Top 7 skupin potravin bohatých na vápník

Co pomáhá vašim svalům stahovat se a relaxovat při těchto dřepech s váhami? Co nese ten rychlý reflexní signál, když se dotknete něčeho horkého?

Vápník

Udržování zásob vápníku v těle je zásadní. Zde je seznam potravin bohatých na vápník. Vyberte si své oblíbené a uvařte bouři.

Proč potřebujete vápník?

Vápník udržuje celý kosterní systém a svaly, podporuje činnost nervového systému a je nezbytnou součástí oběhového systému (1).

Bez něj se ve vašem těle asimilují živiny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Tato nerovnováha může vyvolat řetězec poruch a nedostatků (1).

Čtěte dále a najdete seznam potravinových skupin bohatých na vápník.

7 skupin potravin, které jsou bohaté na vápník

1. Zelenina

Zeleninový	Velikost porce	Obsah vápníku (v mg)
Zelené koláče, vařené	½ šálku	178
Wasabi	1 šálek	166
Špenát	½ šálku	146
Řepová zelenina, čerstvá, vařená	½ šálku	124
Kale, čerstvé, vařené	1 šálek	94
Okra, vařené	½ šálku	88
Řepná zelenina, vařená	½ šálku	82
Čínské zelí (bok choy)	1 šálek	79
Brokolice	1 šálek	42.8
Zelí	1 šálek	35.6
Křen	1 šálek	30
Ředkev	1 šálek	29.0
Květák	1 šálek	22.0

2. Ovoce, džusy a sušené ovoce

Ovoce	Velikost porce	Obsah vápníku (v mg)
Pomerančový džus (obohacený o vápník a vitamin D)	100 g	201
Rebarbora, zmrazená, nevařená	100 g	194
Fíky (sušené)	100 g	162
Curranta, zante, sušené	100 g	86
Sušené švestky, nevařené	100	72
Pomeranče se slupkou	100	70
Termíny, medjool	100	64
Meruňky, sušené, nevařené	100	55
Rozinky, bez pecek	100	50
Moruše	100	39
Bezinky	100	38
Jackfruit	100	34
Liči, sušené	100	33
Ostružiny	100	29
Kiwi	100	26
Maliny	100	25
Papáje	100	24

3. Mléčné a mléčné výrobky

Mléčné / mléčné výrobky	Velikost porce	Obsah vápníku (v mg)
Syrovátka, sladká, sušená	100 g	796
Romano sýr	1,5 oz	452
Jogurt, hladký, nízkotučný	8 uncí.	415
švýcarský sýr	1,5 oz.	336
mozzarella	1,5 oz	333
Čedar	1,5 oz.	307
Mléko bez tuku	8 uncí.	299
Podmáslí, nízkotučné	8 uncí.	284
Plnotučné mléko (3,25% tuku)	8 uncí.	276
Sýr feta	1,5 oz	210
Tvaroh, 1% mléčný tuk	1 šálek	138
Mražený jogurt, vanilka	½ šálku	103
Zmrzlina, vanilka,	½ šálku	84
Zakysaná smetana se sníženým obsahem tuku	2 lžíce	31
Krémový sýr, pravidelný	1 polévková lžíce	14

4. Luštěniny, luštěniny a čočka

Luskovina / čočka	Velikost porce	Obsah vápníku (v mg)
Okřídlené fazole, zralé	100 g	440
Sójové mléko obohacené o vápník	8 uncí.	299
Tofu, pevné, se síranem vápenatým	½ šálku	253
Měkké tofu se síranem vápenatým	½ šálku	138
Sójové jídlo, odtučněné, syrové	100 g	244
Bílé fazole, zralé	100 g	240
Natto	100 g	217
Fazole, červené, zralé	100 g	195
Sójová mouka pražená plnotučně	100 g	188
Sójové boby, zelené, vařené	½ šálku	130
Cowpeas, vařený	½ šálku	106
Bílé fazole, konzervované	½ šálku	96
Sójové boby, zralé, vařené	½ šálku	88
Fazole Adzuki, zralé	100 g	66
Francouzské fazole, zralé	100 g	63
Žluté fazole, zralé	100 g	62
Pečené fazole, domácí	100 g	61
Miso	100 g	57
Čočka, syrová	100 g	56
Arašídy, vařené, solené	100 g	55
Split hrách, zralý	100 g	55
Mungo fazole, zralé, vařené,	100 g	53
Fava fazole, zralé, vařené	100 g	36

5. Ořechy a semena

Ořechy / semena	Velikost porce	Obsah vápníku (v mg)
Sezamová semínka, celá, sušená	100 g	975
Chia semínka, sušená	100 g	631
Mandle	100 g	264
Lněná semínka	100 g	255
Lotosová semínka, sušená	100 g	163
Brazilské ořechy, sušené, neblokované	100 g	160
Lískové ořechy nebo ořechy	100 g	114
Pistácie, syrové	100 g	107
Vlašské ořechy, anglicky	100 g	98
Jádra slunečnicových semen	100 g	78
Pekanové ořechy, pečené za sucha	100 g	72
Dýňová semínka, pražená nasucho	100 g	55
Kešu ořechy, syrové	100 g	37
Kaštany (japonské), sušené	100 g	31
Kokosové maso, sušené	100 g	26
Piniové oříšky, sušené	100 g	8

6. Ryby, vejce a masné výrobky

Rybí / vejce / masný výrobek	Velikost porce	Obsah vápníku (v mg)
Hovězí maso, různé druhy masa, syrové	100 g	485
Sardinky, konzervované v oleji s kostmi	3 oz.	325
Vepřové maso, čerstvé, různé druhy masa, syrové	100 g	315
Kaviár, černý a červený	100 g	275
Zralé slepice, syrové, vykostěné	100 g	187
Losos, růžový, konzervovaný, s kostmi	3 oz.	181
Jehněčí maso, syrové maso	100 g	162
Krevety, konzervované	100 g	145
Krůtí, vykostěné, syrové	100 g	145
Oceánský okoun, Atlantik, vařený	3 oz	116
Sleď tichomořský, vařený, suchý	100 g	106
Modrý krab, konzervovaný	3 oz	86
Škeble, konzervované	3 oz	78
Pstruh duhový, chovaný, vařený	3 oz	73
Humr, vařený	100 g	61
Kachna, maso a kůže, syrové	100 g	11

7. Snídaňové cereálie, zrna a těstoviny

Obiloviny / Obilí / Těstoviny	Velikost porce	Obsah vápníku (v mg)
Cereálie připravené k přímé konzumaci, obohacené o vápník	1 šálek	100-1000
Ovesné vločky, hladké a ochucené, instantní, obohacené	1 balíček připraven	99-110
Chléb, bílý	1 plátek	73
Čokoládový pudink, připravený k jídlu, chlazený	4 unce.	55
Chléb, celozrnný	1 plátek	30
Univerzální pšeničná mouka, obohacená	100 g	338
Teff, nevařený	100 g	180
Amarant, nevařený	100 g	159
Kukuřičná mouka, obohacená	100 g	141
Pšeničné otruby, surové	100 g	73
Bílá rýže, předvařená	100 g	55
Oves	100 g	54
Quinoa, nevařená	100 g	47
Pohanková mouka	100 g	41
Makarony, celozrnné	100 g	40
Hnědá rýže, syrová	100 g	33
Špagety, suché	100 g	21

To byl náš exkluzivní seznam potravin bohatých na vápník. Vše, co musíte udělat, je vybrat několik položek z těchto seznamů a uvařit bouři bohatou na vápník.

Než se pustíte do práce, je důležité vědět, kolik vápníku potřebujete. V následující části najdete tyto podrobnosti.

Kolik vápníku potřebujete?

Požadavky se mění s věkem a pohlavím.

Stáří	mužský	ženský	Těhotná	Kojící
0–6 měsíců *	200 mg	200 mg
7–12 měsíců *	260 mg	260 mg
1–3 roky	700 mg	700 mg
4–8 let	1 000 mg	1 000 mg
9–13 let	1300 mg	1300 mg
14–18 let	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 let	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg
51–70 let	1 000 mg	1200 mg
71+ let	1200 mg	1200 mg

Průměrná dospělá žena (19-50 let) musí brát 1 000 mg vápníku denně. Dívky (14-18 let) potřebují vyšší příjem 1300 mg a starší ženy po menopauze potřebují přibližně 1200 mg vápníku denně (1).

Přípustná horní úroveň příjmu (UL) doplňku je nejvyšší množství, které většina lidí může bezpečně užít. U vápníku to vypadá asi takto:

Kojenci
Stáří	UL
0-12 měsíců	Není možné stanovit
Děti a dospívající
1-3 roky	2 500 mg / den
4-8 let	2 500 mg / den
9-13 let	2 500 mg / den
14-18 let	2 500 mg / den
Dospělí od 19 let
Muži	2 500 mg / den
Ženy	2 500 mg / den
Těhotenství
14-18 let	2 500 mg / den
19-50 let	2 500 mg / den
Laktace
14-18 let	2 500 mg / den
19-50 let	2 500 mg / den

Ale co když jsou tyto komponenty nedostupné / nedostatečné pro splnění značky denního příjmu? Co se stane, když máte nedostatek vápníku?

Co se stane, když je vápníku příliš málo?

Nedostatek vápníku by spustil multifunkční porážku, vzhledem k jeho kritické roli v metabolismu a údržbě vašeho těla. Následují příznaky nedostatku vápníku nebo hypokalcemie (12):

Necitlivost prstů na rukou a nohou
Svalové křeče
Křeče
Letargie
Nechutenství
Arytmie
Křivice (pokud je spojena s nedostatkem vitaminu D)
Náhodná neuromuskulární podrážděnost
Chronické selhání ledvin
Pankreatitida
Kardiovaskulární onemocnění a v nejhorších případech
Smrt

Abyste se vyhnuli těmto dopadům, je nejlepší mít vyváženou stravu bohatou také na vápník. Navzdory přijetí opatření, pokud máte diagnostikovanou hypokalcémii, mohou poskytovatelé zdravotní péče předepsat doplňky vápníku.

Doplňky vápníku jsou syntetické formulace sloučenin vápníku. Většina z nich je bezpečná pro lidskou spotřebu.

Důrazně však doporučujeme, abyste je používali pouze pod lékařským dohledem.

Vápníkové doplňky, kterým můžete důvěřovat

Shutterstock

Uhličitan vápenatý: Nejrychleji se vstřebává v těle. Je k dispozici ve formě kapslí, tekutin, prášku a volně prodejných tablet.
Citrát vápenatý: Dražší forma vápníku. Dobře se vstřebává na prázdný nebo plný žaludek.
Další zdroje: K dispozici je glukonát vápenatý, laktát vápenatý, fosforečnan vápenatý, octan vápenatý, citrát malát vápenatý, laktoglukonát vápenatý, fosforečnan vápenatý atd. S multivitamin-minerálními doplňky (13).

Před výběrem správného doplňku zkontrolujte symboly pravosti produktu, velikost porce, pokyny k použití a doporučené dávkování.

Používejte je především pouze se souhlasem lékaře.

Celkem

Získání