Top 10 dietních zdrojů selenu - stopového prvku

Vaše tělo potřebuje vápník, hořčík, sodík, fosfor, draslík, síru a chlor ve významném množství. A pak existují prvky jako železo, zinek, měď, mangan, molybden, kobalt, chrom a fluor, které se nazývají stopové prvky. Vaše tělo je také potřebuje - ale v minimálním množství (<5 mg). Důležitým členem stopových prvků je selen.

Než se dostaneme ke zdrojům selenu, pochopme roli selenu v našem těle.

Jaká je role selenu ve vašem těle?

Selen je stopový prvek, který je přirozeně přítomen v mnoha potravinách a je k dispozici také jako doplněk stravy. Je složkou více než 24 selenoproteinů, které hrají klíčovou roli v několika biologických a fyziologických procesech.

Vzhledem k tomu, že selen často pracuje s bílkovinami, selen ovlivňuje nebo se účastní následujících akcí:

• Reprodukce
• Metabolismus hormonů štítné žlázy
• Syntéza DNA a ochrana před oxidačním poškozením
• Infekce a zotavení
• Kardiovaskulární zdraví
• Prevence rakoviny

Kolik selenu potřebujete pro všechny tyto a mnoho dalších životně důležitých, ale malých procesů? Musíte denně doplňovat selenové doplňky? Jaké je doporučené dávkování selenu? Máme to kryté. Číst dál…

Kolik selenu denně potřebujete?

Doporučený dietní příspěvek selenu závisí na vašem věku, který je přímo úměrný poptávce (1). Podívejte se na tabulku s dalšími podrobnostmi. Selen se měří v mikrogramech (mcg).

Životní fáze	Doporučené množství
Narození do 6 měsíců	15 mcg
Kojenci 7-12 měsíců	20 mcg
Děti 1-3 roky	20 mcg
Děti od 4 do 8 let	30 mcg
Děti 9-13 let	40 mcg
Dospívající 14-18 let	55 mcg
Dospělí 19-50 let	55 mcg
Dospělí 51-70 let	55 mcg
Dospělí ve věku 71 let a starší	55 mcg
Těhotné dospívající a ženy	60 mcg
Kojící dospívající a ženy	70 mcg

A kde seberete tohle všechno selen?

Samozřejmě prostřednictvím vaší stravy! Selen je minerál, který lze nalézt v různých potravinách - zelenině, mase, mléčných výrobcích atd. Sestavili jsme seznam potravin bohatých na selen, které vám usnadní život.

Poznamenejte si své oblíbené a s těmito potravinami sestavte dietu. Jednoduchý mix-n-match! Připraven? Tady jsme!

10 snadno dostupných potravin bohatých na selen pro všechny

1. Brazilské ořechy
2. Houby
3. Plody moře
4. Hovězí
5. Slunečnicová semínka
6. Vejce
7. Hnědá rýže
8. Chléb a těstoviny
9. Kešu oříšky
10. Čočka

1. Brazilské ořechy

Shutterstock

Brazilské ořechy jsou nejbohatším zdrojem selenu ve stravě. Obsahují asi 1917 mikrogramů selenu na 100 g porce. Tyto ořechy mají také významné množství hořčíku, mědi a zinku.

Studie ukazují, že užívání 2 para ořechů každý den může zlepšit hladinu selenomethioninu v těle (2, 3).

Ve skutečnosti přidání brazilských ořechů do vaší stravy vám může pomoci úplně se vyhnout potřebě doplňků.

Zpět na obsah

2. Houby

Ovocné tělo některých druhů divoce rostoucích jedlých hub je přirozeně bohaté na selen.

Kozí noha ( Albatrellus pes-caprae ), s průměrem asi 200 mcg / g (suchá hmotnost nebo DW), je nejbohatší. Hřib královský ( Boletus edulis ) obsahuje přibližně až 70 mcg / g DW a šiška obecná Lepidella ( Amanita strobiliformis ) má až 37 mcg / g DW.

Tyto Macrolepiota druhy, s průměrným rozmezí od asi 5 do <10 ug / g DW, a Lycoperdon druhy, s průměrem přibližně 5 ug / g DW jsou další dodatky k seznamu selenu bohaté na houby (4).

Ještě častější houby, jako je knoflík a žampiony, jsou bohaté na selen. Většina odrůd je!

Zpět na obsah

3. Mořské plody

Shutterstock

Čerstvé mořské plody jsou pokladnicí minerálů. Obsahuje správné množství sodíku, fosforu, mědi, zinku, železa, jódu a selenu. Podívej se:

Plody moře	Selen (mcg na 100 g porce)
Tuňák (žlutoploutvý)	36.5
Sardinky (konzervované v oleji, vypuštěné pevné látky s kostí)	52.7
Krevety (smíšené druhy, syrové)	38.0
Ústřice (východní, syrové)	63.7
Makrela (solená)	73,4
Mušle	44.8
Krabí (modrý, syrový)	37.4
Škeble (smíšené druhy, syrové)	24.3
Halibut (Tichý a Atlantický oceán, surový)	36.5

Zpět na obsah

4. Hovězí maso

Dalším potravinovým zdrojem selenu je hovězí maso. Všechny kusy hovězího masa mají vysoký obsah selenu - játra, svíčková, kulatá, plece a hrudník.

Studie porovnávala biologickou dostupnost selenu z hovězí stravy se selenem ve formě seleničitanu nebo L-selenomethioninu v kvasnicových dietách. Ukázalo se, že selen v hovězí stravě byl lépe absorbován než ostatní (6).

Tři unce (100 g) celého a surového hovězího hrudníku mají 16,4 μg, hovězí játra mají 39,7 μg, mleté ​​hovězí maso má 13,5 μg, hovězí žebra (6–12, všechny druhy) mají 16,2 μg, spodní kolo má 24,8 μg, a svíčková všech stupňů má 26,9 μg selenu.

Zpět na obsah

5. Slunečnicová semínka

Shutterstock

Kromě vitamínu B, hořčíku, fosforu, mědi a manganu jsou slunečnicová semínka skvělým zdrojem vitaminu E a selenu.

100 g sušených jader slunečnicových semen obsahuje asi 53 mikrogramů selenu.

Slunečnicová semínka mají velmi nízký cholesterol a sodík, a proto jsou zdravou svačinou.

Zpět na obsah

6. Vejce

Čerstvá celá vejce obsahují vitamíny B, A a D, minerály jako železo, fosfor a selen a bohaté bílkoviny.

Jedno středně velké celé vejce (45 g) obsahuje 13,9 mikrogramů selenu, což tvoří asi 20% denní hodnoty. Velké vařené vejce má asi 15,4 mikrogramů selenu.

Nezapomeňte tedy do své snídaně každý den zahrnout alespoň jedno vejce.

Zpět na obsah

7. Hnědá rýže

Shutterstock

Po loupání slupky a několika otrubových vrstvách surové rýže získáte hnědou rýži (která vám při dalším zpracování poskytne „bílou rýži“).

Omezením stupně mletí může být většina živin zadržena v hnědé rýži. Jednou z hlavních výhod této rýže oproti bílé rýži je to, že má vysokou hladinu fytochemikálií a stopových prvků, jako je selen (6).

Sto gramů dlouhozrnné odrůdy surové hnědé rýže obsahuje 23,4 μg selenu. A po vaření má stejná odrůda kromě manganu, draslíku, hořčíku a fosforu asi 10 mikrogramů selenu.

Zpět na obsah

8. Chléb a těstoviny

Chléb a těstoviny jsou základem v mnoha zemích po celém světě. Dnes je k dispozici široká škála mouček, které se používají k výrobě chleba a těstovin podle vašeho výběru. Jsou zde zahrnuty bezlepkové varianty mouky, směsí na pečení, vloček, chleba, občerstvení atd.

Stejně jako uhlohydráty se selen také nachází v hojném množství v bezlepkovém a normálním chlebu a těstovinách. Hloubkové chemické analýzy odhalily následující informace:

Produkt (bez lepku)	Selen (mcg / 100 g porce)
Chlébová směs	1,7 - 1,9
Směs celozrnného chleba	1.7 - 2.1
Kukuřičná mouka	19.9 - 23.5
Pohanková mouka	2,6 - 3,2
Bezlepková mouka s ovesem	1.2 - 1.4
Těstoviny (pohanková mouka)	2.2 - 2.4
Těstoviny (s teff)	7,4 - 9,6

Zpět na obsah

9. Kešu oříšky

Stejně jako para ořechy jsou kešu ořechy bohaté na selen - 100 g surových kešu ořechů obsahuje 19,9 mikrogramů selenu - spolu s hořčíkem, mědí a manganem.

Obsahují také vysokou hladinu tuků (asi 48,3% celkové hmotnosti) - z toho asi 62% jsou mononenasycené tuky, 18% jsou polynenasycené tuky a 21% jsou nasycené tuky.

Kešu ořechy obsahují také základní fytochemikálie, jako je sitosterol, kampesterol, cholesterol a avenasterol, a aminokyseliny, jako je kyselina glutamová, kyselina asparagová, leucin, valin, cystein, methionin a tryptofan.

Vitamin E je nejhojnější vitamin, následovaný vitamíny B3, B5, provitaminem A a B12 (7).

Zpět na obsah

10. Čočka

Čočka má také vynikající makro a mikroživinový profil a příznivé úrovně faktorů zvyšujících biologickou dostupnost minerálů. Jsou rychlého vaření a mají minimální požadavky na předvaření ve srovnání s jinými luštěninami, olejnatými semeny a obilovinami. Proto jsou konzumovány jako celá potravina ve více než 100 zemích.

100 g suché čočky by poskytlo 26–122% RDA. Téměř 86 - 95% selenu v čočce je ve formě organického selenomethioninu, s menším podílem (5 - 14%) ve formě seleničitanu.

Podle ekologických studií rostlin mají čočkové odrůdy produkované v Austrálii, Nepálu a Kanadě nejvyšší obsah selenu. A nejnižší je z těch, které se vyrábějí v Sýrii, Maroku a severozápadním USA (8).

Toto je náš seznam potravin bohatých na selen. Od brazilských ořechů přes hovězí maso, hnědou rýži až po čočku si můžete vybrat ze široké škály možností