Top 20 potravin bohatých na sacharidy, které byste měli zahrnout do své stravy

Myslíte si, že sacharidy jsou špatné? Nejedná se o sacharidy, ale primárním problémem je zdroj, z něhož je dostává mnoho lidí. Celá jídla bohatá na sacharidy, jako jsou sladké brambory, jablka, banány a celozrnné výrobky, mohou nabídnout široké spektrum prospěšných živin, které přispívají ke zdravé a vyvážené stravě.

Obsah

• Co jsou sacharidy a proč jsou důležité?
• Jaké jsou potraviny bohaté na sacharidy?
• Sacharidy - dobré nebo špatné?
• A co jednoduché a složité sacharidy?

Co jsou to sacharidy? Proč jsou zásadní?

Jednoduše řečeno, sacharidy nejsou nic jiného než složité škroby, jednoduché cukry a vlákna nacházející se v zelenině, ovoci, obilí a dalších mléčných výrobcích. Dnešní svět možná zkazil jejich pověst - jsou však důležitou součástí zdravého života.

Jsou to makroživiny, což jednoduše znamená, že jsou jedním ze tří hlavních způsobů, jak tělo získává energii (další dva makroživiny jsou bílkoviny a tuky).

A sacharidy jsou zásadní, pamatujte. Poskytují palivo a energii pro centrální nervový systém a pracující svaly. Ještě důležitější je, že brání tomu, aby se bílkoviny používaly jako zdroj energie. To také umožňuje metabolismus tuků.

Kolem tohoto tématu je spousta zmatků - sacharidů. Dobré a špatné sacharidy. Jednoduché a složité sacharidy. Na to vše se podíváme o něco později. Nejprve se ale podívejme na potraviny bohaté na sacharidy a na to, jak vám každá může prospět.

Zpět na obsah

Jaké jsou potraviny bohaté na sacharidy?

Potraviny, které pravidelně jíte, jsou v této důležité (ale bohužel zneužívané) živině poměrně hojné. Mezi nejbohatší zdroje patří:

• Hnědá rýže
• Pohanka
• Fazole
• Čočka
• Quinoa
• Oves
• Celozrnná pšeničná mouka
• Brambory
• Banány
• Cizrna

1. Hnědá rýže

Shutterstock

• Velikost porce - 185 gramů
• Sacharidy - 143 gramů
• DV% - 48%

Hnědá rýže je bohatým zdrojem rostlinných lignanů, které mohou chránit před srdečními chorobami. Je také bohatý na hořčík. Tento minerál také přispívá ke zdraví srdce, stejně jako selen, další minerální hnědá rýže je bohatá na (1). Hnědá rýže může také snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko cukrovky.

Ale nechcete to přehánět nebo jíst každý den kvůli zvýšené hladině arsenu, která se vyskytuje ve všech rýžích, zejména v hnědé rýži. Rýže vstřebává arsen ze spodní vody snadněji než většina rostlin a podobně jako u některých druhů rostlin jde o akumulátor arsenu s nejvyššími koncentracemi v nejvzdálenější vláknité části rostliny, z nichž se odstraní bílá rýže.

Často si myslíme, že hnědá rýže je „zdravější“ než bílá rýže kvůli jejímu vyššímu obsahu vlákniny, ale v dnešní době může být opak pravdou kvůli její vyšší hladině arsenu.

Následující odrůdy rýže mají nejnižší hladinu arsenu (polovina anorganického arsenu většiny ostatních druhů rýže), takže pokud milujete rýži, měly by to být ty, které konzumujete více, abyste zabránili nadměrnému vystavení tomuto těžkému kovu:

• Bílá rýže basmati z Kalifornie, Indie a Pákistánu
• Sushi rýže ze Spojených států

Jak zahrnout do vaší stravy

Podobně jako u bílé rýže.

2. Pohanka

• Velikost porce - 170 gramů
• Sacharidy - 122 gramů
• DV% - 41%

Kromě sacharidů je pohanka také bohatá na bílkoviny. Obsahuje 12 aminokyselin, které podporují energii, správný růst a syntézu svalů. A obsah vlákniny v pohance napomáhá trávení a zlepšuje zdraví trávicího ústrojí a udržuje mnoho trávicích potíží na uzdě.

Jak zahrnout do vaší stravy

Na výrobu palačinek můžete použít pohankovou mouku.

3. Fazole

• Velikost porce - 184 gramů
• Sacharidy - 113 gramů
• DV% - 38%

Fazole mohou také snížit riziko srdečních onemocnění. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je snížení hladiny špatného cholesterolu, aniž by to ovlivnilo hladinu dobrého cholesterolu (2). Fazole také obsahují sloučeniny zvané inhibitory alfa-amylázy - které zabraňují vstřebávání a rozpadu škrobu, což vede ke ztrátě hmotnosti.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete jednoduše hodit fazole do listového salátu. Nebo je přidejte do své snídaňové omelety.

4. Čočka

• Velikost porce - 192 gramů
• Sacharidy - 115 gramů
• DV% - 38%

Čočka je skvělým zdrojem bílkovin a pokud jste vegetarián s vyšší potřebou bílkovin, může to být dobrý začátek. Obsahují také vlákninu, kyselinu listovou a draslík - živiny nezbytné pro zdraví srdce. A protože je dobrým zdrojem nehemového železa, pomáhá čočka bojovat proti únavě. Mohou být také skvělou náhražkou masa (3).

Jak zahrnout do vaší stravy

Zahrnutí čočky do polévek na bázi masa může být skvělý začátek. Nebo můžete čočku hodit do salátů obsahujících tmavou listovou zeleninu.

5. Quinoa

• Velikost porce - 170 gramů
• Sacharidy - 109 gramů
• DV% - 36%

Quinoa, považovaná za celozrnné, je bohatá na bílkoviny, železo a vlákninu. Protein pomáhá opravovat buňky a generuje nové. Může to být skvělá alternativa i pro diabetiky. A antioxidanty obsažené v quinoi zabraňují poškození buněk a pomáhají zpomalit stárnutí (4).

Jak zahrnout do vaší stravy

Směs quinoa do vašeho oblíbeného smoothie může okamžitě zvýšit její obsah bílkovin.

6. Oves

Shutterstock

• Velikost porce - 156 gramů
• Sacharidy - 103 gramů
• DV% - 34%

Oves kromě sacharidů je bohatý na antioxidanty - nejdůležitější z nich jsou avenanthramidy. Ty zvyšují produkci oxidu dusnatého, což snižuje krevní tlak (5). Oves je také bohatý na beta-glukan, silnou rozpustnou vlákninu. Beta-glukan snižuje hladinu cholesterolu a také pomáhá při hubnutí.

Jak zahrnout do vaší stravy

Nejjednodušší způsob je jíst ovesné vločky k snídani. Můžete také přidat ovoce a další ořechy do ovesných vloček pro výživnou snídani.

7. Celozrnná pšeničná mouka

• Velikost porce - 120 gramů
• Sacharidy - 87 gramů
• DV% - 29%

Celozrnná pšeničná mouka je také skvělým zdrojem vlákniny, která zabraňuje většině zažívacích potíží, přičemž rakovina tlustého střeva je jedním z nich. Je také bohatý na vitamíny B a kyselinu listovou, a proto má ve srovnání s bílou moukou skvělou pověst.

Jak zahrnout do vaší stravy

K pečení cukroví nebo koláčů můžete použít celozrnnou pšeničnou mouku (nebo ji smíchat s bílou moukou). Můžete si také koupit chléb v supermarketu, který je vyroben ze 100% celozrnné pšenice (můžete zkontrolovat nutriční štítek).

8. Brambory

• Velikost porce - 369 gramů
• Sacharidy - 68 gramů
• DV% - 23%

Brambory jsou skvělým zdrojem draslíku, minerálu potřebného k regulaci hladiny krevního tlaku a případně k odvrácení infarktu. Brambory také obsahují další živinu zvanou cholin, která pomáhá udržovat strukturu buněčných membrán a dokonce léčí chronické záněty.

A zelenina je také bohatá na vitamin C, živinu důležitou pro udržení silné imunity.

Jak zahrnout do vaší stravy

Vařený a nakrájený brambor můžete míchat s vejci, celerem a majonézou a připravit tak lahodný salát.

9. Banány

• Velikost porce - 225 gramů
• Sacharidy - 51 gramů
• DV% - 17%

Banány jsou superenergetické jídlo. Užívání jednoho před tréninkem vám může poskytnout zdroj trvalé energie a zlepšit čas v posilovně. Vláknina v banánech (pektin a odolný škrob) zlepšuje trávení. A ano, toto ovoce bohaté na draslík je skvělé pro srdce (6).

Jak zahrnout do vaší stravy

Připravte si banánový koktejl a dejte si ho se snídaní. Nebo si do salátu přidejte banány. Ještě jednodušší je zahrnout do snídaně pár celých banánů.

10. Cizrna

• Velikost porce - 164 gramů
• Sacharidy - 45 gramů
• DV% - 15%

Cizrna je skvělým zdrojem bílkovin - 1 šálek obsahuje asi 15 gramů živiny. Dalšími živinami, na které je cizrna bohatá, jsou kyselina listová a mangan. Kyselina listová napomáhá komunikaci mozkových buněk a mangan podporuje hojení ran a vývoj kostí.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete si na salát posypat hrstkou cizrny nebo přidat do večerní polévky celý cizrnu. Cizrnu můžete také použít do sendvičů (místo majonézy).

11. Ořechy

Shutterstock

• Velikost porce - 144 gramů
• Sacharidy - 32 gramů
• DV% - 11%

Patří mezi ně mandle, kešu ořechy, vlašské ořechy, pekanové ořechy atd. Ořechy jsou také bohaté na další minerály, jako je hořčík, mangan a vitamin E - živiny nezbytně nutné pro celkové zdraví.

Jak zahrnout do vaší stravy

Ráno si můžete dát šálek ořechů. Nebo je přidejte do smoothie nebo snídaňových cereálií.

12. Sladké brambory

• Velikost porce - 133 gramů
• Sacharidy - 27 gramů
• DV% - 9%

Sladké brambory jsou plné vitaminu A (beta karoten) - jeden střední špíz obsahuje asi 400 procent vaší denní hodnoty vitaminu. A mají více živin a méně kalorií ve srovnání s běžnými bramborami. Vitamin A v zelenině hraje roli při zvyšování imunity a zdraví pokožky a očí.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidání sladkých brambor k dušeným masům může být jeden dobrý způsob, jak z nich těžit. Na svůj oblíbený koláč můžete také použít sladké brambory.

13. Pomeranče

• Velikost porce - 180 gramů
• Sacharidy - 21 gramů
• DV% - 7%

Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a splňují 130 procent vaší denní potřeby živin. Jedno ovoce obsahuje více než 170 fytochemikálií a více než 60 flavonoidů. Vitamin C předchází rakovině a podporuje zdraví srdce. Funguje také skvěle při zlepšování zdraví pokožky.

Jak zahrnout do vaší stravy

Když si ráno dáte sklenici pomerančového džusu se snídaní, můžete dělat zázraky. Můžete dokonce sníst celý pomeranč nebo jednoduše hodit pár nakrájených kousků do salátu nebo jogurtu.

14. Bobule

• Velikost porce - 150 gramů
• Sacharidy - 17 gramů
• DV% - 6%

Patří mezi ně kombinace borůvek, jahod, malin a ostružin. Bobule jsou skvělým zdrojem vitaminu C a mají nízký obsah sodíku, cholesterolu a nasycených tuků - a to je skvělá zpráva pro všechny. Jíst bobule pravidelně buduje vaši imunitu a zlepšuje zdraví očí.

Jak zahrnout do vaší stravy

Udělejte z bobulí součást své ranní snídaňové cereálie. Můžete je také jíst samotné nebo s jogurtem. I ranní nebo večerní koktejl může být skvělý nápad.

15. Grapefruit

• Velikost porce - 230 gramů
• Sacharidy - 19 gramů
• DV% - 6%

Další výhodou grapefruitu je nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin. Vitamin C v něm zlepšuje vaši imunitu a jeho vláknina může pomoci při hubnutí. Ovoce může zabránit inzulínové rezistenci a výsledné cukrovce (7). Grapefruit také obsahuje kyselinu citronovou, která může pomoci předcházet vzniku ledvinových kamenů.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete si jednoduše dát občerstvení na plátcích grapefruitu nebo si ho dát jako alternativu k dezertům. Nebo jej namíchejte do svého oblíbeného smoothie.

16. Jablka

Shutterstock

• Velikost porce - 125 gramů
• Sacharidy - 17 gramů
• DV% - 6%

Jablka, která jsou mimořádně bohatá na antioxidanty a vlákninu, mohou posílit vaše zdraví. Ovoce zlepšuje zdraví vašeho mozku a může zabránit vážným onemocněním mozku, jako je demence a mrtvice. Jablka také hrají roli v boji proti rakovině prsu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Celé jablko je dobré každý den. Nebo nakrájejte a přidejte plátky k snídani oves nebo kukuřičné lupínky.

17. Melouny vodní

• Velikost porce - 154 gramů
• Sacharidy - 12 gramů
• DV% - 4%

Kromě toho, že vám vodní melouny nabídnou slušné množství sacharidů, vás udrží také hydratovanou. To je obzvláště užitečné během léta.

Meloun je také bohatý na karotenoidy, jako je lykopen a beta-karoten, které zlepšují imunitu a zlepšují zdraví zraku. O ovoci je také známo, že snižuje oxidační stres a výsledný zánět.

Jak zahrnout do vaší stravy

Ovoce můžete nakrájet a jíst jako chutné večerní občerstvení. Nebo z toho udělejte šťávu a zahrňte ji do své snídaně.

18. Červená řepa

• Velikost porce - 136 gramů
• Sacharidy - 13 gramů
• DV% - 4%

Červená řepa obsahuje dusičnany, které mohou zlepšit sílu svalů, zejména u pacientů se srdečním selháním. Tyto dusičnany také zvyšují výkon při cvičení. Rovněž zvyšují úder krve do mozku a mohou zabránit vzniku demence.

Jak zahrnout do vaší stravy

Šťáva z červené řepy může být skvělým doplňkem vaší rutiny. Dokonce i přidání nakrájené řepy do zeleninového salátu může fungovat dobře.

19. Hnědý chléb

• Velikost porce - 28 gramů
• Sacharidy - 12 gramů
• DV% - 4%

Tmavý chléb je skvělým zdrojem vlákniny - to může zvýšit objem vaší stolice a zabránit problémům s trávením, jako je zácpa. Tmavý chléb může také snížit riziko srdečních onemocnění a přírůstku hmotnosti, protože vláknina, která obsahuje, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Obsahuje také vitamíny B a hořčík, které podporují zdraví mozku.

Jak zahrnout do vaší stravy

Přidejte to jako ranní toast s plátkem sýra nebo máslem.

20. Mrkev

• Velikost porce - 128 gramů
• Sacharidy - 12 gramů
• DV% - 4%

Mrkev je bohatá na antioxidanty, zejména beta-karoten (a další karotenoidy), které snižují oxidační stres a záněty a pomáhají předcházet rakovině.

Jak zahrnout do vaší stravy

Jíst mrkev syrovou nebo dušenou nabízí nejvyšší nutriční hodnotu. Mrkev můžete také rozdrtit a použít do salátů.

Následuje dvě potraviny, které jsou extrémně bohaté na sacharidy, ale nedoporučujeme vám je konzumovat tak často, jak jsou uvedeny výše, protože neobsahují dobrý typ sacharidů.

1. Bílá rýže

• Velikost porce - 185 gramů
• Sacharidy - 148 gramů
• DV% - 49%

Je to dobrý zdroj kalorií (1 šálek obsahuje 165 kalorií). Bílá rýže, i když obsahuje méně vitamínů a minerálů, je bohatá na železo a vynikající zdroj manganu. Železo v bílé rýži může podporovat zdravé fungování krevních buněk, zatímco mangan vytváří důležité enzymy pro stavbu kostí.

Bílá rýže však není vysoce doporučeným zdrojem sacharidů.

Jak zahrnout do vaší stravy

K obědu můžete míchat bílou rýži s jogurtem nebo nálevem podle vašeho výběru.

2. Bílý chléb

• Velikost porce - 45 gramů
• Sacharidy - 23 gramů
• DV% - 8%

Ačkoli se bílý chléb často díval dolů, mohl by posílit dobré bakterie ve střevě. Ujistěte se však, že toho nespotřebujete příliš mnoho - protože studie naznačují, že konzumace více než 3 až 4 plátků bílého chleba může vést k postupnému přibývání na váze.

Bílý chléb však není vysoce doporučeným zdrojem sacharidů.

Jak zahrnout do vaší stravy

K snídani si můžete dát toast s trochou sýra nebo omeletu.

To je u potravin bohatých na sacharidy. Potraviny, které se nacházejí ve vaší kuchyni. A když jsme přišli na to, o čem jsme mluvili, zmatek, pamatuješ? Jsou sacharidy opravdu tak špatné? Nebo mají stříbrnou podšívku?

Zpět na obsah

Sacharidy - dobré nebo špatné?

Je důležité vzít v úvahu důležitou otázku, pokud se mě zeptáte. Vzhledem k trendu anti-sacharidů, který dnes prostupuje našimi životy, jsme se začali vyhýbat sacharidům.

Naprosto.

A to není