Top 27 srdce

Srdeční choroby a cévní mozková příhoda jsou celosvětově nejčastějšími příčinami úmrtí (1, 2). A roční náklady na zdravotní péči se odhadují na přibližně 190 miliard dolarů (3)!

Podle American Heart Association způsobuje špatná strava a fyzická nečinnost ukládání cholesterolu na stěnách tepen, což vede k infarktu (4), (5), (6). To znamená, že úprava stravy a životního stylu může snížit riziko srdečního infarktu.

Ano, můžete chránit sebe a své blízké před srdečními chorobami (a půjčkami do krku) konzumací jídel přátelských k srdci. Přečtěte si další informace o 27 nejlepších potravinách zdravých pro srdce, které pomohou snížit hladinu cholesterolu a zánětů v těle, a o několika překvapivých „zdravých“ potravinách, které nejsou tak zdravé pro srdce. Přejeďte nahoru!

27 nejlepších jídel zdravých pro srdce

1. Ryba

Obrázek: Shutterstock

Ryby jsou bohaté na chudé bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat záněty a předcházet kardiovaskulárním chorobám. Omega-3 i omega-6 mastné kyseliny jsou nezbytné. Náš dietní příjem však nesplňuje požadavky těla na omega-3. Konzumujte tedy lososa, sardinky a další tučné ryby, abyste zlepšili stav svého srdce (7).

K obědu nebo večeři si můžete dát grilované nebo pečené ryby. Pokud máte v salátu ryby, použijte lehký dresink. Můžete konzumovat 3-5 oz ryb denně.

2. Olivový olej

Olivový olej je dnes široce používán v různých kuchyních. Je bohatý na antioxidanty a zdravé tuky a má protizánětlivé vlastnosti. Bylo zjištěno, že konzumace olivového oleje snižuje riziko infarktu myokardu, cévní mozkové příhody a kardiovaskulárních onemocnění (8).

Použijte olivový olej na smažení zeleniny nebo chudé zdroje bílkovin. Připravte lehký dresink na saláty s olivovým olejem, limetkovou šťávou, bylinkami, solí a pepřem. Můžete bezpečně konzumovat 7-8 lžící olivového oleje denně.

3. Pomeranče

Obrázek: Shutterstock

Pomeranče jsou bohaté na vitamín C, minerály, flavonoidy a mají protizánětlivé, lipidové, antialergické a protinádorové vlastnosti. Vědci zjistili, že konzumace pomerančového džusu může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL cholesterol) (9). Čím nižší je LDL cholesterol, tím nižší je šance na arteriální blokádu.

Dejte si pomeranč nebo sklenici čerstvě lisovaného pomerančového džusu, aby bylo vaše srdce zdravé. Pomerančový džus můžete také přidat do dezertů, salátů nebo kuřete, abyste získali lahodnou chuť a vůni.

4. Brokolice

Brokolice je křupavá zelenina, která je nabitá vitamíny A, C, K a kyselinou listovou, vlákninou, vápníkem, hořčíkem, draslíkem, fosforem, omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, selenem a glukosinoláty. Vědci zjistili, že potkani krmení brokolicí zlepšili funkci srdce, snížili infarkt myokardu a zvýšili antioxidační odpověď, která pomohla chránit srdce (10).

Nechejte blanšírovanou, grilovanou, pečenou nebo restovanou brokolici s jinými zeleninami nebo houbami / kuřetem / rybami / čočkou. Můžete si ji také dát do polévky, abyste ukojili svůj hlad a udrželi zdravé srdce. Dejte si jeden šálek brokolice denně.

5. Mrkev

Obrázek: Shutterstock

Mrkev je bohatá na vitamíny A, K, E a foláty a minerály, jako je vápník, hořčík, draslík a fosfor. Je zajímavé, že jsou také dobrým zdrojem antioxidantů, které zabraňují poškození DNA, snižují zánět a snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů (11).

Můžete si dát svačinu na syrové mrkvi. Grilujte / pečte / restujte a smažte je s ostatními vegetariány se zdrojem chudých bílkovin (ryby / kuřecí maso / houby) nebo je přidejte do kuřecího gulášu nebo zeleninové polévky. Ujistěte se, že nepřejídáte mrkev, abyste se vyhnuli zdravotním problémům. Můžete mít půl šálku mrkve denně.

6. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje aktivní polyfenolové sloučeniny zvané katechiny. Mají antioxidační, protizánětlivé, protirakovinné, antihypertenzní, snižující hladinu lipidů a antitrombogenní vlastnosti. Katechiny pomáhají zachytávat škodlivé kyslíkové radikály, zabraňují vaskulárnímu zánětu, snižují riziko aterogeneze a inhibují syntézu a absorpci lipidů (12).

Dejte si 2-3 šálky zeleného čaje denně. Můžete si dát ráno nebo 20 minut před obědem nebo večeří. Přidejte skořici, citron, med, tulsi nebo jiné bylinky a připravte si svůj vlastní ochucený zelený čaj.

7. Jahody

Obrázek: Shutterstock

Jahody jsou bohaté na antioxidanty, které pomáhají snižovat vysoký krevní tlak a hladinu lipidů v krvi, zabraňují hyperglykémii a snižují hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů (13). Díky těmto atributům jsou jahody jednou z nejúčinnějších potravin k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Přidejte jahody do snídaňových cereálií nebo koktejlů nebo si je dejte k jinému ovoci několik hodin po obědě. Jako dezert si můžete dát jahody s jogurtem nebo zakysanou smetanou.

8. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa bez kůže jsou skvělým zdrojem chudých bílkovin. Proteiny jsou stavebními kameny svalů. Jelikož srdce pracuje 24 * 7, je zcela přirozené, že dochází k opotřebení svalů. Konzumace kuřecích prsou dodá tělu bílkoviny, které lze použít k opravě srdečních svalů.

Mějte 3-4 oz kuřecích prsou denně. Můžete grilovat, vařit, péct, vařit nebo smažit kuře a dát si ho se spoustou zelených listových a jiných barevných zelenin, které vyváží vaše jídlo.

9. Ořechy

Obrázek: Shutterstock

Konzumace ořechů může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění o 40–50%. Ořechy obsahují vitamín E a mononenasycené tuky, které působí jako antioxidanty a protizánětlivé látky. Vědci zjistili, že konzumace mandlí, pistácií ve skořápce, vlašských ořechů, pekanových ořechů a arašídů může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu (14).

Ráno si můžete dát snídani se snídaní, abyste mohli energii získanou k provádění svých každodenních činností. Můžete také hodit pár ořechů do salátu nebo je jíst večer jako svačinu se šálkem zeleného čaje.

10. Apple

Obrázek: Shutterstock

Vědci zjistili, že konzumace jablek může pomoci snížit zánět, zvýšit metabolismus lipidů, snížit váhu a regulovat krevní tlak (15). Mějte tedy každý den jablko, abyste udrželi své srdce fit.

Přidejte jablka do snídaňových cereálií nebo koktejlů. Můžete si také dát jablko jako dopolední nebo večerní svačinu. Přidejte do salátu pár kousků jablka a dodejte mu exotickou chuť.

11. Lněná semínka

Lněná semínka jsou bohatá na kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která pomáhá snižovat zánět, tvorbu kyslíkových radikálů a hladinu cholesterolu v krvi (16). Jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá při hubnutí.

Dejte si 2 -3 lžíce mletého lněného prášku denně. Lněný prášek můžete přidat také do cereálií, smoothies, džusů a salátů.

12. Chřest

Obrázek: Shutterstock

Chřest obsahuje steroidní saponin, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Má také antioxidační vlastnosti, které působí proti ateroskleróze a dalším kardiovaskulárním onemocněním (17). Neodhazujte část poblíž kořenů, protože v této části jsou soustředěny všechny živiny chránící srdce.

Chřest můžete blanšírovat, grilovat nebo smažit a dát si ho spolu se zeleninou a zdrojem chudých bílkovin. Můžete také připravit chřestové džusy. Můžete si bezpečně dát šálek chřestu nebo 7-8 chřestových špiček denně.

13. Česnek

Česnek obsahuje alicin, fytonutrient, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a vysoký krevní tlak (18).

Každé ráno si před snídaní dejte stroužek česneku. Nebo si můžete přidat česnek do celozrnného toastu, salátů, salátových obalů, hnědé rýže, praženin atd. Denně můžete mít 6-7 stroužků česneku.

14. Špenát

Obrázek: Shutterstock

Špenát je nabitý dietními dusičnany, které pomáhají snižovat krevní tlak, zlepšují výkon u lidí s onemocněním periferních tepen, inhibují agregaci krevních destiček a snižují zánět a ztuhlost tepen (19).

Nechejte blanšírovaný, pečený, restovaný nebo vařený špenát v salátech, polévkách a smoothies, aby vaše srdce bylo zdravé. Můžete mít 1-1 ½ šálku špenátu denně.

15. Červené víno

Obrázek: Shutterstock

Červené víno pomáhá zvyšovat dobrý cholesterol (HDL cholesterol), má antioxidační vlastnosti a potlačuje agregaci krevních destiček (20). Vědci dospěli k závěru, že tyto atributy červeného vína z něj činí jeden z nejlepších nápojů, které udržují vaše srdce zdravé.

K večeři si dejte kolík červeného vína. Ujistěte se, že jej nespotřebováváte nadměrně, protože to může vést k obezitě a srdečním onemocněním.

16. Papája

Papája je bohatá na antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály, které pomáhají snižovat vysoký krevní tlak a posilují cévy (21).

Dejte si na snídani nebo večerní svačinu střední misku zralé papáji. Můžete si také připravit smoothie z papáji.

17. Avokádo

Obrázek: Shutterstock

Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vitamíny A, E, K, C, B6, foláty, kyselinu pantothenovou, niacin, draslík, hořčík, sodík, fytosteroly, riboflavin a další fytonutrienty. Snižují špatný cholesterol, snižují hladinu lipidů v krvi, zlepšují antioxidační aktivity, potlačují záněty a normalizují hladinu glukózy v krvi, čímž snižují riziko srdečních onemocnění (22).

Na snídani si můžete dát avokádový koktejl nebo si ho dát na oběd do salátů nebo zábalů.

18. Rajče

Rajčata obsahují antioxidanty, které pomáhají chránit před mutací DNA, neomezeným množením buněk a kardiovaskulárními chorobami. Vědci zjistili, že rajčata zlepšují postischemickou funkci srdce a snižují infarkt myokardu (23).

Můžete si dát rajčatový džus nebo smoothie na snídani nebo jako večerní svačinu. Přidejte do svého salátu rajčata, kari, hranolky, pečené vegetariáni a grilované kuře, které vašemu jídlu dodají chutnou chuť.

19. Meloun

Obrázek: Shutterstock

Citrulin je jednou ze sloučenin obsažených ve vodních melounech, která pomáhá snižovat zánět a ztuhlost tepen, snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvýšený krevní tlak a snižovat tělesnou hmotnost (24).

Na snídani si dejte melounový džus nebo smoothie. Můžete si také dát misku melounu jako večerní svačinu. Nejezte více než 1 ½ šálku melounu denně, aby nedošlo k rozrušení žaludku.

20. Olej z rýžových otrub

Olej z rýžových otrub je bohatý na vitamín E, rostlinné steroly, oryzanol a zdravé tuky, které pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů (25).

Olej z rýžových otrub můžete použít ke všem účelům vaření. Nepoužívejte jej však na zálivku. Můžete mít 4-5 lžící oleje z rýžových otrub denně.

21. Kale

Obrázek: Shutterstock

Bohatý na vitamíny A, C, K, kyselinu listovou, vápník, hořčík, fosfor, omega-3 tuky, vlákninu a antioxidanty, kale pomáhá snižovat riziko ischemické choroby srdeční (26).

Na snídani si můžete dát kale smoothie. Do salátu můžete přidat také kapustu, ale nezapomeňte ji zblednout. Přidejte černý pepř, sůl, vápno a prášek lněného semínka spolu se zeleninou a střední porcí zdroje bílkovin, aby byl váš kale salát vzrušující a chutný.

22. Červená řepa

Červená řepa je skvělým zdrojem dusičnanů, které pomáhají snižovat zánět. Má také antioxidační vlastnosti a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a vysokého krevního tlaku a zlepšovat lipidové profily (27).

Jako večerní občerstvení si dejte šťávu z červené řepy nebo syrovou červenou řepu. Můžete také hodit červenou řepu do svého kuřecího gulášu nebo zeleninové polévky. Každý den si dejte půl šálku červené řepy pro lepší zdraví srdce a zlepšení celkového zdraví.

23. Řeřicha

Obrázek: Shutterstock

Řeřicha je nabitá fytonutrienty, vitamíny, minerály a vlákninou, které pomáhají zlepšit zdraví srdce a krevní oběh (28).

Nejlepší způsob, jak konzumovat řeřichu, je odšťavnit ji. První věc si můžete dát ráno, na snídani nebo jako nápoj po tréninku. Denně si můžete dát jednu sklenici džusu z řeřichy.

24. Borůvky

Borůvky jsou bohaté na kardioprotektivní polyfenol zvaný resveratrol. Resveratrol pomáhá předcházet srdečnímu selhání, má antitrombolytické vlastnosti a pomáhá napravit jakékoli poškození morfologie srdce (29).

Přidejte do svého smoothie nebo snídaňové cereálie borůvky spolu s ořechy, abyste získali bohatou chuť. Můžete mít až půl šálku borůvek denně.

25. Květák

Obrázek: Shutterstock

Květák je bohatý na sulforafan, isothiokyanát, který spouští mnoho antioxidačních enzymů. Tyto enzymy pomáhají předcházet oxidaci LDL cholesterolu a potlačují vaskulární záněty, což zase předchází ateroskleróze (30).

Blanšírujte, vařte, smažte nebo přidejte květáky květáku do polévky na oběd nebo večeři. Můžete mít jeden šálek květáku denně.

26. Granátové jablko

Granátové jablko je nabité antokyany a taniny, které mají antioxidační vlastnosti. To z něj dělá silné kardioprotektivní ovoce. Pomáhá snižovat LDL cholesterol a krevní tlak a snižuje zánět (31).

Dejte si šťávu z granátového jablka nebo ovoce na snídani nebo jako večerní svačinu. Můžete jej také přidat do salátu pro středomořský nádech.

27. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je bohatým zdrojem katechinů, teobrominu a prokyanidinů, které zabraňují agregaci krevních destiček, snižují krevní tlak a zlepšují funkci endotelu. Kousek tmavé čokolády tedy pomůže chránit vaše srdce před kardiovaskulárními chorobami (32).

Konzumujte tmavou čokoládu, která obsahuje 80% nebo více kakaa. Po večeři si dejte kousek, abyste ukojili chuť na sladké, aniž byste riskovali přibývání na váze nebo poškození zdraví.

Měli byste se také ujistit, že se vyhýbáte následujícím potravinám, abyste udrželi zdravé srdce.

Potraviny, kterým je třeba se vyvarovat pro zdravé srdce

Obrázek: Shutterstock

• Trans tuky
• Zpracované potraviny, jako je salám, párky v rohlíku, klobásy atd.
• Mouka a bílý chléb
• Jogurt, mléko a sýr (pokud nesnášíte laktózu)
• GMO celá zrna a mouka
• Rafinovaný cukr, třtinový cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• Nezdravé potraviny, jako jsou bramborové lupínky, smažené jídlo, hamburgery atd.
• Sycené a slazené nápoje
• Luštěniny), protože jsou nabité lektiny, které vyvolávají zánět v těle)

Začněte se starat o své srdce tím, že do svého jídelníčku zařadíte tyto potraviny přátelské k srdci. Pravidelně také cvičte, abyste posílili své srdeční svaly. Máte-li jakékoli dotazy, zanechte prosím komentář v poli níže.

Reference

1. „Top 10 příčin úmrtí“ Světová zdravotnická organizace.

2. „Úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční podle země, regionu a věku: Statistiky Světové zdravotnické organizace a Organizace spojených národů“ Mezinárodní kardiologický časopis, Americká národní lékařská knihovna.

3. „Zdravotní a ekonomické náklady na chronická onemocnění“ Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.

4. „Heart Disease and Stroke Statistics 2018 At-a-Glance“ American Heart Association.

5. Centra „Fakta o srdečních chorobách“ pro kontrolu a prevenci nemocí, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.

6. „Coronary Artery Disease (CAD)“ Centers for Disease Control and Prevention, US Department of Health & Human Services.

7. „Doplňky omega-3 a kardiovaskulární nemoci“ Tanaffos, Americká národní lékařská knihovna.

8. „Příjem olivového oleje a riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnost ve studii PREDIMED“ BMC Medicine, Americká národní lékařská knihovna.

9. „Dlouhodobá konzumace pomerančového džusu je spojena s nízkým LDL-cholesterolem a apolipoproteinem B u normálních a středně hypercholesterolemických subjektů“ Lipidy ve zdraví a nemoci, US National Library of Medicine.

10. „Brokolice: jedinečná zelenina, která chrání srdce savců prostřednictvím redoxního cyklu nadrodiny thioredoxinu.“ Časopis zemědělské a potravinářské chemie. Americká národní lékařská knihovna.

11. „Pití mrkvové šťávy zvyšuje celkový antioxidační stav a snižuje peroxidaci lipidů u dospělých“ Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.

12. „Katechiny ze zeleného čaje a kardiovaskulární zdraví: aktualizace“ Aktuální léčivá chemie. Americká národní lékařská knihovna.

13. „Jahody snižují aterosklerotické markery u subjektů s metabolickým syndromem“ Výzkum výživy, Americká národní lékařská knihovna.

14. „Dietní příjem ořechů a kardiovaskulární prognóza“ Časopis Ochsner, Americká národní lékařská knihovna.

15. „Jablka a kardiovaskulární zdraví - je střevní mikroflóra klíčovým faktorem?“ Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.

16. „Lněné semínko a kardiovaskulární zdraví.“ Journal of kardiovaskulární farmakologie, US National Library of Medicine.

17. „ Koreň chřestu reguluje metabolismus cholesterolu a zlepšuje stav antioxidantů u hypercholesteremických potkanů“ Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech: eCAM, Americká národní lékařská knihovna.

18. „Vliv česneku na kardiovaskulární poruchy: přehled“ Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.

19. „Cévní účinky dusičnanů ve stravě (jak se nacházejí v zelené listové zelenině a červené řepě) cestou dusičnanu - dusitanu - oxidu dusnatého“ Britský žurnál klinické farmakologie, US National Library of Medicine.

20. „Červené víno: Nápoj pro vaše srdce“ Časopis výzkumu kardiovaskulárních chorob, Americká národní lékařská knihovna.

21. „Jíst Papayas Naked: PH-Balanced Diet for Super Health and Glowing Beauty“ Susan M. Lark.

22. „Složení avokáda Hass a potenciální účinky na zdraví“ Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě, Americká národní lékařská knihovna.

23. "Lykopen, rajčata a ischemická choroba srdeční." Výzkum volných radikálů, Americká národní lékařská knihovna.

24. „ Extrakt z Citrullus lanatus` Sentinel '(vodní meloun) snižuje aterosklerózu u myší s nedostatkem LDL receptorů “The Journal of nutriční biochemie, Americká národní lékařská knihovna.

25. „Vliv nízkokalorické stravy s olejem z rýžových otrub na kardiovaskulární rizikové faktory u pacientů s hyperlipidemií“ Journal of research in medical sciences: oficiální časopis Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. „Šťáva z kapusty zlepšuje rizikové faktory ischemické choroby srdeční u hypercholesterolemických mužů.“ Biomedicínské a environmentální vědy: BES, Americká národní lékařská knihovna.

27. „Potenciální výhody doplňku červené řepy ve zdraví a nemocech“ Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.

28. „Tělo v rovnováze: Bylinkový průvodce po celostní péči o sebe“ Maria Noel Groves

29. „Polyfenoly: přínos pro kardiovaskulární systém ve zdraví a při stárnutí“ Živiny, Národní lékařská knihovna USA.

30. „Vliv sulforafanu na zdraví cév a jeho význam pro výživové přístupy k prevenci kardiovaskulárních onemocnění“ Časopis EPMA, Americká národní knihovna medicíny.

31. „Granátové jablko pro vaše kardiovaskulární zdraví“ lékařský časopis Rambam Maimonides, Americká národní lékařská knihovna.

32. „Kardiovaskulární přínosy tmavé čokolády“ Vaskulární farmakologie, Americká národní lékařská knihovna.