Top 15 bicepsových cvičení pro ženy

Ochablé a neatraktivní paže mohou zničit přitažlivost šatů bez rukávů. Vaše paže vypadají větší a díky nim vaše horní část těla vypadá vždy širší. Na druhou stranu díky dobře naladěným ramenům budete vypadat ohromující jak v oblecích s rukávy, tak bez rukávů. A nejlepší způsob, jak získat dobře naladěné a krásné paže, je pracovat na bicepsu. Označte si to, cviky na biceps nejsou jen pro muže. Je to mýtus, že díky cvičení bicepsu budete vypadat mužně. Testosteron pomáhá budovat svalovou hmotu zvýšením tvorby svalových bílkovin (1). Vzhledem k tomu, že ženy neprodukují tolik testosteronu, není pravděpodobné, že se stanou svalnatými jako muži. Zde je 15 cviků na biceps, které vám pomohou získat štíhlé a definované paže. Takže pokračujte, zvedněte činky. Pojďme začít!

Top 15 bicepsových cvičení pro ženy

1. Bicepsové kadeře

Obrázek: Shutterstock

Bicepsové kudrlinky jsou základním a nejužitečnějším cvičením pro tónování paží. Pracují na svalech biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Vše, co potřebujete, jsou dvě činky o hmotnosti 5 liber. Chcete-li to provést správně, postupujte podle těchto pokynů.

Jak udělat bicepsové kadeře

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
2. Držte činky. Lokty držte blízko těla a dlaně směřují dopředu.
3. Nyní, aniž byste hýbali nadloktím, vydechněte, ohněte lokty a dlaně přitáhněte k ramenům.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte předloktí, abyste je vrátili zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
6. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte další 2 sady.

2. Kladivo kadeře

Obrázek: Shutterstock

Kladivo zvlnění je variace biceps zvlnění. Toto cvičení pracuje na svalech biceps brachii a brachialis. Vezměte činku o hmotnosti 5 liber a postupujte podle těchto kroků.

Jak to udělat Hammer Curls

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
2. Držte činky. Lokty držte blízko těla, dlaně směřují k tělu.
3. Udržujte paže v klidu. Vydechněte a ohněte lokty, aby se vaše dlaně dostaly na úroveň vašich ramen.
4. Nadechněte se a pomalu spusťte předloktí a vraťte je zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
6. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte další 2 sady.

3. Supinované bicepsové kadeře

Obrázek: Zdroj

To je vynikající. Funguje na všechny tři svaly bicepsu - biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Zde je návod, jak to udělat.

Jak udělat supinované bicepsové kadeře

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Držte činky o hmotnosti 5 liber s dlaněmi obrácenými k tělu a lokty blízko těla.
3. Vydechněte a ohněte lokty. Když pomalu zvednete předloktí směrem k ramenům, otáčejte dlaněmi, dokud nebudou čelit stropu.
4. Inhalovat. Pomalu sklopte předloktí, abyste je vrátili zpět do výchozí polohy, a otáčejte zápěstími, dokud nebudou směřovat k vašemu tělu.
5. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
6. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte další 2 sady.

4. Stálá koncentrace bicepsových kadeří

Obrázek: Zdroj

Koncentrační bicepsové kadeře jsou důležité, pokud chcete mít přesně definované bicepsy. Toto cvičení pracuje pouze se svalem biceps brachialis. Zde je způsob, jak to udělat ve stoje.

Jak udělat stálé soustředění na bicepsové kadeře

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Ohněte se tak, aby vaše loket byl na stejné úrovni jako vaše koleno.
3. Držte váhu 5 liber (nebo více) dlaní nahoru.
4. Vydechněte. Udržujte horní část paže v klidu a pomalu předloktí zvedněte směrem k hrudi s dlaní nahoru.
5. Nadechněte se a pomalu spusťte předloktí a vraťte ho zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
7. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte další 2 sady.

5. Sedící koncentrace bicepsových kadeří

Obrázek: Shutterstock

Koncentrační bicepsové kadeře vsedě jsou podobné kadeřavým kadeřím ve stoje, až na to, že při cvičení musíte sedět. Zacvičíte si biceps brachialis. Zde je návod, jak to udělat správně.

Jak to udělat Koncentrace bicepsových kadeří vsedě

1. Pohodlně se posaďte na lavičku s nohama ve tvaru „V“.
2. Položte si pravý loket na pravé vnitřní stehno.
3. Držte činku o hmotnosti 5 liber (nebo více) dlaní nahoru.
4. Vydechněte, paže držte stále v klidu a pomalu předloktí zvedněte směrem k hrudi s dlaní nahoru.
5. Nadechněte se a pomalu spusťte předloktí a vraťte ho zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
7. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte 2 další sady pravou rukou.

   Opakujte to s levou rukou.

6. Kazatel bicepsové kadeře

Kazatelské bicepsové kadeře vám pomohou pracovat s brachialisovým svalem. Toto cvičení můžete dělat ve stoje nebo v sedě a můžete použít činku nebo činku. Budete potřebovat podporu kazatelské lavice, abyste při pohybu předloktím nahoru nepoužívali ramena. Připravte se s činkou o hmotnosti 5 liber (nebo více). Zde je návod, jak toto cvičení provést správně.

Jak to udělat Preacher Bicep Curls

1. Pohodlně se posaďte na kazatelskou lavici s nohama na šířku ramen. Položte pravou horní část paže na polstrovaný sklon a podepřete si ramena.
2. Vaše dlaně by měly směřovat nahoru.
3. Nyní vydechněte a pomalu ohýbejte loket tak, aby dlaň směřovala k tělu, dokud předloktí nedosáhne svislé polohy.
4. Při pomalém spouštění paže a jejím vrácení do výchozí polohy se nadechněte.
5. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
6. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte 2 další sady pravou rukou.
7. Opakujte to s levou rukou.

Můžete také pracovat oběma rukama pomocí činky nebo použít alternativní paže s činkami.

7. Boční zvedání činky

Obrázek: Shutterstock

Boční zvedání činky je zábavné cvičení, které pracuje na předních a středních deltách. Jedná se o svaly, které sahají od horní části horní části paže, objímají vaše ramena, až po límcovou kost. Toto cvičení bude tón horní části vašich bicepsů a budete vypadat ohromující v oblečení s ohlávkou. Zde je návod, jak to udělat správně.

Jak se dělá zvedání činky

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Nenechávejte kolena příliš ztuhlá.
2. Držte činky o hmotnosti 5 kilogramů (nebo více) v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
3. Zatlačte ramena dozadu a udržujte hrudník vysoký.
4. Nyní zvedněte obě ruce vodorovně nahoru, aniž byste ohýbali loket, dokud vaše paže nebudou v úrovni ramen.
5. Vydržte sekundu a pak se pomalu nadýchejte, zatímco paže pomalu vdechujete.
6. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
7. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte další 2 série

8. Klečící jednoramenné kadeře

Jedná se o úžasné cvičení bicepsu doma. Klečící loketní paže je podobná jako kladivo. Působí na biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Takto to musíte udělat.

Jak udělat klečící jednoramenné kadeře

1. Zaujměte klečící pozici. Chraňte záda rovně a prsty směřujte ven.
2. Držte činky o hmotnosti 5 kilogramů s lokty blízko těla a dlaněmi směrem dovnitř.
3. Vydechněte. Ohněte loket a zvedněte pravou paži až do úrovně činek s rameny.
4. Držte tuto pózu po dobu 1-2 sekund.
5. Nadechněte se a pomalu spusťte předloktí a vraťte ho zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte to s levou rukou.
7. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
8. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte 2 další sady pravou rukou.

9. Rozdělte Jack Curls

Obrázek: Youtube

Split jack curl je upravená verze kladiva curl. Funguje na vaše bicepsy i glutety a čtyřhlavý sval. Chcete-li to provést správně, postupujte podle těchto pokynů.

Jak to udělat Split Jack Curls

1. Postavte se rovně s chodidly na šířku boků a lokty blízko těla.
2. Držte činky dlaněmi směrem dovnitř.
3. Vydechněte a položte pravou nohu dopředu (jako vpřed), ohněte levé koleno a jděte dolů.
4. Při provádění výše uvedeného kroku ohněte lokty a činky přitáhněte k ramenům.
5. Nadechněte se, zvedněte trup, opřete se o levou nohu a pravou nohu vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Při provádění výše uvedeného kroku sklopte paže a vraťte je zpět do výchozí polohy.
7. Výše uvedené kroky opakujte střídavě vytažením pravé a levé nohy dopředu.
8. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Poznámka: Udržujte záda rovně a jádro v záběru.

10. Kadeře koncentrace v podřepu

Koncentrační kadeře v podřepu, jak název napovídá, vyžadují, abyste při podřepu prováděli koncentrační kadeře. Je to velmi účinné cvičení, protože působí na biceps, hamstringy a vnitřní stehna. Takto byste to měli udělat.

Jak to udělat Squat Concentration Curls

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a dlaněmi směrem dovnitř.
2. Držte činky o hmotnosti 2 libry v rukou a ujistěte se, že vaše lokty jsou těsně u těla.
3. Vydechněte, ohněte obě kolena a dřepte, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí.
4. Při provádění výše uvedeného kroku ohněte lokty a přitlačte je na vnitřní stranu stehen. Zvedněte ruce k ramenům.
5. Buďte v této poloze po dobu 10-15 sekund.
6. Toto opakujte ještě 4krát (1 sada - 5 opakování).
7. Dejte si 1 minutu pauzu a udělejte ještě 1 set.

11. Zottman Curl

Obrázek: Zdroj

Zottmanův zvlnění je upravená verze bicepsového zvlnění. Funguje na biceps brachii, brachioradialis a brachialis. Zde je návod, jak musíte udělat toto zábavné cvičení.

Jak to udělat Zottman Curl

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Držte činky o hmotnosti 5 kilogramů v rukou, lokty blízko těla, dlaně směřují ven.
3. Vydechněte, ohněte lokty a zvedněte obě předloktí až k ramenům.
4. Otočte zápěstí o 180 stupňů tak, aby směřovala ven.
5. Nadechněte se, předloktí sklopte a ruce dejte do výchozí polohy.
6. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si 1 minutu pauzu a udělejte ještě 1 set.

12. Nakloňte činku Curl

Obrázek: Zdroj

Toto je efektivnější verze zkroucení bicepsu, protože extra zatahuje svaly biceps brachii a máte menší podporu, což činí toto cvičení náročnějším. Zde je návod, jak to udělat.

Jak to udělat Incline Dumbbell Curl

1. Držte v rukou činky o hmotnosti 5 kilogramů a lehněte si na lavičku se sklonem 45 stupňů.
2. Ruce viste a dlaně směřujte ven.
3. Vydechněte, ohněte lokty a vytáhněte předloktí až k ramenům.
4. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund.
5. Nadechněte se a pomalu spusťte předloktí a vraťte je zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si 1 minutu pauzu a udělejte ještě 1 set.

13. Kabelový kazatel Curl

Kabelová kazeta se podobá zvlnění kazatele, rozdíl je v tom, že místo činky použijete odporový kabel. Pomáhá pracovat s brachialis sval. Zde je návod, jak to udělat správně.

Jak udělat kadeře kabelového kazatele

1. Pohodlně se posaďte na kazatelskou lavici s nohama na šířku ramen a paže položte na polstrovaný sklon, aby vám podepřela ramena.
2. Držte odporový kabel oběma dlaněmi. Dbejte na to, aby vaše dlaně směřovaly nahoru.
3. Nyní vydechněte a pomalu ohýbejte lokty, abyste dlaněmi směřovali k tělu, dokud předloktí nepřijde do svislé polohy.
4. Nadechněte se, jak pomalu spouštíte paže, a vraťte je zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
6. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte 1 další set pravou rukou.

14. Odmítněte kadeře činky

Obrázek: Zdroj

Pokles zvlnění činky je opakem zvlnění činky. Pracuje na vašem svalu biceps brachii. Zde je návod, jak na to.

Jak to odmítnout kadeře činky

1. Uchopte činky o hmotnosti 5 kilogramů v rukou a lehněte si na 45 ° nakloněnou lavici s hrudníkem proti lavičce a směrem dolů.
2. Ruce viste a dlaně směřujte dovnitř.
3. Vydechněte, ohněte lokty a vytáhněte předloktí až k ramenům.
4. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund.
5. Nadechněte se, pomalu spusťte předloktí a vraťte je zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
7. Dejte si 1 minutu pauzu a udělejte ještě 1 set.

15. Kabel střídavě Flex Curl

Toto cvičení si určitě užijete! Kabelový střídavý flex curl je variace bicepsového curl a pracuje s vašimi bicepsovými svaly brachii, brachialis a brachioradialis. Takto to musíte udělat.

Jak postupovat při střídání kabelů Flex Curl

1. Držte v každé ruce dva odporové kabely, kabely musí být v úrovni vašich ramen. Vaše dlaně musí směřovat vzhůru.
2. Levou paži udržujte stále v klidu, vydechněte a pravou paži přitáhněte k hlavě.
3. Nadechněte se a pomalu dejte pravou ruku do výchozí polohy.
4. Opakujte tyto kroky s levou rukou, pravou ruku držte stále v klidu.
5. Opakujte to ještě 9krát (1 sada - 10 opakování).
6. Udělejte si 1 minutu pauzu a udělejte další 2 sady.

Toto je 15 nejlepších cviků na biceps, které budou těžit z následujících způsobů.

Výhody bicepsových cvičení pro ženy

Obrázek: Shutterstock

• Pomáhá rozvoji silných kostí
• Zabraňte únavě
• Zvyšte výdrž
• Pomoc při odstraňování stresu
• Pomozte zvládat chronické stavy
• Pomozte snižovat zranění

Slovo opatrnosti

Spolu s těmito cvičeními byste měli také jíst zdravě a pravidelně cvičit, abyste ze svého těla odstranili tuk. Pokud se nebudete zbavovat tuku a začnete budovat svaly, vaše paže začnou vypadat větší, takže budete vypadat mužně. Měli byste proto sledovat svoji stravu, vyhýbat se zbytečným, zpracovaným a potravinám s vysokým obsahem cukru a zahrnout do své každodenní rutiny určitou formu cvičení.

Už žádné schovávání paží! Zvedněte své činky ještě dnes a za pár týdnů se chlubte tónovanými pažemi. Mohu zaručit, že se vaše paže stanou jednou z vašich nejlepších vlastností. Hodně štěstí!