Step aerobik: 10 tréninků, výhod a tipů

Posilte své kardio pomocí step aerobiku. Toto cvičení na spalování tuků nabízí mnoho dalších výhod než jen hubnutí. Zde je 10 cvičení aerobiku, výhody a tipy. Zapněte hudbu a bavte se s touto rutinou cvičení spalování kalorií. Číst dál.

10 krokových aerobikových cvičení

1. Základní doprava a doleva

Youtube

Jak to udělat

1. Postavte se před krokový box a začněte pochodovat spolu s hudebními rytmy.
2. Můžete si položit ruce na pas.
3. Položte pravou nohu na schod a poté levou.
4. Sejděte nejprve pravou nohou a poté levou.
5. Udělejte to 10krát a poté postupujte nejprve levou nohou a poté pravou. Udělejte to 10krát.

2. V. krok

Youtube

Jak to udělat

1. Položte před sebe krabičku.
2. Položte pravou nohu na schodiště v úhlopříčném směru.
3. Položte levou nohu na schodiště ve směru levém úhlopříčce. Vaše chodidla by měla být širší než na šířku ramen.
4. Položte pravou nohu na zem do původní polohy a poté levou nohu.
5. Udělejte to 10krát, střídavě mezi pravou a levou nohou.

3. A-krok

Youtube

Jak to udělat

1. Umístěte krokový box svisle před sebe. Postavte se nalevo.
2. Položte pravou nohu na schod a poté levou.
3. Položte pravou nohu na podlahu na pravou stranu a poté položte levou.
4. Položte levou nohu na schod a poté pravou.
5. Slezte na zem levou nohou nejprve k levé straně a potom pravou nohou.
6. Udělejte to 15krát.

4. Klepněte na Nahoru

Youtube

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka ramen.
2. Položte pravou nohu na levou stranu schůdku.
3. Poklepejte levou nohou na schodiště a nejprve sejděte na podlahu levou nohou a poté pravou.
4. Položte levou nohu na pravou stranu schodiště.
5. Poklepejte na pravou nohu na schodišti a nejdříve sejděte na podlahu pravou nohou a poté levou.

5. Turnstep Move

Youtube

Jak to udělat

1. Položte pravou nohu na schod.
2. Položte levou nohu na schod o něco širší, než je šířka ramen.
3. Položte pravou nohu za levou, na podlahu. Mírně otočte tělo doleva.
4. Položte levou nohu na chvíli na podlahu a znovu s ní rychle šlápněte na schodiště.
5. Položte levou nohu na schod.
6. Položte pravou nohu na schod o něco širší, než je šířka ramen.
7. Položte levou nohu za pravou, na podlahu. Otočte své tělo mírně doprava.
8. Položte na okamžik pravou nohu na podlahu a pravou nohou znovu rychle stoupněte na schodiště.

6. T krok

Youtube

Jak to udělat

1. Postavte se poblíž schodiště.
2. Položte pravou nohu na schodiště a poté levou.
3. Položte pravou nohu na zem po pravé straně.
4. Položte levou nohu na zem po levé straně.
5. Vraťte se zpět na krokový box. Nejprve položte pravou nohu a poté levou.
6. Vraťte se do výchozí polohy. Položte pravou nohu zpět a poté levou.
7. Udělejte to 15krát.

7. Přes vrchol

Youtube

Jak to udělat

1. Umístěte krokový rámeček po pravé straně.
2. Šlápněte na krokový rámeček zprava a leťte doleva.
3. Šlápněte na krabici zleva a dostaňte se doprava.
4. Udělejte to 20krát.

8. Charleston

Youtube

Jak to udělat

1. Položte levou nohu na schodiště před pravou nohu.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy, trochu se opřete a kopněte pravou nohu.
3. Položte pravou nohu zpět na podlahu.
4. Položte levou nohu na podlahu a opakujte od prvního kroku.

9. Vinná réva

Youtube

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama blízko u sebe.
2. Udělejte krok doprava pravou nohou.
3. Položte levou nohu za pravou.
4. Přineste pravou nohu vedle levé nohy.
5. Udělejte krok doleva levou nohou.
6. Položte pravou nohu za levou nohu.
7. Přineste levou nohu vedle pravé nohy.
8. Udělejte to 20krát.

10. Opakovač

Youtube

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama blízko u sebe.
2. Položte levou nohu na schodiště šikmo doprava.
3. Zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte kolena a vykopněte. Nedrťte se.
4. Položte pravou nohu zpět na podlahu. Poté položte levou nohu na podlahu.
5. Položte pravou nohu na schod šikmo doleva.
6. Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte kolena a vykopněte ji. Nedrťte se.
7. Položte levou nohu zpět na podlahu. Poté položte pravou nohu na podlahu.
8. Udělejte to 15krát.

Jedná se o 10 nejlepších step aerobiků, které můžete dělat doma nebo v posilovně. K step aerobiku můžete také přidat další polohy, závaží, pásy odporu atd. Zde je několik příkladů.

Různá cvičení na stepu na aerobiku

Zde je kompilace různých typů cvičení aerobních kroků, které lze zahrnout do rutiny pravidelného cvičení:

1. Plank Holds On Steps: Základní kondiční cvičení, které pracuje na břišních svalech a šikmých svalech.

1. Rovné rameno Plank-Ups: Základní kondiční cvičení pro začátečníky, které pracuje na svalech ramen, paží, břicha a šikmých ploch.

1. Lateral Box Jumps: Plyometrické cvičení pro začátečníky, které pracuje na addukčních svalech těla.

1. Weight Plate Step-Up Knee Drives: Cvičení na kondici dolní části těla pro meziprodukty, které dodává tělu sílu a díky správné rovnováze a koordinaci zajišťuje stabilitu jádra.

1. Kabelový svetr Double Leg Drop: Cvičení na kondicionování jádra pro pokročilé cvičence, které pracuje na svalech paží, jádra a zad.

Pravidelný step aerobik vám pomůže těžit z následujících výhod.

15 výhod krokového aerobiku

Aerobik nebo kardio má mnoho zdravotních výhod. Přidání step boxu nebo cvičení stepu bez step boxu také zvyšuje přísun kyslíku do buněk a pomáhá následujícími způsoby:

1. Pomáhá zlepšit složení těla (1).

1. Zlepšuje funkční zdatnost u starších osob (2).

1. Může zlepšit neuromuskulární funkci nohou (3).

1. Zvyšuje absorpci kyslíku (4).

1. Zlepšuje svalový výkon a kardiovaskulární zdatnost ve spojení s odporovým tréninkem (5).

1. Krokový aerobik spolu s odporovým tréninkem může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit kardiovaskulární zdraví (6).

1. Pomáhá zlepšit kvalitu spánku u postmenopauzálních žen (7).

1. Krokový aerobik pomáhá snižovat hněv, depresi, napětí a únavu (8).

1. Zlepšuje rovnováhu a kvalitu života starších lidí (9).

1. Spaluje kalorie a zlepšuje úroveň spolehlivosti.

1. Je to zábavné cvičení s nízkým dopadem a úžasnými výsledky.

1. Pomáhá spalovat obrovské množství kalorií.

1. Urychluje proces účinného hubnutí.

1. Tónuje několik hlavních svalů v těle, včetně těch, které jsou přítomné na hýždích a nohou.

1. Zvyšuje pružnost těla v průběhu času.

Krokové tipy na aerobik

• Při nácviku step aerobiku si obujte cross-training boty.

• Zahřejte 10 minut, aby se vaše svaly uvolnily a vaše srdeční frekvence vzrostla.

• Umístěte svůj krokový stolek na dokonale rovný povrch a začněte od jeho nejnižší úrovně, dokud vám celý proces nebude vyhovovat.

• Kdykoli uděláte krok, měla by vaše noha ležet úplně na lavičce.

• Snažte se udržovat správné držení těla po celou dobu tréninku. Udržujte záda rovně, ramena uvolněná a břišní svaly pevně utažené, abyste předešli zranění.

• Ujistěte se, že máte jídlo před tréninkem alespoň 1 hodinu před zahájením tréninku. Zůstaňte také hydratovaní.

Závěr

Step aerobik je skvělý způsob, jak začít a zlepšit svoji kondici a zdraví. Poraďte se se svým lékařem nebo trenérem, zda máte povolený step aerobik. Pokud ano, pokračujte a naplánujte si zábavný krok s aerobikem a buďte tím nejlepším já!

Expertní odpovědi na otázky čtenářů

Kolik kalorií spálíte za 30 minut krokového aerobiku?

Během 30minutového cvičení aerobiku můžete spálit přibližně 100–200 kalorií.

Je step aerobic špatný pro kolena?

Krokový aerobik může namáhat kolena. Vyvarujte se toho, pokud máte zranění kolena nebo se zotavujete z operace kolena.

Je step aerobik vhodný pro tonizaci nohou?

Ano, step aerobik je vhodný pro tonizaci nohou. Funguje na glutety, hamstringy, čtyřkolky a telata.

Jak často byste měli cvičit step aerobic?

Můžete to dělat dvakrát týdně. Přidejte další formy cvičení, jako je posilování, odporové pásy, tanec, plavání a sport, pro úplnou kondici těla.

Je step aerobic HIIT?

Ne, step aerobic je aerobní cvičení (kardio). HIIT je anaerobní cvičení a nepoužívá kyslík k podpoře cvičení. HIIT využívá glykogen a / nebo tuky k podpoře cvičení.

9 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Scharff-Olson, Michele a kol. "Fyziologické účinky cvičení na lavičce / v krocích." Sports Medicine 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane a kol. "Účinky 12 týdnů krokového aerobikového tréninku na funkční zdatnost starších žen." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin a kol. "Modifikovaný krokový aerobikový trénink a neuromuskulární funkce u pacientů s osteoporózou: randomizovaná kontrolovaná pilotní studie." Archivy ortopedické a úrazové chirurgie 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara a kol. "Cvičení střední intenzity s prvky step aerobiku u pacientů s těžkým chronickým srdečním selháním." Archivy fyzikální medicíny a rehabilitace 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J. a kol. "Cvičení s odporem v kombinaci s aerobikem na lavičce zvyšuje zdravotní profil žen." Medicine & Science in Sports & Exercise 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu a kol. "Může jediné sezení skupinového cvičebního programu založeného na komunitě kombinujícího krokový aerobik a cvičení odolnosti proti tělesné hmotnosti akutně snížit krevní tlak?" Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen a Huei-Jhen Wen. "Účinky skupinového aerobikového tréninku na kvalitu spánku a hladiny melatoninu u postmenopauzálních žen s poruchou spánku." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM a M. Newton. "Vliv intenzity cvičení na náladu v step aerobiku." The Journal of sports medicine and physical fitness 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet a kol. "Využití step aerobiku a míče stability ke zlepšení rovnováhy a kvality života starších komunitních obydlí - randomizovaná průzkumná studie." Archivy gerontologie a geriatrie 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133