15 Nejlepší aerobní cvičení na spalování kalorií a přínosy pro zdraví

Pojmenujte jeden zdravotní problém, který aerobní cvičení nedokáže vyřešit. Vědecké důkazy ukazují, že aerobik nebo kardio je komplexní řešení většiny problémů 21. století. Obezita, cukrovka, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, stres a dokonce i některé druhy rakoviny (1), (2), (3)!

Ale to je to, čeho se většina z nás dopustila…

• Většinu času strávíte sledováním nejnovější show Netflix / HBO.
• Užívání Uberu místo chůze nebo jízdy na kole.
• Skončilo měsíční bezplatné předplatné Netflixu? Vydejte PlayStation.
• Hraní „zírání“ s přítelem namísto získání dveří.

Na první pohled to vypadá vtipně. Jen to není. Za poslední dvě desetiletí se obezita v USA zvýšila z 16,8% na 18,5% u mladých lidí a 33,7% na 39,6% u dospělých (4). To zase vedlo k různým zdravotním problémům. Nezapomenout na obrovské účty za lékařskou péči. Existuje však jedna cesta ven - zábavné aerobní / kardio cvičení zvyšující náladu.

V tomto příspěvku si znovu osvojte výhody aerobních cvičení. Objevte znovu svou vnitřní sílu. Obnovte energii svých svalů a mozku. Pojďme začít!

Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením

Shutterstock

Cvičení může být aerobní nebo anaerobní. Aerobní cvičení, známá jako kardio, spotřebovávají kyslík. Srdce pumpuje, zlepšuje se vaše dýchání, přijímáte více kyslíku a kyslík podporuje proces spalování tuků.

Na druhou stranu anaerobní cvičení nepoužívají kyslík. Místo toho používají zásoby energie (například tuk) k provádění cvičení a opakování. Tyto cviky jsou většinou krátké série vysoce intenzivních cviků (například 30 skokových dřepů, 35 vysokých kolen, 20 horolezců nepřetržitě). Protože nemáte čas dýchat, kyslík se nepoužívá jako palivo pro cvičení s vysokou intenzitou.

Možná si myslíte, že anaerobní cvičení jsou pro spalování tuků lepší. Ale představte si, že uděláte 30 skoků do zad, 35 vysokých kolen, 20 horolezců najednou a poté vynecháte trénink celý týden kvůli svalovým křečím a únavě. Kardio nebo aerobní cvičení jsou skvělý způsob, jak začít s cvičením. Mají tolik výhod jako anaerobní cvičení. Podívejme se, jaké jsou tyto výhody.

Výhody aerobních cvičení

Aerobní cvičení mají následující zdravotní výhody (1), (2), (3):

• Podpora hubnutí
• Snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění
• Snižte stres a úzkost
• Nižší hladiny lipidů v krvi
• Snižte riziko cukrovky
• Zpomalte stárnutí
• Podporujte plasticitu mozku
• Pomozte bojovat proti určitým typům rakoviny

Hraní „zírání“ nepomůže. Vstaňte a zahrňte do své fitness rutiny následující aerobní cvičení. Posunout dolů!

15 aerobních cvičení, která můžete zahrnout do rutiny fitness

Aerobní cvičení, která můžete dělat doma

1. Švihadlo

Shutterstock

Důvody, proč je skákání přes švihadlo první na tomto seznamu, jsou (a) je to úžasné zahřívací cvičení a (b) je to cvičení celého těla, které nevyžaduje, abyste příliš hýbali tělem. Musíte jen skočit a zabránit zakopnutí. Zvyšuje váš srdeční tep a za pouhých 10 minut dokáže spálit kolem 200 kalorií! Ale nebudeme příliš ambiciózní. Neustálé skákání přes švihadlo po dobu 10 minut je těžké, zvláště pokud nemáte ve zvyku to dělat. Berte to pomalu, noste správnou obuv a prodlužte čas, jak budete postupovat.

2. Běh nebo běhání

Máte někdy chuť na běh, když je to příliš stresující? Přesně to pomáhá běh snižovat - stres. Když běháte nebo běháte, vaše mysl se více soustředí na to, abyste zabránili pádu, vaše srdeční frekvence je vzhůru, rychle dýcháte a potíte se. Po 10 minutách, když vám dojde dech, se nebudete moci soustředit na věci, které vás trápí. Běh je skvělý způsob, jak spálit 100-200 kalorií v závislosti na rychlosti, čase a vaší aktuální hmotnosti.

3. Chůze

Shutterstock

4. Tanec

5. Skákací zvedáky

Shutterstock

Často skočíme přímo do hlavních cviků bez řádné rozcvičky. Skákací zvedák je zábavné zahřívací cvičení. Pomůže probudit svaly v těle a spálit asi 50 kalorií, pokud uděláte 3 sady 30 skákacích zvedáků s 10 sekundovým odpočinkem mezi každou sadou. Smíchejte to s dalšími cvičeními na spalování kalorií, abyste získali efektivní 10–20minutové cvičení.

6. Butt Kicks

Toto je doslova cvičení na kickass! Jedná se o upravenou verzi joggingu na místě, která může pomoci zeštíhlit a tonizovat vaše glutety, stehna, lýtka a oblast dolního břicha. Je to skvělý spalovač kalorií a může pomoci zlepšit vaši sílu a vytrvalost svalů. Ujistěte se, že máte dobrou obuv, abyste zabránili zranění kolena. Zde je návod, jak na to.

7. Squat Jacks

Stejně jako skákací zvedáky, ale ne opravdu skákací zvedáky! Nenechte svou fantazii běžet divoce a přemýšlejte o podivném cvičení, při kterém si děláte rozkročenou nohu, zatímco sedíte v podřepu. V tomto zábavném a efektivním cvičení uděláte skákací zvedák a dřepnete si. Dřepy se zaměřují na nohy, glutety a oblast břicha. Když uděláte 3 sady 15 dřepů, můžete se potit a spálit asi 50-60 kalorií. Smíchejte to s dalšími cviky, abyste zasáhli spálení cílové kalorie. Zde je návod, jak dělat dřepy.

8. Burpees

9. Výpady

10. Plavání

Shutterstock

Plavání je jedním z nejlepších tréninků celého těla, které vám pomohou spálit přibližně 500–600 kalorií za 30 minut, zlepšit svalový tonus, zhubnout a zmírnit stres. V počáteční fázi se můžete naučit různé údery nebo chodit po stranách bazénu (pokud nejste plavec, nechoďte na hlubší stranu).

Aerobní cvičení v tělocvičně

11. Veslování

Ať už je to venku nebo uvnitř, veslování je úžasné tonizační a posilovací cvičení pro horní část těla (stačí se jen podívat na veslařskou posádku na Harvardu!). Spálíte asi 300 kalorií za 30 minut a můžete ztratit přebytečný tuk na horní části těla. V tělocvičně můžete veslovat na veslovacím trenažéru. Ujistěte se, že na začátku nedáte příliš mnoho závaží. Dbejte také na polohu nohou, kolen, zad a použitých svalů. Můžete také vyrazit na výlety na kajaku nebo se připojit k klubu posádky ve vaší oblasti.

12. Box

Shutterstock

Box je spíše zkouškou vaší mysli než síly vašeho těla. Naučíte se, jak zlepšit tělesnou koordinaci, rovnováhu, sílu a svalový tonus a začít přemýšlet dva kroky před soupeřem. Nejen spálení kalorií, uvolnění stresu a vzrušení z boje jako Rocky Balboa nebo snění o vítězství v národním šampionátu v boxu vám zabrání vzdát se příliš brzy.

13. Stacionární kolo

Představ si toto. Od rána pršelo a nemůžete jít do posilovny nebo venku na rychlý běh nebo na cyklistické dobrodružství. Proč neskočit na stacionární kolo a dostat se do pohybu alespoň 20 minut? Je to úžasné cvičení, které vám rozproudí krevní oběh. Spaluje kolem 200-300 kalorií a tonizuje vaše nohy, glutety a spodní břicho. Aby bylo cvičení efektivní, buďte opatrní ohledně sedla, umístění a odporu. Přečtěte si tento příspěvek, abyste se dostali na kloub.

14. Eliptické

Shutterstock

Pokud vás stojící kolo unavuje nebo nudí, zkuste eliptický trenažér. Proč? Pro začátečníky spaluje asi 300-400 kalorií, pokud jste v rozmezí hmotnosti 160-175 liber. A je toho víc! Stroj je navržen tak, aby vám poskytl cvičení celého těla. To znamená, že můžete získat štíhlé a tónované paže, nohy a břicho. Zaujalo vás? Zde se dozvíte více.

Aerobní cvičení ve třídě

15. Zumba

Zumba je to, co mě dostalo do formy. Je to skvělá forma kardia a můžete si užít spoustu zábavy s přáteli! Zumba spálí asi 500 kalorií za 60 minut, tj. Můžete spálit asi 2500 kalorií, pokud děláte Zumbu alespoň hodinu po dobu pěti dnů v týdnu. Má také mnoho zdravotních výhod. Přečtěte si tento příspěvek a dozvíte se vše o Zumbě.

Těchto 15 úžasných aerobních cvičení vám určitě pomůže posílit, snížit stres a snížit riziko různých zdravotních problémů. Vychutnejte si sledování své oblíbené show, ale ujistěte se, že jste fyzicky aktivní. Spolu s těmito cvičeními jděte do nejbližšího obchodu s potravinami, místo abyste tam jeli. Jeďte po schodech (skvělý způsob, jak vyrazit!) Místo výtahu. A prosím, vstaňte a získejte dveře!

Reference

1. "Zdraví prospěšné pro aerobní cvičení." Postgraduální medicína, Americká národní lékařská knihovna.
2. „Akutní účinky aerobního cvičení podporují učení“, Scientific Reports, Americká národní lékařská knihovna.
3. „Zůstaňte aktivní“ Škola veřejného zdraví Harvard THChan.
4. „Obezita v USA nadále stoupá mezi dospělými“ Americká rakovinová společnost.