Výživa před tréninkem je nejlepší způsob, jak udržet jakýkoli typ cvičení. Může zvýšit váš výkon, snížit šance na svalové zranění a urychlit zotavení svalů. Pokud jste někdy při cvičení pocítili ostrou bolest v břiše, příliš brzy vám došel dech nebo jste příští ráno pocítili bolest svalů - zkuste před cvičením (nebo vůbec jíst!) Znovu jíst. Tento článek vám pomůže pochopit, co jíst před tréninkem, kdy jíst před tréninkem, předtréninkové potraviny a doplňky a výhody. Přejeďte nahoru!

Makroživiny, které vaše tělo potřebuje před tréninkem

Shutterstock

Hlavní makra, která naše tělo potřebuje, jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. Ano, musíte se vyhýbat nezdravým tukům a jednoduchým sacharidům, ale jinak potřebujete všechny tři, aby vaše tělo fungovalo dobře. Podívejme se tedy, jak vám tato makra pomohou během tréninku.

Tuky - Ne všechny tuky jsou špatné. Potřebujete zdravé tuky, které podporují funkce vašeho těla a udržují celistvost buněk a strukturu pokožky. Při dlouhých bězích, procházkách nebo jiných vytrvalostních cvičeních nízké až střední intenzity jsou tuky hlavním zdrojem paliva. Vytrvalostní sportovci spalují více tuků a navíc, když se budete snažit udělat ještě jednu sadu výpadů / kliků, začnete spalovat tuk namísto přijímání sacharidů (nebo glukózy) jako zdroje paliva (1).

Sacharidy - Sacharidy se používají hlavně při cvičení s vysokou intenzitou sprintu a vytrvalostním cvičení s vysokou intenzitou. Prvním zdrojem paliva, které vaše tělo získává, jsou sacharidy ve formě glukózy. Glukóza je transportována krví do svalů a jater, aby byla uložena jako glykogen. Glykogen se rozkládá na glukózu, kdykoli tělo potřebuje palivo. Když nespotřebujete dostatek sacharidů, vaše svaly nebo játra nebudou mít dostatek glykogenu k přeměně na glukózu. Tehdy se můžete začít cítit slabí a vyčerpaní rychleji než obvykle. Konzumace sacharidů jako součást výživy před tréninkem je nezbytným krokem pro většinu tréninků (2).

Proteiny - Bílkoviny pomáhají při regeneraci svalů a zabraňují jejich poškození. Když tedy konzumujete bílkoviny jako součást výživy před tréninkem, je větší pravděpodobnost, že se rychleji zotavíte a získáte větší svalový tonus. Syntéza bílkovin je nadměrně regulována spotřebou sacharidů a tuků. Snížené hladiny kteréhokoli z těchto dvou látek mohou bránit syntéze proteinů (3). Když konzumujete bílkoviny před cvičením, může také zvýšit svalovou sílu (4).

Je tedy zřejmé, že potřebujete všechny tři. Ale v jakém množství? Vědci na to přišli. A teď budete! Posunout dolů.

Jaké procento maker potřebujete?

Ať už se jedná o vytrvalostní cvičení nebo cvičení s vysokou intenzitou, musíte udržovat počet sacharidů, bílkovin a tuků, které konzumujete, pro optimální fungování kostí, svalů a mozku. Jak již bylo zmíněno výše, potřebujete tuky, které podporují lehké až střední vytrvalostní cvičení, sacharidy pro cvičení s vysokou intenzitou a bílkoviny pro svalovou sílu a regeneraci. Musíte však udržovat procento nebo vyvážené množství každé makroživiny. Vědci zjistili, že 30% sacharidů, 30% tuků, 20% bílkovin a zbytek 20% rozdělených mezi tři makra, v závislosti na typu cvičení (vytrvalost nebo vysoká intenzita), může pomoci zlepšit výkon cvičení (5).

Další velkou otázkou je, kolik hodin před tréninkem byste měli konzumovat makra? Jak se říká, načasování je všechno a platí to i zde. V následující části se dozvíte, co byste měli dělat.

Jídlo před tréninkem - načasování a co jíst

Shutterstock

Pokud jde o jídlo před tréninkem, je načasování zásadní. A pokud budete hrát podle pravidel, určitě uvidíte změnu ve vašem výkonu, produktivitě a složení těla. Dovolte mi tedy říct, jaké jsou pokyny pro načasování výživy před tréninkem. Pamatujte však, že každý je jiný a během tréninku se doporučuje vyzkoušet různá jídla / svačiny.

• Jídla obsahující všechna makra (sacharidy, bílkoviny a tuky) by měla být konzumována 1-4 hodiny před cvičením.
• Občerstvení skládající se ze sacharidů a některých bílkovin by mělo být konzumováno 1 - 2 hodiny před. Ovoce nebo jogurt lze konzumovat 45-60 minut před tréninkem.
• Čím blíže jste tréninku, tím jednodušší by měla být vaše výživa. Chcete se vyhnout jídlům s vysokým obsahem vlákniny a tuku, které mohou způsobit poruchy trávicího traktu (GI).
• Můžete pít kterýkoli z proteinových nápojů carb + dostupných na trhu 30 minut před tréninkem. Nezapomeňte však promluvit se svým dietologem, abyste zjistili, zda je tento druh nápoje vhodný pro vaše cvičení.

Nyní se podívejme, co můžete ve skutečnosti jíst, než začnete cvičit.

Příklady výživy před tréninkem

Cvičení začíná za hodinu nebo méně

• Jeden banán / jablko / pomeranč
• Šálek řeckého jogurtu a broskve
• Černá káva a vícezrnný suchar

Cvičení začíná do dvou hodin

• Střední mísa z ovesných vloček s plátky jablek nebo banánem a pepitou.
• Kousek chleba s lžící slunečnicového / mandlového másla.
• Proteinový prášek s mlékem a bobulemi.

Cvičení začíná během dvou až tří hodin

• Štíhlá bílkovina, sladké brambory a grilovaná zelenina s opečenými ořechy.
• Houbová polévka se zeleninou a rýží.
• Jeden celozrnný plochý chléb, cizrnové kari a restovaná / vařená zelenina.

To nejsou jediné možnosti, které máte. Uvedl jsem 10 potravin, které fungují nejlépe jako před tréninkem. Podívej se.

Co jíst před tréninkem - 10 nejlepších potravin

1. Banány

Shutterstock

Sladké a jemné banány jsou skvělým způsobem, jak doplnit zásoby energie, pokud jste vynechali dvě až tři hodiny nebo dvouhodinové okno výživy před tréninkem. Jsou nabité dobrými sacharidy a draslíkem, jsou středně kalorické a plní a okamžitě dodávají energii. Před cvičením se však vyhněte konzumaci banánů.

2. Proteinové koktejly

3. Omeleta z vaječných bílků a brambory

Shutterstock

Omeleta z vaječného bílku je nabitá bílkovinami a má nízký obsah tuku, což pomáhá předcházet jakýmkoli poruchám GI. Vhoďte si cibuli, rajče, papriku a brambory, abyste měli před tréninkem bílkoviny a dobré jídlo bohaté na sacharidy. Můžete to mít v okně dvě tři hodiny nebo jedna dvě hodiny.

4. Kuře s dušenou / grilovanou zeleninou a divokou rýží

Dušená nebo grilovaná kuřecí prsa bez kůže jsou dobrým zdrojem chudých bílkovin a divoká rýže nabízí zdravou dávku sacharidů. Vegetariáni jsou naloženi vlákninou, vitamíny a minerály. Přidejte dobrý zdroj tuku, jako je avokádo, ořechy nebo olivový olej. Můžete to mít dvě až tři hodiny před začátkem tréninku

5. Domácí tyčinky s nízkým obsahem bílkovin

Shutterstock

Drž se dál od „nízkokalorických“ proteinových tyčinek dostupných na trhu. Mohou mít vysoký obsah přidaného cukru (v různých a skrytých formách) a nemusí být pro vás tím nejlepším palivem. Pokud však máte ve zvyku konzumovat proteinovou tyčinku pouhých 30 minut před tréninkem, připravte si ji doma. Tyčinky s nízkým obsahem cukru můžete vyrobit přidáním müsli, ovsa, ořechů, semen, medu, mandlového másla, mléka a kokosové mouky. Smíchejte je, tvarujte a pečte nebo zmrazte.

6. Řecký jogurt a ovoce

Toto vydatné kombo by bylo považováno za jídlo. Můžete to mít v okně dvou až tří hodin.

7. Ovesné vločky a bobule

Shutterstock

Toto je náhrada jídla. Pokud ve své kuchyni nemůžete najít kuře nebo zeleninu a jiné zdroje chudých bílkovin, dejte si misku ovesných vloček a bobulí. Můžete to mít v okně dvou až tří hodin.

8. Smoothies

Smoothies jsou skvělý způsob, jak se připravit na cvičení s vysokou intenzitou nebo vytrvalostí. Toto je také možnost náhrady jídla a můžete ji mít do dvou až tří hodin od cvičení. Nebo pokud jste v hodinovém okně, nedělejte si těžký koktejl. Rychlý koktejl můžete připravit smícháním banánů, mléka, bobulí, tmavého kakaa nebo špenátu, avokáda a kokosové vody.

9. Hnědá rýže / vařený sladký brambor a libové bílkoviny

Shutterstock

Mějte to, když vaše cvičení začne po dvou až třech hodinách. Hnědá rýže je zrno s nízkým GI a obsahuje vlákninu. Vždy si dejte vařené sladké brambory, protože mají nižší GI než pečené nebo grilované sladké brambory a jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Štíhlá bílkovina, jako je tofu, houby, ryby a kuřecí prsa, pomůže vašim svalům zotavit se dříve a zabrání jejich poškození.

10. Pšeničný chléb, avokádo, sýr Ricotta

Mějte to dvě až tři hodiny před začátkem tréninku. Pšeničný chléb je zdrojem dobrých sacharidů, avokádo obsahuje zdravé tuky a sýr ricotta je zdrojem bílkovin. Můžete také mít kousek pšeničného chleba, mandlové máslo, plátky banánů a několik melounových semínek.

Kromě celých potravin si můžete vzít i několik doplňků, které zvýší váš výkon. Zde je seznam doplňků, které vám mohou pomoci při vytrvalostním tréninku a cvičení s vysokou intenzitou.

Doplňky před tréninkem, které opravdu fungují

Shutterstock

Možná jste viděli lidi, kteří užívají doplňky ke zvýšení své výkonnosti, ale nikdy jste neuvažovali o tom, že si je vezmete sami. Pokud jste si však stanovili cíl běhat a vyhrát maraton / triatlon nebo se chcete zúčastnit sportovních soutěží, možná budete muset doplnit svůj jídelníček, abyste pomohli vybudovat potřebnou svalovou sílu a rychleji se zotavit. Zde je několik doplňků, které vám mohou pomoci:

1. Kofein - Hlavním zdrojem kofeinu je káva, čaj, energetické nápoje a doplňky před tréninkem. Jeho účinek nastane během 15-60 minut po jeho užití a bylo vidět, že zlepšuje výkon (6).
2. Kreatinin - Kreatinin může pomoci zlepšit sílu, sílu a vytrvalost svalů. A působí tak, že generuje více energetických molekul (ATP) ve vašem těle, čímž vám brání v dočerpání paliva, abyste mohli cvičit s přesností a energií. Můžete mít 2-5 gramů monohydrátu kreatinu denně. Před užitím se však poraďte se svým trenérem / dietologem, protože vyšší dávky mohou být fatální.
3. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) - Jedná se o tři aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin. Vědci zjistili, že užívání BCAA před a po cvičení může pomoci předcházet poškození svalů a podporovat syntézu svalových bílkovin (7). Výzkum je stále smíšený, proto se před přijetím poraďte se svým trenérem / dietologem.
4. Beta alanin - Tento doplněk pomáhá při cvičeních s vysokou intenzitou i vytrvalostí. Pomáhá snižovat svalovou slabost a bolestivost a umožňuje zlepšení výkonu a schopnosti trénovat déle. Skvělým přírodním zdrojem beta alaninu je řepa, kterou lze také najít jako řepný prášek a řepný džus.

Mnohokrát společnosti, které používají doplňky, používají kombinaci těchto doplňků a dalších živin, aby dodaly svalům potřebnou sílu a sílu. Vždy však mějte na paměti, že doplňky nejsou regulovány FDA a nemusí obsahovat množství nebo přísady uvedené na lahvičce. Vždy hledejte certifikaci od třetí strany.

Kromě potravin a doplňků potřebujete také následující.

Voda!

Shutterstock

Ano, pokud jde o zlepšení cvičebního výkonu a vytrvalosti, je velmi důležitá hydratace. Musíte vypít 1-2 litry vody 3-4 hodiny před cvičením nebo 8 uncí vody 15 minut před cvičením a během. Dehydratace může vážně narušit vaši rutinu při cvičení, proto se ujistěte, že pijete dostatek vody.

Než skončím, dovolte mi ještě jednou připomenout, proč je třeba věnovat výživu před tréninkem vážnou úvahu.

Výhody výživy před tréninkem

• Může zlepšit svalovou sílu.
• Může zlepšit sílu svalů.
• Může zlepšit vytrvalost svalů.
• Může zlepšit kapacitu plic.
• Může snížit pravděpodobnost zranění.
• Může podpořit regeneraci svalů.
• Může zabránit svalovým křečím.
• Může vám poskytnout více energie během tréninku.
• Může zvýšit efektivitu vašeho cvičení

Je jasné, že před cvičením musíte konzumovat vyvážené potraviny. Mějte na paměti makra, doplňky, vodu a načasování, abyste mohli těžit z těch nejlepších výhod. Připravte se tedy na svůj plán výživy před tréninkem a rozjeďte se s dalším tréninkem. Doufáme, že vám tento článek poskytne lepší představu o tom, co jíst před tréninkem. Na zdraví!