Top 15 glutaminu

Glutamin nebo L-glutamin je nejhojnější neesenciální aminokyselina ve vašem těle (1). Výzkumy ukazují, že glutamin může zvýšit imunitu, zabránit ztrátě svalové hmoty, urychlit regeneraci svalů v důsledku nemocí nebo poranění masa a zlepšit trávení (2), (3).

Hladina L-glutaminu se však může snížit kvůli těžkým onemocněním, namáhavému cvičení, poranění těla nebo stárnutí (3), (4). V takových obdobích musíte své tělo doplnit vnějšími zdroji glutaminu. Čtěte dále a dozvíte se o 15 nejlepších potravinách bohatých na glutamin, výhodách a dalších.

Top 15 potravin s obsahem L-glutaminu, které byste měli přidat do své stravy

1. Mořské plody

Mořské plody, jako jsou ryby, mušle, krevety a kraby, jsou vynikajícím zdrojem glutaminu. Mořské ryby obsahují více glutaminu než sladkovodní ryby (5). Můžete je vařit v páře, grilovat nebo je přidat do polévek a salátů. Ujistěte se, že je nepřemražíte, protože ztrácejí texturu a hodnotu jídla.

2. Maso krmené trávou

Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin. Kuřecí, jehněčí a hovězí maso jsou skvělým zdrojem glutaminu a můžete si je dát na oběd nebo večeři (6). Buďte však opatrní s množstvím červeného masa, které konzumujete, pokud jste obézní, máte problémy se srdcem nebo máte vysoký krevní tlak.

Konzumujte 3 oz kuřecích prsou (3,7 g glutaminu) a / nebo 3 oz libového masa (3,2 g - 4 g glutaminu). Vyvarujte se konzumace zuhelnatělého masa a k vyvážení stravy si dejte zelenou listovou zeleninu s masem.

3. Červené zelí

Červené zelí je zelenina bohatá na glutamin (7). Pomáhá budovat imunitu a zvyšuje celkové zdraví.

Přidejte jej do salátů, sendvičů a zábalů, protože jeho vaření ničí obsah glutaminu. Můžete také zvážit odšťavnění nebo kvašení.

4. Mléko

Travní mléko je bohaté na glutamin a pomáhá podporovat produkci glutathionu, antioxidantu (8).

Konzumujte mléko ráno se snídaní bez přidaného cukru, abyste doplnili vyčerpanou hladinu glutaminu ve vašem těle. Rovněž to posílí vaše kosti v tomto procesu.

5. Vejce

Vejce jsou také dobrým zdrojem glutaminu (9). Sto gramů vajec obsahuje 0,6 gramu glutaminu.

V závislosti na vašem denním požadavku můžete konzumovat vejce na snídani nebo na oběd, abyste svému tělu dodali potřebné množství vitamínů, minerálů a aminokyselin. Připravte si vařená, smažená nebo pošírovaná vejce nebo omelety, které dodají vašemu jídlu chuť a rozmanitost.

6. Jogurt

Jogurt má mnoho zdravotních výhod, jako je zlepšení počtu střevních bakterií a zlepšení trávení (10). Pokud hledáte dietní zdroj glutaminu, zahrňte jej do svého jídelníčku. Ujistěte se, že jogurt, který konzumujete, je z mléka krmeného trávou.

Nejlepší je udělat si doma misku s jogurtem a uložit ji do chladničky místo toho, který konzumujete na trhu a který má nízký obsah glutaminu. Přidejte si ji do salátu místo majonézy, dejte si ji jako svačinu nebo ji dejte s ovocem jako dezert.

7. Sýr Ricotta

Sýr Ricotta se získává přidáním kyseliny citronové nebo limetkové šťávy do mléka, což vede ke srážení mléčné bílkoviny. Stejně jako mléko krmené trávou je sýr ricotta krmený trávou dobrým zdrojem glutaminu (11).

Můžete si ji dát k snídani přidáním trochu soli a pepře. Přidejte trochu cukru, pokud se nebojíte přibývání na váze. Přidejte jej do salátů, sendvičů a zábalů, aby byl váš oběd výjimečný.

8. Ořechy

Ořechy jsou bohatým zdrojem zdravých tuků a bílkovin. Glutamin, aminokyselina, je také hojně přítomen v ořechech (12). Je snadné přejídat tyto malé kapsy radosti, a proto musíte sledovat, kolik ořechů konzumujete.

Přidejte si do svého ranního domácího proteinového koktejlu, snídaňové mísy, salátu, ochucené rýže atd. Ořechy. Dejte si mandle, lískové ořechy, pistácie, arašídy a vlašské ořechy, aniž byste si připíjeli, abyste udrželi nutriční hodnotu beze změny.

9. Fazole

Sójové boby a fazole jsou vynikajícími zdroji glutaminu (13, 14). Pokud jste vegetarián nebo vegan a nemůžete mít živočišné zdroje glutaminu, konzumujte fazole. Konzumace fazolí může také pomoci urychlit proces zotavení po úrazu.

Dejte si vařené fazole se zeleninou a chudým zdrojem bílkovin, jako jsou houby nebo kuřecí prsa, abyste měli vyváženou zdravou stravu.

10. Petržel

Petržel je oblíbená bylina, která se používá k přidání chuti a chuti k různým pokrmům, jako jsou quiche a polévky. Kromě toho, že je petržel dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, je také bohatá na glutamin (11).

Přidejte si ho do sendviče, plněné chlebové placky, párky v rohlíku, plněné kuře, grilované ryby, houby nebo zeleninovou polévku.

11. Dark Leafy Greens

Dobrým zdrojem glutaminu jsou tmavé listové zeleniny, jako je špenát, zelené listy, kapusta, salát, ředkvičky a koriandr (15). Pokud cvičíte pravidelně, odpočívejte méně a stále se cítíte unavení, včetně těchto listových zelených ve vaší stravě se zlepší vaše zdraví a posílí se imunita.

Přidejte je do svého salátu, sendviče a zábalů. Vyvážte jídlo zdrojem chudých bílkovin, zdravými tuky a dobrými sacharidy.

12. Organové maso

Organické maso, stejně jako játra, je dobrým zdrojem glutaminu (16). Pokud vaše tělo potřebuje doplnit hladinu glutaminu v důsledku nemoci nebo ztráty svalové hmoty v důsledku poranění masa, může vám urychlení procesu pomoci i zvířecí játra ve vaší stravě.

Játra ugrilujeme a dobře okoreníme. Dopřejte si to s tmavými zelenými listy, vařenými fazolemi, s trochou limetkového džusu, papriky a špetky soli.

13. Kostní vývar

Kostní vývar je super zdravý. Pokud jste pravidelně onemocněli a cítíte, že je třeba posílit imunitu, konzumujte kostní vývar bohatý na glutamin.

Připravte si to doma přidáním hovězí kosti, jiné zeleniny, koření a 2-3 šálků vody do polévky. Zakryjte víko a pomalu vařte 60 minut. Dejte si to s chlebem nebo česnekovým chlebem.

14. Chřest

Bílý i zelený chřest jsou dobrým zdrojem glutaminu a lze je použít k prevenci ztráty svalové hmoty nebo k urychlení doby zotavení.

Blanšírujte, grilujte nebo přidejte do polévky. Nechte si to spolu s tmavě zelenými listy, jinými zeleninami a chudým zdrojem bílkovin, aby bylo jídlo zdravé.

15. Luštěniny

Luštěniny, jako je cizrna, hrách, čočka a fazole, jsou dobrým zdrojem glutaminu (14). Jsou skvělé pro vegetariány a vegany, protože lidé, kteří spadají do těchto dvou kategorií, jsou zbaveni různých aminokyselin, které mohou pocházet ze zvířecího masa.

Dejte si do polévek luštěniny nebo si připravte dipy, slané palačinky, přidejte je do zábalů nebo si připravte kari, které je zahrne do vaší každodenní stravy.

Jedná se o nejlepší potraviny bohaté na glutamin, které můžete zahrnout do svého jídelníčku ke zvýšení svalového tonusu, prevenci ztráty svalové hmoty, posílení kostí a zlepšení imunity. Podívejme se nyní na výhody konzumace organických potravin bohatých na glutamin.

Výhody glutaminu

Existuje několik zdravotních výhod konzumace potravin bohatých na glutamin. Jsou uvedeny níže:

• Zlepšuje zdraví trávicího traktu regulací buněčného dělení střevní výstelky (17).
• Pomáhá tělu při produkci glutathionu, který je silným antioxidantem (18).
• Udržuje rovnováhu pH v těle (19).
• Pomáhá udržovat svalovou hmotu (20).
• Pomáhá při buněčné a systémové detoxikaci (21).
• Podporuje zdravé neurologické funkce a zlepšuje paměť a učení (22).

Z výše uvedeného seznamu je zřejmé, že potraviny bohaté na glutamin jsou nezbytné pro celkové zdraví. Další otázkou je, kdy byste se měli vědomě rozhodovat pro konzumaci potravin bohatých na glutamin nebo kdo by měl konzumovat potraviny bohaté na glutamin?

Kdo by měl konzumovat potraviny bohaté na glutamin?

Tyto potraviny byste měli zahrnout do své každodenní stravy, pokud:

• mít těžké popáleniny.
• provádět vysoce intenzivní cvičení.
• zažijte časté záchvaty nachlazení a chřipky.
• máte celiakii, IBS, Crohnovu chorobu nebo ulcerózní kolitidu.
• ztratili svalovou hmotu v důsledku programu hubnutí.
• ztratili svalovou hmotu v důsledku poranění masa.
• ztrácejí svaly kvůli rakovině nebo AIDS.

Poznámka: Tyto body jsou zmíněny s ohledem na různé výhody glutaminu.

Kdy se vyhnout potravinám s vysokým obsahem glutaminu?

Ačkoli neexistuje žádné omezení ohledně toho, kdo může konzumovat potraviny bohaté na glutamin, určité zdravotní podmínky to neumožňují. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem glutaminu za následujících okolností:

• Pokud máte onemocnění ledvin nebo jater.
• Pokud máte Reyův syndrom.
• Lidé s rakovinou.
• Pokud jste alergičtí na potraviny bohaté na glutamin a vykazujete příznaky jako nevolnost, zvracení, kopřivka a bolesti kloubů.

Závěr

Příjem glutaminu z celých organických potravin je skvělý způsob, jak urychlit hojení a zabránit ztrátě svalové hmoty v těle. Poraďte se s lékařem a pochopte, kolik z těchto celých potravin byste měli konzumovat. Začněte se starat o své zdraví, abyste nejen vypadali dobře, ale také se cítili lépe než kdy jindy.

Odborné odpovědi na otázky čtenářů

Jaké jsou negativní účinky glutaminu?

Alergická reakce na potraviny bohaté na glutamin může způsobit nevolnost, zvracení, kopřivku a bolesti kloubů.

Pomáhá vám L-glutamin zhubnout?

Pilotní studie potvrzuje, že glutamin pomáhá při hubnutí a snižuje obvod pasu tím, že zvyšuje citlivost na inzulín a zlepšuje metabolismus glukózy (23).

Pomáhá L-glutamin při chutě na cukr?

Potraviny bohaté na glutamin mohou pomoci snížit chuť na cukr zvýšením sytosti a zlepšením citlivosti na inzulín a metabolismu glukózy.

Jsou vejce s vysokým obsahem glutamátu?

Ano, vejce mají vysoký obsah glutamátu.

Kdy mám užívat glutamin?

Konzumujte potraviny bohaté na glutamin nebo doplňky glutaminu po konzultaci s lékařem, pokud pravidelně cvičíte a / nebo se zotavujete z masové rány nebo vážného onemocnění.

23 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Nutriční význam glutaminu, Arquivos de gastroenterologia, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Terapeutické úvahy L-glutaminu: přehled literatury, Alternative Medicine Review, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamin jako imunitní živina, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Změny koncentrace glutamátu a glutaminu související s věkem v normálním lidském mozku: studie 1H MR spektroskopie ve 4 T, Neurobiologie stárnutí, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funkční aminokyseliny ve výživě, zdraví a dobrých životních podmínkách ryb, Frontiers in Bioscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Vyhodnocení nové databáze složení potravin, která zahrnuje glutamin a další aminokyseliny odvozené z údajů o sekvenování genů, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Volné aminokyseliny zelí tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): vliv polohy listů (vnitřní nebo vnější) a doby sběru, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Chemické složení, dusíkové frakce a aminokyselinové profily mléka z různých druhů zvířat, asijsko-australasský žurnál věd o zvířatech, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Účinky doplňku bílkovin z vaječného bílku na sílu svalů a koncentraci aminokyselin v séru, živiny, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Účinky dietního jogurtu na zdravý lidský gastrointestinální (GI) mikrobiom, mikroorganismy, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamin, PubChem, Americká národní lékařská knihovna, Národní centrum pro biotechnologické informace.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamin

• Chemické složení ořechů a semen prodávaných v Koreji, Výživový výzkum a praxe, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimalizace produkce glutaminových peptidů ze sójových mouček a analýza distribuce molekulové hmotnosti hydrolyzátů, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Nutriční složení a bioaktivní obsah luštěnin: Charakterizace luštěnin často konzumovaných ve Francii a účinek metody vaření, Živiny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: Nový přístup k toxicitě vyvolané chemoterapií, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Potravinářské výrobky jako zdroje bílkovin a aminokyselin - případ Polska, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Role glutaminu v střevě a jeho důsledky pro střevní choroby, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamin řídí syntézu glutathionu a přispívá k radiační citlivosti buněčných linií rakoviny plic A549 a H460, Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Acidobazická homeostáza, Clinical Journal of the American Nephrology Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: potenciálně užitečný doplněk pro sportovce, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: trojský kůň s amoniakovou neurotoxicitou, hepatologie, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Účinky glutamátu a glutaminu na učení a paměť krys, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Suplementace glutaminem podporuje úbytek hmotnosti u nedokonalých obézních pacientek. Pilotní studie. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827