v krvi a inzulín (7).

2. Propagujte trávení

Studie ukazují, že naklíčená semena mají vyšší obsah vlákniny, díky čemuž jsou lepší pro trávení. Klíčení semen může zvýšit obsah vlákniny i bílkovin (8).

V jedné studii ukázalo klíčení pšeničných zrn po dobu více než 168 hodin trojnásobné zvýšení rozpustné vlákniny, což pomáhá zmírnit zácpu (9).

V jiné studii bylo zjištěno, že antioxidační vlastnosti brokolicových klíčků nabízejí gastrointestinální ochranu. Antioxidanty mohou chránit lidskou sliznici tlustého střeva před škodlivými účinky oxidačního stresu (10).

Sulforafan v brokolicových výhoncích může také chránit gastrointestinální trakt indukcí různých antioxidačních enzymů. Tato sloučenina může být zvláště užitečná při léčbě oxidačního stresu způsobeného infekcí H. pylori a nesteroidními protizánětlivými léky (11).

3. Chraňte srdce

Studie na zvířatech ukazují, jak může příjem cizrnových klíčků snížit hladinu špatného cholesterolu, a tím chránit srdce (12). Klíčky cizrny také obsahují fytoestrogeny, které zlepšují tukové změny v aortě - což dále přispívá ke kardiovaskulárnímu zdraví.

Brokolice klíčky také obsahují další antioxidační sloučeninu zvanou glucoraphanin, o které je známo, že zlepšuje zdraví srdce (13).

Sulforafan v klících podporuje zdraví cév - a to může pomoci předcházet ateroskleróze. I když v této oblasti potřebujeme další výzkum, zjištění byla povzbudivá (14).

4. Zvyšte imunitu

Křupavá zelenina, jako je brokolice a růžičková kapusta, jsou bohaté na antioxidanty a podporují imunitní systém. Tyto klíčky také obsahují cholin, který udržuje vaše buňky správně fungující a podporuje signalizaci buněčné membrány (15).

Růžičková kapusta je také bohatá na vitamin C, živinu, která hraje hlavní roli v prevenci a léčbě nemocí (16).

5. Pomozte předcházet rakovině

Shutterstock

Laboratorní a zvířecí studie ukazují, že sulforafan v brokolici může pomoci předcházet rakovině. Studie na lidech ukázaly, že výhonky brokolice vylučují chemikálie způsobující rakovinu. Ačkoli potřebujeme rozsáhlé studie, abychom dospěli k závěru, je to povzbudivý krok (17).

Růžičková kapusta, stejně jako většina ostatních brukvovitých rostlin, obsahuje sloučeninu obsahující síru zvanou glukosinolát. Vařením a trávením lze glukosinoláty rozložit na isothiokyanáty, sloučeniny, které mají protirakovinné vlastnosti (18).

Bylo také zjištěno, že výhonky brokolice zpomalují nástup rakoviny prostaty a dokonce snižují její závažnost u postižených jedinců (19).

6. Může zlepšit zdraví zraku

Růžičková kapusta je skvělým zdrojem luteinu a zeaxantinu, dvou silných antioxidantů, které posilují zdraví zraku (20). Lutein a zeaxanthin byly spojeny se sníženým rizikem věkem podmíněné makulární degenerace.

7. Může pomoci léčit anémii

Jak jsme viděli, růžičková kapusta je bohatá na vitamín C. Tato živina může zvýšit vstřebávání železa a vaše tělo lépe využívat železo. To zase může pomoci při léčbě anémie (21).

Pokud jde o vzhled, klíčky nemusí vypadat nijak zvlášť velkolepě. Ale většina jedinců, kteří pravidelně konzumují klíčky, může ručit za svou výživovou sílu. Podívejme se na nutriční profil jednoho běžného druhu klíčků - růžičkového kelu.

Jaký je výživový profil růžičkové kapusty?

Množství na vybranou dávku (1 šálek = 88 gramů)
Informace o kaloriích
Částky na vybranou porci		% DV
Kalorie	38 (158 kJ)	2%
Ze sacharidů	29 (119 kJ)
Z tuku	3,2 (9,2 kJ)
Z bílkovin	7,3 (30,6 kJ)
Sacharidy
Částky na vybranou porci		% DV
Celkový obsah sacharidů	7,9 g	3%
Vláknina	3,3 g	13%
Škrob	1,9 g
Bílkoviny a aminokyseliny
Částky na vybranou porci		% DV
Protein	3 g	6%
Vitamíny
Částky na vybranou porci		% DV
Vitamin A	664 IU	13%
Vitamín C	75 mg	125%
Vitamin E (alfa tokoferol)	0,8 mg	4%
Vitamin K.	156 mcg	195%
Thiamin	0,1 mg	8%
Riboflavin	0,1 mg	5%
Niacin	0,7 mg	3%
Vitamin B6	0,2 mg	10%
Folát	54 mcg	13%
Kyselina pantothenová	0,3 mg	3%
Cholin	17 mg
Betain	0,7 mg
Minerály
Částky na vybranou porci		% DV
Vápník	37 mg	4%
Žehlička	2 mg	7%
Hořčík	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Draslík	342 mg	10%
Sodík	22 mg	1%
Zinek	0,4 mg	2%
Měď	0,1 mg	3%
Mangan	0,3 mg	15%
Selen	1,4 mcg	2%

To je působivý nutriční profil! Ale pak mají klíčky také společný (a potenciálně škodlivý) problém, který musíme řešit.

Poznámka o syrových klíčcích a škodlivých bakteriích

Jde o riziko otravy jídlem. Klíčky, které jsou konzumovány syrové (nebo jen mírně uvařené), zvyšují riziko. Je to proto, že klíčky se pěstují v teplých a vlhkých podmínkách, kde se také daří škodlivým bakteriím (jako E. coli a Salmonella ).

V posledních dvou desetiletích FDA spojila 48 ohnisek nemocí přenášených potravinami s konzumací syrových nebo mírně vařených klíčků (22). Mezi příznaky v tomto případě patří průjem, žaludeční křeče a zvracení. Objevují se 12 až 72 hodin po konzumaci klíčků (23).

I když tyto příznaky nejsou život ohrožující, děti, těhotné ženy a starší lidé musí postupovat zvlášť opatrně. Ale nebojte se - existuje způsob, jak to obejít. Riziko kontaminace můžete snížit:

• Nákup chlazených klíčků . Kupujte pouze čerstvé klíčky, které byly chlazeny.
• Uchovávejte je v chladničce . Doma udržujte klíčky při teplotách pod 48 ° F (8 ° C).
• Kontrola jejich vzhledu . Nikdy nekupujte klíčky slizkého vzhledu (nebo silného zápachu).
• Mytí rukou . Pokud manipulujete se syrovými klíčky, vždy si nejprve umyjte ruce.

Tyto tipy by měly pomoci. Také nemusíte vždy kupovat klíčky z trhu. Můžete si je vyrobit doma.

Jak si vyrobit klíčky doma

Klíčky klíčí jen několik dní. Budete potřebovat následující:

• Zednická nádoba o velikosti půl galonu
• Kousek tenká a gumička
• Mísa, která pomáhá nádobě stát vzhůru nohama, v pravém úhlu
• Organická klíčící semena (ujistěte se, že jsou speciálně označena)

1. Důkladně si umyjte ruce. Zajistěte také, aby bylo veškeré vybavení čisté a sterilní.
2. Nalijte semínka do nádoby. V závislosti na velikosti semen můžete vzít čajovou lžičku nebo ¼ šálku.
3. Zakryjte semínka šálkem filtrované vody a přes nádobu dejte plátno.
4. Semena nechte přes noc máčet.
5. Vodu ráno přeceďte jemným sítkem.
6. Opláchněte semena filtrovanou vodou a znovu je vypusťte.
7. Vložte nádobu do mísy pod mírným úhlem (spodní část nádoby by měla být na vyšší úrovni). Tím se vypustí přebytečná voda.
8. Klíčky neustále vypláchněte několikrát denně filtrovanou vodou. Po dokončení vraťte sklenici do nakloněné polohy.
9. Většina klíčků musí sklízet do 2 až 7 dnů.
10. Jakmile vyklíčí, opláchněte je studenou filtrovanou vodou a uložte do zakryté nádoby v chladničce - až na týden.

To bylo jednoduché, že? Ale o klících musíme vědět ještě něco jiného.

Mají klíčky nějaké vedlejší účinky?

Jediným známým vedlejším účinkem klíčků je možnost otravy jídlem. Ujistěte se, že jste své klíčky správně uvařili, než je budete jíst.

Závěr

Klíčky jsou jednoduchá, ale silná jídla. Vyrobit je doma vyžaduje trochu trpělivosti - ale výhody stojí za to. Jen si dávejte pozor na bakteriální růst. Se správnými opatřeními si můžete užívat výhod klíčků, aniž byste museli čelit nepříznivým účinkům otravy jídlem.

Jíte klíčky? Jak často? Dejte nám vědět zanecháním komentáře v poli níže.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jak zahrnout klíčky do vaší stravy?

Na snídani omeletu můžete posypat klíčky. Při přípravě svého výživného večerního smoothie můžete do mixéru také hodit unci klíčků.

Proč bychom měli vařit klíčky?

Vařící klíčky zabíjejí škodlivé bakterie a zabraňují možné otravě jídlem.

Můžete si vzít klíčky na prázdný žaludek?

Ano, klíčky můžete jíst ráno, nalačno.

Reference

1. "Mungo fazole, zralá semena, naklíčené…" Ministerstvo zemědělství USA, národní databáze živin.
2. "Semena vojtěšky, naklíčená…" Ministerstvo zemědělství USA, národní databáze živin.
3. "Čočka, naklíčená, syrová…" Ministerstvo zemědělství USA, národní databáze živin.
4. "Růžičková kapusta, zmrazená…" Ministerstvo zemědělství USA, Národní databáze živin.
5. "Sulforaphane snižuje hladinu glukózy v játrech…" Science Translational Medicine.
6. „Účinek brokolicových klíčků na inzulínovou rezistenci…“ International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. „Diabetes and alpha lipoic acid“ Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. "Vliv klíčení na celkovou dietní vlákninu a…" International Food Research Journal.
9. „Změny folátů, vlákniny a bílkovin v…“ Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. "Antioxidační kapacita brokolicových klíčků vystavena…" Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. "Role sulforafanu při ochraně gastrointestinálního traktu…" Aktuální farmaceutický design, Americká národní lékařská knihovna.
12. "Antihyperlipidemická aktivita cizrnových klíčků…" Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. "Strava bohatá na vysoce glukorafaninovou brokolici snižuje…" Molekulární výživa a výzkum potravin, Americká národní lékařská knihovna.
14. "Vliv sulforafanu na…" EPMA Journal, Americká národní lékařská knihovna.
15. „Cholin“ národní instituty zdraví.
16. "Vitamin C v prevenci a léčbě nemocí…" Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. „Brokolice klíčí“ Centrum rakoviny Memorial Sloan Kettering.
18. „Růžičková kapusta“ Harvardská škola veřejného zdraví.
19. „Brokolicové klíčky zpomalují tvorbu rakoviny prostaty…“ Aktuální vývoj v oblasti výživy, Americká národní lékařská knihovna.
20. "Lutein a zeaxanthin - zdroje potravy, biologická dostupnost…" Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.
21. „Železné“ ústřední zdravotní oddělení.
22. "20 let ohnisek souvisejících s výhonky…" Oxford Academic Journals.
23. „Nemoci přenášené potravinami: co potřebujete vědět“ US Food & Drug Administration.