Top 30 potravin spalujících tuky, které je třeba zahrnout do vaší stravy

Mohou potraviny spalovat tuky? Ano, správná jídla mohou! Některé potraviny mohou vyvolat termogenezi a zvýšit rychlost metabolismu, aby se tuk účinně a rychle spaloval. A existují i ​​další potraviny, které mohou nepřímo zvýšit rychlost metabolismu potlačením všech příznaků spojených s pomalým metabolizmem. Je ale zásadní vědět, kdy tyto potraviny na spalování tuků konzumovat. V tomto článku jsem uvedl 30 potravin spalujících tuky a čas, který byste měli mít - snídaně, oběd, večeře, večer před spaním nebo po tréninku. Takže se připravte je všechny spálit!

Nejlepší jídla na spalování tuků k snídani

1. Zelený čaj

Obrázek: Shutterstock

Zelený čaj je vysoce termogenní kvůli interakci mezi kofeinem a katechinovými polyfenoly s noradrenalinem. To zase stimuluje termogenezi hnědé tukové tkáně (1). Zelený čaj může také působit jako detoxikační nápoj, protože je nabitý antioxidanty. Dejte si ráno šálek zeleného čaje na detoxikaci a rozpuštění tuku.

2. Ořechy

Ořechy mají nepřímý termogenní účinek. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a zdravé tuky. Tyto živiny zvyšují sytost, snižují zánět a napomáhají detoxikaci, která udržuje buňky aktivní a pomáhá při normálním fungování (2). Když buňky dělají svou práci dobře, rychlost metabolismu stoupá. Dejte si na snídani mandle, vlašské ořechy, pistácie, makadamiové ořechy nebo piniové oříšky, které posílí váš metabolismus.

3. Vejce

Obrázek: Shutterstock

Vejce jsou lahodná a plná. Celá vejce jsou bohatá na vitamíny rozpustné v tucích, bílkoviny, esenciální mastné kyseliny a minerály. Vědci z univerzity v Saint Louis zjistili, že vejce u snídaně vyvolala a urychlila úbytek hmotnosti u účastníků, protože pomáhali zvyšovat sytost (3). Dejte si na snídani pošírovanou, míchanou, vařenou nebo slunnou stranu, abyste měli hladové bolesti na uzdě.

4. Kale

Konzumace kapusta může pomoci zabránit zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle (4). Nekontrolované hladiny cukru v krvi mohou vést k inzulínové rezistenci, přírůstku hmotnosti a cukrovce typu 2. Proto si připravte kale smoothie nebo blanšírovaný kel a dejte si ho do sendviče nebo s vejci, abyste stimulovali hubnutí.

5. Vápno

Obrázek: Shutterstock

Vápno je bohaté na vitamín C, vlákninu, minerály a další fytonutrienty (5). Antioxidanty přítomné ve vápně pomáhají odstraňovat škodlivé kyslíkové radikály, a tím pomáhají správnému fungování buněk, což udržuje všechny fyziologické procesy v pořádku. To zase pomáhá správně metabolizovat jídlo a zabránit ukládání tuků.

6. Chia semínka

Chia semínka jsou extrémně účinná při snižování hladiny glukózy v krvi a hladin lipidů v séru. Jsou bohaté na vlákninu a pomáhají zvyšovat sytost a zabraňují vstřebávání tuků (6). Chia semínka zvyšují rychlost metabolismu snížením zánětu a zvýšením citlivosti na inzulín (7). Přidejte chia do svého smoothie nebo džusu na snídani, abyste přidali chuť a podpořili váš metabolismus.

7. Káva

Obrázek: Shutterstock

Stejně jako zelený čaj i káva účinně zvyšuje termický účinek. Studie zjistily, že káva vedla ke zvýšení rychlosti metabolismu a oxidaci tuků mezi účastníky (8). Dejte si černou kávu bez cukru nebo umělého sladidla, abyste tuk spálili.

8. Grapefruit

Grapefruity obsahují podstatné množství kyseliny hydroxycitronové (HCA), které brání přeměně cukrů na tuk (9). Grapefruity jsou také bohaté na vlákninu, která zvyšuje sytost. Když si dáte šálek grapefruitového džusu (s dužinou) nebo smícháte grapefruitový džus s jinými přísadami a připravíte tak chutné smoothie, udrží se vaše hladové bolesti na uzdě a také pomůže hubnutí.

Nejlepší jídla na spalování tuků k obědu

9. Brokolice

Obrázek: Shutterstock

Brokolice je bohatá na vlákninu, vitamíny A, C, K a kyselinu listovou, minerály jako vápník, hořčík, fosfor a omega-3-mastné kyseliny (10). Brokolice také pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL cholesterolu) v krvi a antioxidanty pomáhají vyplavovat toxiny. Vzhledem k tomu, že hromadění toxických látek brání funkci buněk a zpomaluje metabolismus, může tento problém zmírnit konzumace brokolice. Připravte si blanšírovanou nebo dušenou brokolici s nádechem soli, pepře a olivového oleje. Můžete do něj také přidat kousky kuřecích prsou nebo přidat další barevné vegetariány, aby byl váš oběd chutnější a vzrušující.

10. Chřest

Chřest obsahuje flavonoid zvaný kvercetin, který chrání před přibýváním na váze. Chřest také zlepšuje regulaci metabolických genů, a tím pomáhá regulovat hladinu triglyceridů a cholesterolu (11). Na oběd si dejte blanšírovaný, restovaný nebo parní chřest s jinou zeleninou, čočkou nebo střední porcí ryby / kuřete.

11. Ryby

Obrázek: Shutterstock

Ryby, jako je losos, tuňák, treska, jsou bohaté na omega-3-mastné kyseliny, které pomáhají snižovat zánět, zvyšují hladinu dobrého cholesterolu (HDL cholesterol) a snižují hladinu triglyceridů v séru (12). Tyto fyziologické změny pomáhají při správné regulaci genů a funkcí buněk, čímž zvyšují rychlost metabolismu. Dejte si na oběd nebo večeři střední porci ryb, které zlepší váš metabolismus.

12. Rajče

Rajčata obsahují lykopen, zlepšují metabolické zdraví, snižují zánět a snižují hladinu cholesterolu (13). Přidejte plátky rajčat do svého salátu, salátových člunů, kuřecího kari, vařeného cizrnového salátu nebo pijte rajčatovou šťávu, abyste pomohli zvýšit váš metabolismus a ztratili chuť.

13. Špenát

Obrázek: Shutterstock

Vědci zjistili, že konzumace tylakoidů a špenátu bohatého na vlákninu může přispět ke snížení hladu a zvýšení sytosti (14). Snížený hlad by znamenal kontrolované hladiny glukózy v krvi, což by v konečném důsledku vedlo ke správnému fungování buněk, enzymů a kofaktorů zapojených do metabolické reakce. Můžete si dát špenát do salátů, burritos, pšeničných těstovin, sendvičů atd.

14. Česnek

Česnek indukuje termogenezi a pomáhá řídit počet tukových buněk v těle (15). Přidejte do polévky, dušeného masa, vývaru, salátu, kari atd. Drcený, na tenké plátky nebo celý česnek, abyste vylepšili chuť svého jídla a zvýšili rychlost metabolismu vašeho těla.

15. Celá zrna

Obrázek: Shutterstock

Celá zrna jsou bohatá na zdravé tuky, vlákninu a další živiny. Vědci uvádějí, že celá zrna pomáhají snižovat hladinu glukózy v krvi a procento tělesného tuku, čímž předcházejí metabolickým chorobám (16) (17). Dejte si na oběd celá zrna, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, zlomková pšenice, černá rýže, kukuřice, quinoa atd., Spolu se zeleninou a chudým zdrojem bílkovin.

16. Chili

Chili obsahuje kapsaicin, který vyvolává termogenní účinek, čímž zvyšuje rychlost metabolismu (18). Do polévky, salátu, kari nebo těstovin přidejte chilli vločky, jemně nakrájené chilli a chilli prášek, které okoření váš oběd a sníží váhu.

17. Jogurt

Obrázek: Shutterstock

Jogurt je nabitý dobrými střevními bakteriemi, které podporují trávení. Jogurt také pomáhá hubnout zvýšením sytosti, podporou odbourávání tuků, snížením glykemické odpovědi a zvýšením citlivosti na inzulín (19). Po obědě si můžete dát jogurt s nízkým obsahem tuku nebo ho přidat do svého křupavého salátu jako náhradu za majonézu nebo jakýkoli jiný obvaz s vysokým obsahem tuku.

Nejlepší jídla na spalování tuků k večeři

18. Chudé maso

Obrázek: Shutterstock

Proteiny nelze snadno strávit, a proto konzumace dobrého zdroje bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu vašeho těla. Měli byste konzumovat libové maso, jako jsou kuřecí prsa, mletá krůta a libové vepřové maso, abyste minimalizovali spotřebu živočišných tuků, což může bránit vašemu hubnutí. Nechte si uvařit nebo ugrilovat libové maso, abyste získali maximální užitek.

19. Fazole a čočka

Fazole a čočka jsou zdroje bílkovin, které jsou také bohaté na komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály. Vědci zjistili, že konzumace fazolí a čočky může zvýšit sytost, snížit riziko obezity a snížit hladinu glukózy po jídle (20). Tyto vlastnosti čočky a fazole pomáhají orgánům, buňkám a enzymatickým reakcím probíhat dobrým tempem a pozitivně ovlivňují rychlost metabolismu. Můžete si dát vařené fazole, cizrnu, fazole, fazole lima, bengálskou nebo čočkovou polévku se zeleninou a malou porci celozrnného obilí.

20. Skořice

Obrázek: Shutterstock

Skořice je účinný posilovač metabolismu. Pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín, snižovat riziko obezity, hypertenzi a pomáhá regulovat krevní tlak (21). Přidání skořice do vašeho jídla výrazně zvýší chuť a chuť jídla, bude chutnější a zároveň povede ke ztrátě hmotnosti.

21. Lněná semínka

Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu a zdravé tuky, které zabraňují vstřebávání tuků, snižují hladinu špatného cholesterolu, zvyšují objem stolice a udržují hladové bolesti pryč (22). Přidejte mleté ​​lněné semínko do svého jogurtu nebo salátu a zvyšte výživnou hodnotu vašeho oběda.

22. Sladký brambor

Obrázek: Shutterstock

Sladké brambory jsou nabité vitamíny A a C, vápníkem, hořčíkem, fosforem, draslíkem, antioxidanty a dalšími fytonutrienty, které potlačují dělení tukových buněk (23). Pomáhá také udržet vás déle sytého. Dejte si vařené nebo grilované sladké brambory se špetkou soli a pepře spolu se střední porcí kuřecího / rybího nebo čočkové polévky.

23. Zázvor

Vědci zjistili, že konzumace zázvoru zvyšuje termogenezi, udržuje bolesti na uzdě a má protizánětlivé a antioxidační účinky (24). Přidejte do svého salátu, kari, zábalů, restovaných vegetariánů / kuřete zázvor, abyste svému jídlu dodali extra chuť.

24. Tmavá čokoláda

Obrázek: Shutterstock

Ano, tmavá čokoláda (80% nebo více kakaa) vám také může pomoci zvýšit termický účinek jídla a zvýšit metabolismus. Pomáhá snižovat expresi genů, které indukují syntézu mastných kyselin, snižuje trávení a vstřebávání sacharidů a tuků a zvyšuje sytost (25). Po obědě nebo večeři si dejte kousek hořké čokolády, aby vaše občerstvení nemělo chuť.

25. Kimči

Tato úžasná korejská fermentovaná potravina pozitivně ovlivňuje mnoho faktorů souvisejících s metabolickým syndromem. Pomáhá regulovat krevní tlak, snižuje postprandiální hladinu glukózy, snižuje procento tělesného tuku a zánět (26). K obědu si můžete přidat kimchi do sendviče nebo salátu.

Potraviny na spalování tuků po cvičení

26. Meloun

Obrázek: Shutterstock

Melouny jsou bohaté na sacharidy, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Je to jedno z nejlepších potravin po tréninku, protože doplňuje cukr v krevním řečišti, ale nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Antioxidanty pomáhají snižovat zánět, a proto zabraňují přírůstku hmotnosti způsobenému záněty (27). Můžete si dát čerstvý meloun nebo čerstvě lisovaný melounový džus s trochou limetkové šťávy.

27. Bobule

Bobule jsou bohaté na vitamín C, antioxidanty, minerály a vlákninu, které pomáhají snižovat zánět, přidávají objem do stolice, regulují hladinu glukózy v krvi a pomáhají zhubnout (28). Po cvičení si dejte šálek jahodového, malinového nebo borůvkového džusu s mlékem nebo medem.

28. Apple

Obrázek: Shutterstock

Jablka jsou bohatá na živiny, jako je vitamin A a C, fosfor, hořčík, vláknina, antioxidanty a další živiny, které pomáhají odstraňovat škodlivé kyslíkové radikály, snižují hladinu cholesterolu a snižují hmotnost (29). Dejte si jablko nebo přidejte ovoce do nápoje po tréninku, abyste doplnili nedostatek energie.

Potraviny na spalování tuků před spaním

29. Mléko

Obrázek: Shutterstock

Pití mléka před spaním vám může pomoci lépe spát a výzkum naznačuje, že mléko může také snížit metabolické poruchy (30). Pokud si dáte před spaním sklenici teplého mléka, zabrání vám také snackovat se na zpracovaných sacharidech pozdě v noci.

30. Kurkuma

Obrázek: Shutterstock

Kurkuma obsahuje kurkumin, fytonutrient odpovědný za jasně žlutou barvu a výraznou chuť kurkumy. Kurkumin má protizánětlivou povahu a pomáhá předcházet přírůstku hmotnosti způsobenému záněty (31). Kurkumu můžete přidat do sklenice mléka před spaním nebo do polévky, smoothies, džusů nebo kari.

Z tohoto seznamu je tedy jasné, že ke spalování tuků nemusíte jíst žádné exotické jídlo, ani nemusíte hladovět. Stačí si vybrat jídlo moudře a rozvíjet se a také si zvyknout na dodržování zdravého životního stylu podle cvičení Flat Tummy. A všichni budete připraveni. Dejte mi vědět, pokud se vám příspěvek líbil a chcete se dozvědět více o jiných potravinách, a to komentářem v poli níže. Hodně štěstí!