Obsah:
- Cvičení s činkami pro ženy
- 1. Bench Press
- 2. Nakloňte Bench Press
- 3. Zavřete Grip Bench Press
- 4. Stojící Curl
- 5. Reverzní zvlnění
- 6. Kroutí zápěstí
- 7. Horní lis
- 8. Dřepy
- 9. Vzpřímený řádek
- 10. Ohnutý přes řádek
Činky jsou tu už navždy a pokud chodíte do posilovny a nevidíte sadu činek, musíte hned odejít. Činky účinně vypracují většinu hlavních svalových skupin horní a dolní části těla, aby podpořily tělesnou hmotnost, sílu a vytrvalost. Těchto deset cviků s činkami vám jistě pomůže dosáhnout všeho, co můžete, díky jednoduché sadě činek.
Cvičení s činkami pro ženy
1. Bench Press
Obrázek: iStock
Bench press je rutina cvičení s činkami pro začátečníky, která pomáhá rozvíjet hrudní hmotu. Udržujte své tělo ploché na lavičce a uchopte činku úchopem na šířku ramen. Nadechněte se, jak činku snesete dolů do dolní části hrudníku a lokty držte po celou dobu v blízkosti boků. Vydechujte, i když tlačíte váhu nahoru. Toto opakujte osmkrát až desetkrát ve třech sériích.
2. Nakloňte Bench Press
Obrázek: iStock
Podobně jako u bench pressu, místo toho tentokrát použijte nakloněnou lavici, protože to pomáhá budovat horní část hrudníku. Chcete-li účinně vybudovat hmotu, uchopte se o tyč co nejblíže středu.
3. Zavřete Grip Bench Press
Autor: Everkinetic, přes Wikimedia Commons
Stejně jako klasický bench press, tentokrát držte ruce šest až osm palců od sebe. Sklopte činku a poté ji zvedněte, aby došlo k úplnému zablokování. Proveďte tři sady po deseti až patnácti opakováních.4. Stojící Curl
Obrázek: iStock
Postavte se nohama mírně od sebe. Držte se činky s mírně širším úchopem než je šířka ramen. Lokty držte přitlačené na boky a stočte ruce dovnitř, dokud nebudou vaše bicepsy plně stažené. Proveďte tři sady po pěti až devíti opakováních. Tato rutina vám pomůže přidat hmotu do vašich bicepsů.
5. Reverzní zvlnění
Obrázek: Shutterstock
Místo toho, abyste činku drželi pomocí rukojeti pod rukou, použijte rukojeť nad hlavou. Lokty držte těsně u boku a činky vytáhněte až k hrudi a pak pomalu dolů. Udělejte to ve 3 sériích po sedm až jedenáct opakování. Tato technika efektivně buduje vaše bicepsy a předloktí.
6. Kroutí zápěstí
Obrázek: Shutterstock
Položte ruce na rovnou lavici; držte zápěstí pevně dolů a dlaněmi zvedněte něco málo přes okraj lavičky. Během této rutiny zůstaňte stabilní. Nyní uvolněte zápěstí a stočte ruce nahoru, když zvedáte činku blízko předloktí. Proveďte 3 sady bez počítání opakování. Dělejte je, dokud nebudete unavení. Tato náročná metoda vytváří větší objem pro vaše předloktí.
7. Horní lis
Obrázek: Thinkstock
Udělejte to buď ve stoje nebo v sedě a činku můžete sundat před sebe nebo za sebe. Uchopte činku s mírně širším úchopem než na šířku ramen a poté ji pomalu spusťte dolů dopředu nebo za krk. Proveďte tři sady po osmi až dvanácti opakováních. To účinně pomáhá budovat vaše ramena.
8. Dřepy
Obrázek: Shutterstock
Stejně jako horní tisk se místo toho tentokrát držte činky až k zadní části krku a pomalu si dřepněte, i když váhu snižujete. Tato technika efektivně buduje vaše nohy.
9. Vzpřímený řádek
Obrázek: Shutterstock
Tato technika slouží k budování svalů pasti a hmoty. Uchopte činku o šířku ramen a jednoduše ji zvedněte na úroveň brady. Udělejte to ve třech sériích po přibližně devíti až patnácti opakováních.
10. Ohnutý přes řádek
Obrázek: Shutterstock
Tato metoda pomáhá posilovat záda. Uchopte činku s mírně širším úchopem než na šířku ramen a zvedněte váhu do středu břicha s pažemi dozadu. S rukojetí pod rukou a nohama mírně ohnutým s horní částí těla předkloněnou, zatáhněte paže dozadu a přitáhněte váhu k pasu.
Doufám, že jsou pro vás efektivní. Zanechte nám níže komentář.